סקוואל ברבל הוא תרגיל יעיל ביותר, שכן התנועה "מפעילה את השרירים הגדולים ביותר בגוף" והיא התרגיל הכללי הטוב ביותר, על פי פרופסור הקינסיולוגיה סטיוארט פיליפס, Ph.D. אם כי יעיל, אתה עלול להתעייף מביצוע אותו התרגיל כל הזמן. במקרה זה, תוכלו לבצע תרגיל אלטרנטיבי לסקוואט המכוון לשרירים דומים.
עיתונות רגל זוויתית
מכבש הרגליים הזוויתיות הוא תרגיל הדורש ממך לדחוף נגד התנגדות בזווית של 45 מעלות. בדומה למשקפי סקאבל, מכבש הרגליים הזוויתי עובד על הארבע ראשי, החלקות והסוליוס, שריר העגל שלך. המברסטות והגסטרוקנמיוס שלך, שריר נוסף בעגלך, פועלים כשהם מייצבים את המשקל לאורך משך האימון.
ריאות משקולות
ריאות משקולות מספקים אתגר דומה לזה של סקוואט המשקולת, אם כי תרגיל זה עובד כל אחת מהרגליים שלך בנפרד. ביצוע תרגיל בדרך זו יכול להפחית או לחסל חוסר איזון שרירי ברגליים, מכיוון שהוא מבטיח שכל אחת מרגלייך צריכה לבצע את כל העבודות בכוחות עצמה. מישוש המשקולת עובד על ארבע ראשי, גלוטות, גסטרוקנמיוס, סוליוס והמסטרינגס. הנטיות והשרירים בגב התחתון שלך גם מייצבים את גופך ושומרים על שיווי המשקל.
הרמת משקולות
הרם המשקולת יכול להיות אלטרנטיבה מתאימה לסקוואט בגלל מגוון השרירים שהוא מאתגר. אבל זה יכול להיות גם בחירה טובה יותר מסיבות בטיחותיות, מכיוון שאינך צריך לתמוך במשקל על כתפיך; אתה פשוט מרים משקולות מהקרקע ומעלה אותם לגובה הברך בערך. השרירים העיקריים שעבדו על ידי הרמת המשקולת הם הגלוטות, הארבע ראשי ושרירי הזקפה, שנמצאים בגב התחתון. האסטרינגס, השוקיים, הבטן ושרירי הגב העליון מייצבים את גופך במהלך האימון.
עליות מדרגות
עליית המשקולת היא גם תרגיל בו כל אחת מהרגליים שלך צריכה לעבוד באופן אינדיבידואלי. וכמו הרמת משקולות משקולות, זה יכול להיות בטוח יותר מאשר סקוובל משקולות כיוון שאתה לא מרים משקל כלשהו מעל הראש או הכתפיים. כדי להפחית את הסיכון לפציעה, וודא שהרציף אליו אתה דורס הוא יציב. צעד המשקולת עובד בעיקר את הארבע ראשי וגלוטות שלך, אך הוא גם עובד על העגלים, האגרסטים, הגב התחתון והבטן מכיוון ששרירים אלה משמשים כמייצבים.
