אחד התרגילים הקשים ביותר שקיימים שם, משיכות יכולות להיות צנועות אפילו המתעמלות החזקות ביותר. כדי להניף את משקל גופך לעבר פס מעל הראש, עליכם לפתח כמות רצינית של כוח, ניידות וסיבולת. ולמתחילים, ביצוע אפילו נציג בודד עשוי להיראות כמשימה בלתי ניתנת לערעור.
אם אתה: סומך יותר מדי על שריריך
אתה זקוק: כדי לעסוק בשרירי הגב שלך
זרועות רועדות כמו משוגעות? אנשים מנסים להתמקד בשימוש ברצועות הזרוע שלהם, כאשר שרירים קטנים יותר אינם יכולים להתמודד עם כל המשקל הזה, אומר טריפ. "במקום זאת, חשוב לשים מתח בכתפיים, לעסוק את החזה שלך וליזום את המשיכה מגבך בעזרת שרירי שרירי הרגליים שלך."
בעיקרון, אתה צריך לבנות את שרירי הגב כדי לבצע משיכה נאותה. "תהיה לך את ההצלחה הרבה ביותר עם צבירת כוח על ידי היצמדות למהלכי משיכה אנכיים מכיוון שאלו דומים באופיים למהלך הניתוק", אומר טריפ, שממליץ לשלב באימונים שלך את הנגלות הסיוע והשורות ההפוכות.
מהלך 1: משיכות להקה בסיוע
- עטפו רצועת התנגדות כבדה סביב מרכז הבר הנמשך.
- משוך את קצה הרצועה כלפי מטה, והכניס ברך כפופה אחת לולאה.
- אחוז במוט ובתנועה איטית ומבוקרת, משוך את הסנטר כלפי מעלה לעבר המוט.
- הורידו את גופכם למטה.
- מכיוון שללהקה יש את המתח הרב ביותר בתחתית התנועה, זה נותן לך קצת דחיפה בדרך למעלה ועוזר לקזז חלק ממשקל גופך.
מעבר 2: שורה הפוכה
- הניחו מוט במתלה בגובה המותניים (תוכלו להשתמש גם במכונת סמית’).
- מקם את גופך מתחת למוט ותפוס אותו מעט יותר רוחב זה מזה.
- הזרועות שלך צריכות להיות מורחבות במלואן, וגופך צריך להיות תלוי בקו ישר כשעקביך על הקרקע.
- סחטו את השכמות שלך ומשכו את החזה לכיוון המוט.
- השהה בחלקו העליון ואז התחתון לאט לאט למטה.
אם אתה: לא מצליח להעלות את הסנטר שלך לבר
אתה זקוק: לשיפור ניידות הכתפיים והגמישות שלך
כתפיים חלשות וחזקות מקשות על הרמת הידיים מעל התקפה, אחוז במוט כמו שצריך והרימו את משקל גופכם, אומר טריפ. במילים אחרות, כתפיים נוקשות יכולות למנוע מהסנטר שלך להגיע לבר ולחבל ביעדי המשיכה שלך.
באופן ספציפי, אם הקדמי הסראטוס שלך - השריר בצורת המאוורר המחזיק את שכמות הכתפיים כנגד כלוב הצלעות שלך ומעניק יציבות בזמן משיכות - הוא חלש, אתה נוטה להתאמץ על שרירים אחרים בגב ובכתפיים. זה יכול ליצור חוסר איזון שרירים גדול עוד יותר או לגרום לפציעה.
אז, מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד עם כתפיים הדוקות? בתור התחלה, מכיוון שרוב הנוקשות נובעת מבעיות יציבה, וודא כי תנוחתך נכונה בעת ביצוע משימות חוזרות ונשנות כמו ישיבה כל היום, אומר טריפ. שב זקוף, תעסוק את הליבה שלך ואל תשען את הראש קדימה. בנוסף, צא מהכיסא שלך ונמתח כל חצי שעה בערך.
בשלב הבא, יש לשלב מתיחות בחזה ובכתף, כמו גם הרחבות בית החזה (סוג של מתיחה שבה אתה מכופף את גב גב עליון לאחור), שיסייע רבות בשיפור יישור הגוף, שיפור הניידות והפחתת מתח הרקמות, אומר טריפ.
אם אתה: לא יכול להחזיק את הבר לאורך זמן
אתה צריך: לעבוד על חוזק אחיזה
הדרך הטובה ביותר להשיג כוח אחיזה? טריפ ממליץ לתרגל מגוננות (כפות הידיים עם הפנים כלפי מטה) ולשכיבה מונחת (כפות הידיים פונות כלפי פנים) תליית אחיזות עם פרק כף היד הניטרלי (ללא כיפוף).
בעיקרון, אתה תולה ממוט נפתח עם זרועות ישרות כשאתה מושך את שכמות הכתפיים שלך, מכוון את בהונותיך וסוחט את הזחלים שלך. נסה שלוש חזרות למשך 10 שניות. לאחר שתשתלט על האחיזה הזו, תוכל להתקדם לתליית הזרוע הכפופה, שם המרפקים כפופים ב 90 מעלות. לתנוחה זו התחל באחיזה ידנית, שקלה מעט יותר על הכתפיים.
אם אתה: השתמש במומנטום כדי להניף את עצמך
אתה צריך: לחזק את הליבה שלך
"כשאתה מסתובב ובועט כדי לבצע משיכה, אתה מבזבז הרבה אנרגיה ומתקשה להגיע למצב איתן לבצע את המהלך בצורה נכונה", אומר טריפ.
במקום להשתמש במומנטום כדי לטפח את גופכם, עליכם לשמור על גופכם דומם והליבה שלכם מעורבת. לכן עליכם להתמקד בתרגילים המחקים את המשיכה ומלמדים אתכם כיצד לשמור על מתח בליבה. טריפ ממליץ להתחיל עם אחיזות גוף חלולות.
מהלך 3: גוף חלול אוחז
- שכב על הגב כשזרועותיך מורחבות מעל הראש והרגליים ישרות.
- הטו את האגן למטה, לחצו על הגב התחתון לרצפה ומשכו פנימה את כפתור הבטן.
- סחט את שרירי הבטן שלך, מרובעים וגלודים, ואז הרם את הידיים, השכמות והרגליים מהאדמה. אל תתנו לקשת הגב התחתון.
- החזיקו במצב זה למשך 30 שניות.
לאחר שהוצאתם הרבה מחזיקי גוף חלולים, אולי תרצו להתקדם לתלות זרוע מכופפות, אשר גם יפטרו את ליבתכם ותכינו את גופכם למשיכות. לאתגר אמיתי, טריפ ממליץ להוסיף מעליות ברכיים מתחלפות (10 עד 15 חזרות לכל צד) לתלות שלך.
טיפ
השימוש במומנטום לביצוע משיכות אינץ 'הוא לא תמיד דבר רע. טריפ, שכולל מתיחה והתכווצות אגרסיבית של השרירים שלך ליצירת "אפקט קפיץ", יכול להיות תנועה יעילה ועוצמתית כאשר היא נעשית נכון ואסטרטגית, אומרת טריפ.
אבל קח רק פיצוץ בקפיצות ברגע ששליטת את היסודות של משיכות נאות. אחרת, קפיצות הן רק ניסיון מרושל לבצע משיכות מבלי לשמור על שליטה, לשכלל את הצורה שלך או לחזק את הליבה שלך.
