המישור הסגיטלי מחלק את גופך אנכית לצדדים שמאליים וימניים. כל תרגיל הכרוך בתנועה ישר קדימה או אחורה מבלי לחצות את קו האמצע של גופך יכול להיחשב כתרגיל מטוס sagittal. המטוס הסגיטלי הוא מישור התנועה הנפוץ ביותר. שני המטוסים האחרים - רוחביים וקדמיים - כרוכים בסיבוב ובתנועות רוחביות או לצדדים, בהתאמה, והם הרבה יותר נדירים הן בתרגיל והן בתנועות יומיומיות. הליכה, עמידה ממקומה בישיבה ורצה למעלה הם כולם דוגמאות לתנועות מטוס sagittal יומיומיות.
תוספות רגליים ותלתלי רגליים
תוספות רגליים ותלתלי רגליים מכוונים לאזור הארבע ראשי וההאצבעות שלך בהתאמה. התנועה מתרחשת רק בברך וקדימה ואחורה במישור sagittal. הרחבות רגליים ותלתלי רגליים הם תרגילי בידוד מכיוון שהם כרוכים רק בתנועה במפרק יחיד. למרות ששני התרגילים הללו מכוונים לחלקים שונים של שרירי הירך שלך, הם מבוצעים באופן דומה. במצב ישיבה, הרחב את הרגליים כנגד ההתנגדות להארכות רגליים או כופף את הרגליים כלפי מטה וגב כנגד ההתנגדות לתלתלי הרגליים. תוספות רגליים ותלתלי רגליים הן מכונות לאימוני כוח שנמצאות במכוני כושר רבים.
משקולת הקדמית מרימה
משקולת קדמית מרימה את יעד הדלתות הקדמיות או הקדמיות שלך והיא תרגיל פופולרי אצל מפתחי גוף המחפשים לפתח את כתפיהם. מכיוון שזרועותיך אינן עוברות את קו האמצע של גופך, התרוממות משקולות קדמיות הן תרגיל מטוס sagittal. כדי לבצע תנועה זו, עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והחזיקו משקולת בכל יד. התחל את התרגיל כשידיך מונחות על ירכייך העליונות, כפות הידיים פונות כלפיך והמרפקים מעט כפופים אך קשיחים. הרם זרוע אחת לגובה הכתפיים ואז הוריד אותה בחזרה למצב ההתחלה. בצע מיד נציג נוסף בזרוע הנגדית שלך. המשך לסירוגין זרועות למשך הסט שלך. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה מרימה את שתי הזרועות בו זמנית.
כפיפות בטן
למרות שבוצע בשכיבה או בשכיבה, כפיפות בטן מתבצעות במישור sagittal ומכוונות לרקטוס abdominus או שרירי הבטן שלך לזמן קצר. שרירים אלה, הממוקמים בקדמת הבטן, מכופפים את עמוד השדרה קדימה. לביצוע כפיפות בטן, שכבי על הגב כשרגלייך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים על הרקות, מעבר לחזה או על הירכיים. נשוף, התכווץ להופעת שרירי הבטן והרם את הראש והכתפיים מהרצפה. החזק את המיקום העליון לרגע ואז הורד את פלג הגוף העליון בחזרה לרצפה. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה באמצעות כדור יציבות לאתגר בטן גדול יותר.
תלתלים של Barbell Biceps
תלתלי שריר הברבל הם תרגיל נפוץ בחדר הכושר - במיוחד אצל גברים המעוניינים להגדיל את גודל הזרועות העליונות. לביצוע תרגיל זה, אחוז במשקולת עם אחיזת יד ברוחב הכתפיים ועמד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. החל בזרועותיך המורחבות והסר לרוחב הירכיים העליונות, כופף את המרפקים וסלסל את המשקל עד לכתפיים. שמור על פלג גוף עליון דומם והמרפקים תחובים לצדדיך בכל עת כדי למקסם את העבודה שמבוצעים על ידי שרירי שריר הזרוע. הורידו את המשקל בחזרה למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
