מרק עגבניות הוא אוכל נוחות קלאסי, במיוחד כאשר הוא משולב עם גבינה בגריל דביק. אמנם יש הרבה מה לאהוב במרק עגבניות - הוא עשיר בליקופן וויטמינים A ו- C - הוא יכול גם להיות עשיר בנתרן אם אתם אוכלים אותו מקופסת שימורים או עשירים בשומן רווי אם אתם עוקבים אחר מתכון קלאסי קורא חמאה או שמנת.
לכן לקחנו את בסיס העגבניות הבריא והוספנו כמה פיתולים ייחודיים כדי לנער את שגרת המרק שלכם. המרכיבים הבריאים ברעיונות למתכון מרק עגבניות אלה לא רק מעלים את המנה כך שתוכל לעמוד בפני עצמה (אין צורך באותה גבינה בגריל), אלא הם מביאים גם יתרונות תזונתיים משלהם.
רוצים מתכונים בריאים יותר? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
1. מרק עגבניות מקסיקני, שעועית שחורה וקמח פסטה
מרק לבבי-מרק עגבניות זה ארוחה שלמה המשלבת שעועית שחורה עשירה בסיבים, פסטות תירס מלאות ומקור לשומנים בריאים מאבוקדו. אתה יכול לשמור על בסיס צמחי על ידי החלפת מרק העוף עבור מרק ירקות. כמו כן, כדי לחתוך את הנתרן, חפש גרסה מופחתת בנתרן או ללא מלח של עגבניות משומרות כתושות.
על פי דוח בינואר 2016 של המרכז לבקרת מחלות, כ -90 אחוז מהאמריקאים אוכלים יותר מ -2, 300 מיליגרם נתרן ליום. ו- 86 אחוז מהאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה מגזים בזה מדי יום. כדי לקצץ עוד יותר במלח, יש לתת שעועית משומרת שטיפה טובה מתחת למים לפני השימוש בהם.
קבלו כאן את המתכון מרק עגבניות עגבניות, שעועית שחורה ותירס ומידע תזונה.
2. מרק עגבניות ביתי מרק גבינת בזיליקום מסקרפונה
מסקרפונה ובזיליקום הם קומבו פשוט אך מתוחכם. אם אינך מכיר מסקרפונה, זה דומה לגבינת שמנת במרקם ובמראה, אך בעל טעם מעט מתוק יותר, מאוזן עם מעט חומציות.
הגישו את מתכון מרק העגבניות הזה כמתחיל שירשים את האורחים או סתם תפנקו את עצמכם בגרסה "מבוגרת" יותר של חביבת ילדותך. וכדי לשמור עליו צמחוני, השתמשו במרק ירקות במקום מרק העוף שנקרא במתכון.
עגבניות עשירות בקרוטנואידים, במיוחד ליקופן, בטא-קרוטן ולוטאין. כפי שתואר במתווכי נייר דלקת במרץ 2014, ליקופן מפחית את הסיכון לחלות בסוגי סרטן ועשוי לסייע בהפחתת הדלקת. לוטאין מסייע במניעת התנוונות מקולרית הקשורה לגיל ובטא-קרוטן תומך בבריאות הלב.
קבלו כאן את המתכון המרק עגבניות מרק עגבניות מסקרפונה וגבינת בזיליקום.
3. מרק טורטייה מקסיקני טבעוני
דיאטות על בסיס צמחים יכולים לשמוח! לבסוף, מרק טורטיה מבוסס עגבניות ללא העוף. המרק המתובל הזה (ג'לפנוס מביא את החום!) ומרק טאנגי הוא ללא עוף, אך אינו נטול חלבון רזה. במקום מוסיפים שעועית אדממה קליפות; לכל מנה 14 גרם חלבון. האבוקדו, שעועית הכליה והעגבניות מוסיפים סיבי מילוי.
מחקר באפריל 2014 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה מצא קשר בין הלוגמים מרק לבין סיכון נמוך יותר להשמנה. לאחר סקירת נתוני ההיזכרות התזונתית, מדענים גילו כי אלה שאכלו מרק שקלו פחות, סבלו ממתניים קטנים יותר ודיאטות כוללות טובות יותר בהשוואה לאלו שלא.
הדיאטות של צרכני המרק באזור לא הבריקו? תכולת המלח. אבל הכנת המרק בבית עם מרקחות דלי נתרן, מוצרי עגבניות ומוצרים משומרים אחרים יכולה לעזור לך לשלוט בכמות המלח במנה שלך.
קבלו כאן את המתכון מרק טורטייה מקסיקני טבעוני ומידע תזונה.
4. מרק עגבניות שמנת מתובלת במזרח התיכון
מרבית מרקי העגבניות השמנת מקבלים את המרקם העבה שלהם מתוספת חמאה או שמנת כבדה. האק הבריא שלנו הוא להשתמש בחומוס. חכם, נכון ?!
כל מנה של מרק טבעוני זה כוללת כרבע כוס חומוס המספקת גם סיבים וגם חלבון. והריסה - משחה צפון אפריקאית העשויה מצ'ילי צ'ילי יבש, שמן זית ותיבול אחר - מעניקה למרק הזה טעם חריף ומעט מעושן שמבדיל אותו באמת.
בשילוב עם שבבי פיתה מלאים, זו יכולה להיות ארוחה בפני עצמה. כפי שמרמז המתכון, שקול לפזר פטה מעל לקבלת טעם נוסף ולחיזוק תזונתי נוסף.
קבלו כאן את המתכון של מרק עגבניות שמנת מתובל ומתובל ומזון.
5. מרק טורקיה מקסיקני
המרק מבוסס עגבניות זה כולל גם חלבון רזה משד הודו טחון, דגנים מלאים מתירס קפוא ושומנים בריאים מאבוקדו, מה שהופך את זה לארוחה מאוזנת ושלמה. כפול או משולש מתכון זה לשאריות שאפשר ליהנות בהמשך השבוע כארוחת צהריים או ארוחת ערב מתמלאת.
על כל קערה יש 9 גרם סיבים, בעיקר מהתירס והאבוקדו, וזה חשוב מכיוון ש -95 אחוז מהאמריקנים לא מקבלים מספיק מהחומר התזונתי, כך עולה מדו"ח ביולי 2016 שפורסם בכתב העת American Journal of Lifestyle Medicine . כמה רחוק אנחנו מפספסים את הסימן? על פי מכון הרפואה, גברים צריכים לקבל לפחות 38 גרם ליום ולנשים 25 גרם ליום.
קבלו כאן את מתכון מרק טורקיה מקסיקני ומידע על תזונה.
