ארוחת הבוקר נקראת לרוב הארוחה החשובה ביותר, אך אולי תוהה מה גורם לארוחת בוקר בריאה ואילו סוגי אוכל יכולים לעזור לך לאבד שומן בבטן. אנשים רבים פונים לאפשרויות מהירות, כמו שיבולת שועל או בייגלה, אך פחמימות, בעיקר פחמימות מעודנות, עלולות להחמיר את שומן הבטן.
למרות שאין "אוכלים שורף שומן", סוגים אלו של מזון עשויים לעזור לך לאבד עודפי שומן בבטן לאורך זמן. זה אולי בניגוד לכל מה שחשבת שידעת על תזונה, אך החדשות הטובות הן שהמדע תומך בהמלצה.
טיפ
אם אתה מנסה לאבד שומן בבטן, הדבר הטוב ביותר הוא לבנות ארוחת בוקר עם ירידה במשקל של חלבון איכותי, שומן בריא ופחמימות מורכבות בצורה של ירקות עשירים בסיבים תזונתיים. פחמימות מזוקקות ודגני בוקר מוכנים לאכילה תורמים לעלייה במשקל ושומן בבטן.
הסכנות בשומן הבטן
המוטיבציה שלך לאבד שומן בבטן עשויה להיות גרידא מסיבות אסתטיות, אך הרזיית קו המותניים שלך לא רק משנה את מראה המראה שלך, היא גם מסייעת בשיפור הבריאות שלך. ישנם שני סוגים עיקריים של שומן בגופך: שומן תת עורי ושומן קרביים. שומן תת עורי שוכן ממש מתחת לעור. זה סוג השומן שאפשר לתקוע ולהתנועע. אם אתה רואה את הבטן שלך מקפצת כשאתה הולך, זה שומן תת עורי.
שומן קרביים הוא סוג שונה של שומן שנמצא מתחת לפני השטח. הוא נמצא עמוק בבטן, בחללים שבין הכבד, המעי שלך ואיברים אחרים. בעוד ש -90 אחוז מהשומן בגופך הוא תת עורי, 10 האחוזים הנותרים הם קרביים, לפי הרווארד הבריאות. אם הבטן שלך הולכת וגדלה וקו המותניים שלך מתרחב, יש סיכוי טוב שכמות השומן הבשרתי שיש לך גדלה גם היא.
הבעיה היא ששומן קרביים אינו משפיע רק על מראהך. זו רקמה פעילה ביולוגית שמתעסקת עם אופן הפעולה של ההורמונים שלך. שומן קרביים מגדיל את כמות החלבונים הדלקתיים, הנקראים ציטוקינים, שגופך שואב החוצה.
זה יכול להוביל לדלקת כרונית, שהיא הגורם הבסיסי למחלות מודרניות רבות, כמו מחלות לב והפרעות אוטואימוניות. שומן קרביים מגביר גם את הסיכון לתנגודת לאינסולין, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לסוכרת מסוג 2 אם לא תטפלו בזה.
בחר בחלבון על פני פחמימות
אף שאין דרך אמיתית לדעת אם יש לך הרבה שומן קרביים, בטן גדולה היא אינדיקציה אחת. אם המותניים שלך גדולות יותר מ -35 אינץ ', כדאי להתחיל לחשוב על דרכים בהן ניתן להפחית את כמות שומן הבטן שיש לך.
אחד הדברים שעושים הבדל גדול הוא התזונה שלך, וליתר דיוק, מה שאתה בוחר לאכול בבוקר. על פי מחקרים, אכילת יותר חלבון מאשר פחמימות יכולה להשפיע לטובה על כמות השומן הוויזראלי שיש לך ולעזור לך להחליק את קו המותניים שלך.
מחקר אחד שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה בדצמבר 2015, השווה בין אכילת מזונות עתירי פחמימות, כמו תפוחי אדמה ועוגה, לאכילת מזון עתיר חלבון, כמו ביצים, וגילה כי בעוד שהאוכלים העשירים בפחמימות העלו את השומן הצפוני, הביצים עזרו להיפטר מזה. מחקר נוסף שפורסם בגיליון דצמבר 2016 של מחקר וטיפול בטיפול בסוכרת פתוחה ב- BMJ בדק כיצד סוגים שונים של תוספי תזונה שונים השפיעו על הסובלים מסוכרת מסוג 2.
החוקרים ציינו כי המלצות טיפוסיות מיועדות לחולי סוכרת לדבוק במזון על בסיס צמחי הנוטה להיות גבוה יותר בפחמימות, אך הם גילו שכאשר חולי סוכרת מסוג 2 כללו שתי ביצים ביום בתזונה במשך שלושה חודשים, הם איבדו יותר שומן קרביים ו גודל המותניים שלהם ירד. לעומת זאת, אי הכללת ביציות מהתזונה העלתה את עמידות האינסולין (הקשורה ליותר שומן בבטן).
בחר פחמימות מורכבות על פני מעודן
זה לא אומר שארוחת בוקר בריאה נטולת פחמימות לחלוטין. אתה עדיין יכול להוסיף פחמימות לארוחת הבוקר שלך. רק וודאו שהם פחמימות מורכבות במקום מעודן. מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית בנובמבר 2018 בדק סקרים של יותר מאלף אוכלי ארוחת בוקר וגילה כי למרות שכל ארוחות הבוקר היו עשירות למדי בפחמימות, סוג הפחמימות עשה הבדל משמעותי.
אנשים שאכלו פירות, דגני בוקר לא ממותקים ולא מעובדים, יוגורט ואגוזים וזרעים היו פחות שומן בבטן מאלו שאכלו דגנים מעובדים, ממותקים או לחם. החוקרים ציינו כי הסיבה לכך היא שלמרות שארוחות הבוקר היו גבוהות יותר בפחמימות, הם גם הכילו כמות משמעותית של סיבים, מה שיכול לתרום לירידה במשקל ולבקרת סוכר בדם.
זה אולי נראה כמסקנה מובנת מאליה, אבל חשוב לציין שדגנים רבים המשווקים כ"בריאים "מכילים כמויות משמעותיות של סוכר. אתם עשויים לחשוב שאתה עושה בחירה טובה לאסוף חבילת שיבולת שועל, אבל אפילו זנים אורגניים מכילים 12 גרם סוכר אם הם ממותקים.
ארוחת בוקר בריאה עם שומן
כאן אתה יכול להיות מופתע: אכילת אוכל עתיר שומן בבוקר עשויה גם לעזור לך לאבד שומן בבטן. אסכולת המחשבה הקודמת הייתה שמזונות עתירי שומן גרמו לך לעלות במשקל, אך המחקר בפועל מרמז אחרת.
חוקרים ממחקר שפורסם ב- Nutrients באפריל 2019, הציגו את המשתתפים החלפת ארוחת בוקר עתירת שומן במשך שמונה שבועות. הם הופתעו לגלות כי הכללת שומן בארוחת הבוקר לא גרמה לעלייה במשקל, אך זה אכן עזר למשתתפים להרגיש מרוצים יותר (והשאירו אותם מרגישים מלאים יותר), כך שאכלו פחות ולקחו פחות קלוריות במהלך היום.
עם זאת, חשוב לציין כי נעשה שימוש בתחליפי ארוחות עתירות שומן במקום במזונות עתירי שומן, אך מחקר מתגלה מראה כי שומנים בלתי רווים וכמה סוגים של שומנים רוויים, כמו שמן קוקוס, יכולים להיות חלק מבריא., דיאטה מאוזנת.
ודא שאתה בוחר שומנים בריאים. שומני טרנס, הנמצאים במזונות מעובדים מסחרית ובחלק מהמזון המטוגן, מעלים ישירות את שומן הבטן והבטן, ובמקביל מעלים את רמת הכולסטרול הרע. החדשות הטובות הן כי ה- FDA אסר על שומני טראנס לאחר שנודע על כמה הם רעים לבריאותך ומפיג את כל השמנים המוגזים בחלקם ממזון מעובד ומיוצר עד שנת 2021. דוגמאות לשומנים בריאים כוללים:
- שמן אבוקדו ושוק אבוקדו
- שמן קוקוס וקוקוס
- זיתים ושמן זית
- אגוזים
- זרעים
- דגים שומניים (סלמון ומקרל)
