פעם זה פשוט הלכת משולחן העבודה למקרר המים או אל הרכבת התחתית (או המכונית שלך) לפני ואחרי העבודה. אך הודות לעוקבי פעילות, יותר ויותר אנשים מונעים לא רק לספור את צעדיהם היומיים, אלא לגרום לצעדים שלהם לספור.
אתם עשויים למצוא את עצמכם משתמשים בהפסקת הצהריים שלכם לטיול מהיר ברחוב או בהליכה לבית הקפה האהוב עליכם וממנו. כל השלבים האלה מסתכמים! אבל אם אתה רוצה למקסם את הצעדים היומיים שלך וגם את אימוני ההליכה שלך, וכל זאת תוך כדי שריפת קלוריות נוספות בתהליך, המשך לקרוא.
היתרונות בהליכה
במילים פשוטות: הליכה קלה ונגישה. הליכה לא דורשת מיומנויות או ציוד מיוחד, וזה הופך אותה לאחת מצורות הפעילות הגופניות הפשוטות ביותר שלא יגרמו לחץ נוסף על המפרקים או העצמות שלך.
כמו כן, הליכה מהירה מאפשרת לך ליהנות מרבים מהיתרונות שמציעה פעילויות גופניות מאומצות אחרות, כולל מצב רוח משופר, שיפור האנרגיה וניהול המשקל. ומי לא רוצה את זה?
כיצד לשרוף יותר קלוריות
אפילו בעצימות נמוכה יחסית, הליכה מהירה יכולה לשרוף 120 עד 200 קלוריות תוך 30 דקות בלבד. אבל איך אתה יכול להגדיל את הקלוריות שאתה שורף בזמן ההליכה? להלן מספר אפשרויות המגבירות את חוזק השרירים, כמו גם מעלות את אימון הסיבולת לב שלך.
1. לכו לגבעות
אם אתה הולך על הליכון, הגדל את השיפוע. או אם אתה בחוץ, חפש בכוונה גבעות. הליכה בעלייה מגדילה את המאמץ שלך, ששורף יותר קלוריות ומזמין את העגלים והגלוטים שלך. בנוסף, הליכה בעלייה מחקה את ההשפעות הקרדיווסקולריות של ריצה ללא לחץ על המפרקים.
2. להאיץ את העניינים
ממש כמו כל אימון אירובי אחר, גם הגדלת קצב ההליכה שלך תביא לעלייה של קלוריות שנשרפו. למעשה, תעבור משריפת 150 קלוריות תוך 30 דקות של הליכה של 3.5 קמ"ש ל- 190 קלוריות במשך 30 דקות של הליכה במהירות 4.5 קמ"ש. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל הקלוריות הנוספות הללו ייצטברו במהלך השבוע, החודש והשנה.
האם לא ניתן לשמור על מהירות גבוהה יותר למשך זמן רב? בנה את זה על ידי ביצוע אינטרוולים (כלומר, התפרצויות קצרות של הליכה בעצימות גבוהה עם תקופות התאוששות של הליכה איטית יותר). זה יגרום ללב שלך לשאוב מהר יותר ולמצב את גופך להתמודד עם התקפי לב אירוביים בעתיד.
3. הוסף תרגילי בניית חוזק
אם אתה כבר יוצא לטיול ארוך, מדוע לא להגביר את שריפת הקלוריות שלך ולהכות שעמום על ידי הוספת כמה תרגילי כוח לתערובת? פשוט לבצע lunges, ברכיים גבוהות או תרגילי בעיטה בתחת בזמן ההליכה יכול להוסיף רמת קושי נוספת לאימון שלך - הכל תוך מיקוד ליותר משרירי הליבה שלך.
הגדל את הצעדים שלך
עוקבי כושר נהדרים משני דברים עיקריים: הם נותנים לך מבט ברמה גבוהה וגם מעמיקה על הפעילות שלך. המשמעות היא שתוכלו לראות את ספירת הצעדים היומיומיים שלכם כמו גם לראות מגמות מתגלות לאורך תקופה ארוכה, מה שהופך אותם לדרך הקלה ביותר לראות את הרגלים שלכם בפעולה.
אבל אם הגשש שלך ישב בתיבה מאז שקיבלת אותו, נסה כמה מהאפשרויות הללו כדי להפיק את המרב מהגשש שלך.
1. חיבוק תחרות ידידותית
מדוע לא לאתגר את חבריך או עמיתיך לעבודה לראות מי יכול לעשות את הצעדים הכי רבים בכל שבוע? לא רק שיש לך אחריות מובנית, אלא תקבל גם מוטיבציה נוספת. בסופו של דבר, כולכם מנצחים! הליכה היא דחיפה במצב הרוח ותביא לשיחה ידידותית עוד יותר סביב מצנן המים.
כדי להגדיר את התחרות, המשתתף עם כמות הצעדים המועטה ביותר בסוף השבוע קונה את הסיבוב הראשון של קוקטיילים (בריאים!) בשעה המאושרת של יום שישי. לחלופין, מי שיש לו את המדרגות הנמוכות ביותר אחראי על הפעלת הקפה של יום שישי בבוקר (להיכנס לצעדים מיותרים, כמובן).
2. הפסק את היום שלך לפי שעה
עוקבים רבים שולחים התראות לאחר תקופות ארוכות של פעילות בישיבה. ראשית, למשתמשים ב- Fitbit יש גישה לתכונה הנקראת פעילות לפי שעה. לאחר הפעלתך, אתה מגדיר את יעד ספירת הצעדים שלך לכל שעה, לעומת התמקדות אך ורק ביעד יומי של 10, 000 שלבים.
התנתקות כל שעה תגרום לך לזוז בתדירות גבוהה יותר, מה שלא משפיע רק על ספירת הקלוריות שלך, אלא גם נוגד את ההשפעות השליליות של ישיבה כל היום.
3. הורד אפליקציה
יש כמה אפליקציות נהדרות שיעזרו לך להפיק יותר מהצעדים שלך. לדוגמה, כשאתה מוריד את Charity Miles, אתה יכול להרוויח כסף עבור הצדקה שתבחר רק על ידי הליכה!
אימוני הליכה לדוגמא
מוכנים לשרוף קצת קלוריות נוספות? קייל גולדן, מאמן כושר מוסמך ומייסד Work It Personal Training באוסטין, טקס., פיתח שני אימוני הליכה - פנים וחוץ כאחד - אותם תוכלו לשלב בשגרה השבועית שלכם.
שני האימונים נמשכים 30 דקות בלבד, מה שהופך אותם למושלמים לשעת ארוחת הצהריים שלכם או כדרך להתפרק אחרי יום ארוך בעבודה. רק דאגו להימתח אחר כך!
אימון הליכון מרווח
זמן: 35 דקות
- חימום של 5 דקות, הליכה בקצב קבוע ללא שיפוע
- 2 דקות הליכה במהירות 3.5 קמ"ש או מהר יותר או הגדלת השיפוע לפחות 3 רמות
- התאוששות של 30 שניות בקצב איטי יותר
- אתגר את עצמך שוב במהירות מהירה יותר, בשיפוע מוגבר או בשניהם
- חזור על הפעולה במשך 25 דקות
- התקרר 5 דקות
טיול חיצוני שנבעט
זמן: 30 דק '
- חימום הליכה מהיר של 5 דקות
- 10 ריאות מהלכות
- הליכה מהירה של שתי דקות
- הליכה רגועה של דקה
- המשך מחזור זה למשך 20 דקות
- התקרר 5 דקות
