לאנשים עם זרימת רגל לא טובה, הליכה בלוק אחד יכולה להיות משימה מפחידה מאוד. זרימת רגל לקויה נגרמת כתוצאה ממחלת עורקים היקפית, מצב בו העורקים ברגליים שלך הופכים לצמצומים או אפילו חסומים מפני הצטברות רובד שומני. כאשר זה קורה, זרימת הדם לרגליים שלך מצטמצמת והשרירים נשללים מחמצן. למרות שנראה כי פעילות גופנית תגרום לרעה במחזור הדלות ברגליים, עדויות מראות שההפך הוא הנכון. פעילות גופנית, בעיקר הליכה, הוכחה כמשפרת את זרימת הדם ואת הסימפטומים אצל אלה עם זרימת הרגל לקויה.
לימודים
אנשים עם זרימת דם לקויה עשויים להפיק תועלת מתוכנית אימונים הכוללת אימוני הליכה וגם אימוני התנגדות, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2009 בכתב העת "התאחדות הרפואה האמריקאית". המחקר עקב אחר 156 משתתפים עם מחלת עורקים היקפית, הן עם כאבים ברגליים ובליהם בזמן ההליכה. המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות - קבוצת אימוני התנגדות הולכת וגפיים תחתונה וקבוצת ביקורת. קבוצת הליכונים על הליכון צעדה שלוש עד חמש פעמים בשבוע במשך 15 עד 40 דקות במשך 24 שבועות. לאחר סיום המחקר, אנשים אלו הצליחו ללכת בממוצע 35.9 מטרים יותר מאשר בקו הבסיס. האנשים בקבוצת אימוני ההתנגדות ביצעו תרגילי אימוני כוח למשך 24 שבועות, כולל הארכות רגליים, תלתלי הברך, לחץ על כפות הרגליים וסוואט. בסיום המחקר שופרה זמן ההליכה שלהם בשתי דקות כמו גם יכולתם לעלות במדרגות. מרחק הליכה עם זאת לא הראה שיפור בקבוצה זו.
הליכה
הליכה קשה לעיתים קרובות עבור מחלות עורקים היקפיים, או PAD, הסובלים מכיוון שהיא מעוררת כאבים, התכווצויות ועייפות ברגליים, לרוב בעגלים. על פי קרן מחלות כלי הדם, אנשים הסובלים מכאבי רגליים הנגרמים כתוצאה מ- PAD מסוגלים ללכת במחצית המרחק של אנשים בריאים. למעשה, רבים מסוגלים ללכת רק בלוק אחד בכל פעם בגלל כאבים. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מגבירה את הצורך של גופך בחמצן. כאשר שרירי הרגליים מורעבים מחמצן, הם הופכים לכואבים או מכווצים, בדומה לאדם הסובל מהתקף לב חווה כאבים בחזה.
הליכה היא צורת האימון המועדפת על PAD מכיוון שהיא מקדמת היווצרות כלי דם חדשים ברגליים, מה שבתורו משפר את זרימת הדם, כאבי רגליים וסובלנות לאימון. מרפאת קליבלנד ממליצה ללכת שלוש עד חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות ואז להגדיל בהדרגה את המשך עד 60 דקות. עליכם להמשיך ללכת גם אם אתם חווים כאבים ברגליים; עם זאת, רצוי להפסיק להתאמן אם הכאבים מתעצמים.
תוספות רגליים
הרחבות רגליים מכוונות לשרירי הארבע ראשי, שנמצאים בקדמת הרגל העליונה. לתרגיל זה תצטרכו משקולות קרסול, אותן ניתן לרכוש בחנות מוצרי הספורט המקומית. לביצוע תרגיל זה, עטפו את המשקולות סביב קרסוליכם. התיישב על כיסא או שולחן. הרם לאט את כף רגלך הימנית עד שברך מישרה לחלוטין. השהה לרגע ואז הורד את כף הרגל בחזרה לאדמה. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות על כל רגל.
תלתלי חמץ
תרגיל זה מתמקד בשרירי האמברסטינג, שנמצאים בחלק האחורי של הרגל העליונה. כדי להתחיל בתרגיל זה, עטפו את המשקולות סביב קרסוליכם ועמדו ליד שולחן או כסא לאיזון. כופפו את ברך ימין והעלו לאט את העקב לעבר הישבן. השהה לרגע ואז הורד את כף הרגל בחזרה לאדמה. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות על כל רגל.
