בין אם אתה נזרק להאמין לקלישאה שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, התחלת היום בארוחה בריאה יכולה להגדיר אותך להצלחה. בחירת מזונות עתירי חלבון ופחמימות יכולה לא רק לספק ליום שלך אנרגיה, אלא לשמור על שביעות רצון טובה עד ארוחת הצהריים, כך שתוכל להתעלם ללא מאמץ מהסופגניות שבשירותים.
אם אתם מחפשים לארוז את הבוקר עם חלבון ולגבות את הבייגלה הקרבי ודגני הבוקר, לורה איו, RD, ומייסדת Nourish ניו יורק, יש לכם כמה מצרכי ארוחת בוקר מעולים שתוכלו לשלב בשגרה השבועית שלכם - ושני מתכונים בשבילכם לנסות!
מדוע לבחור ארוחת בוקר עתירת חלבון ופחמימות?
למרות שזה יכול להיות קל לדלג, ארוחת הבוקר היא ההזדמנות המושלמת להתחיל את יום החופש בנימה מזינה ואף עשויה להוביל לבחירות טובות יותר בהמשך היום. מבוגרים שאוכלים ארוחת בוקר בריאה נוטים לאכול יותר ויטמינים ומינרלים, מתפקדים טוב יותר בעבודה ואוכלים פחות שומן וכולסטרול, כך על פי מרפאת מאיו.
למרות שכדאי לנסות להכנס למינון טוב של כל המקרו-מקרו העיקרי (חלבון, פחמימות ושומנים) בתחילת היום, המשולבת עשירה בחלבון, דלת פחמימות היא נהדרת אם אתה מעדיף ארוחת צהריים מאוחרת, לפי Iu. הוספת חלבון בארוחת הבוקר היא המפתח למניעת קריסות אנרגיה. זאת מכיוון שחלבון מאט את העיכול, מה שאומר שאתה חווה שחרור יציב יותר של אנרגיה וככל הנראה תרגיש מלא יותר לפרקי זמן ארוכים יותר, לפי Iu.
קחו בחשבון שמזונות דלים בפחמימות ועשירים בחלבון עשויים גם הם עשירים בשומן. בעוד חלבון ופחמימות הם רק ארבע קלוריות לגרם, שומנים מספקים תשע קלוריות לגרם ויכולים להיות צפופים יותר קלורית. בפעם הבאה שאתה נמצא במכולת, קנה את מצרכי הבוקר העשירים בחלבון עתיר חלבון ופחמימות ושלב אותם לארוחת בוקר מאוזנת:
- פריטטה ביצה או חביתה עם גבינה
- חמאת אגוזים על טוסט מונבט
- סלמון מעושן עם אבוקדו
- יוגורט יווני עם פטל
- גבינת קוטג 'עם זרעי צ'יה ופירות יער
מתכונים עתירי חלבון, דלי פחמימות לנסות
מאפינס חלבון
מניב 12 מאפינס
- סובין שיבולת שועל 2/3 כוס (או קמח דל פחמימות אחר לבחירה, כמו קמח שקדים או קוקוס)
- 1 כוס אבקת חלבון (1/4 כוס)
- 2 כפיות אבקת אפיה
- כפית קינמון
- 2 בננות מחית קטנות או בינוניות מאוד בשלות
- 1/2 כוס רוטב תפוחים לא ממותק
- 1/2 כוס יוגורט דל שומן ופשוט
- ביצה 1
- כפית תמצית וניל
- מחממים תנור מראש: מחממים את התנור לחום של 400 מעלות פרנהייט ומרססים פח מאפין 12 כוסות בתרסיס בישול ללא מקל או משמנים אותו בשמן קוקוס.
- יוצרים תערובת יבשה: בקערה בינונית, להקציף יחד סובין שיבולת שועל, אבקת חלבון, אבקת אפייה וקינמון. הניחו אותו בצד.
- צרו תערובת רטובה: בקערה גדולה, ערבבו את הבננה הפירה, רוטב התפוחים, היוגורט היווני, הביצים והווניל.
- אופים את המאפינס: לאחר הערבוב, אפשר לבלילה לשבת 5 דקות כדי להסמיך ולחלק את הבלילה באופן שווה ל -12 כוסות המאפין. אופים 15 דקות.
פודינג וניל צ'יה מגיש 1
- 3/4 כוס חלב (שקדים, קוקוס, שיבולת שועל או חלב חלב רגיל)
- 1/2 כפית תמצית וניל טהורה
- 1 כף דבש
- 1/4 כוס זרעי צ'יה
- 1/2 כוס פירות יער טריים (שלמים או מחית)
- שלב מרכיבים: בקערה או צנצנת קטנה, שילב את החלב, תמצית הוניל והדבש. בעזרת מזלג להקציף פנימה את זרעי הצ'יה ולתת לו לעמוד במשך 5 דקות. לאחר מכן, מערבבים כדי להפיץ את כל הזרעים שהתיישבו.
- תנו לו לשבת: מכסים ושומרים בקירור למשך שעה לפחות, או עד שהתערובת מפתחת עקביות דמויי פודינג.
- מגישים: מערבבים לפני ההגשה. להגשה, יש להוסיף פירות יער טריים או מנגו למתיקות טבעית.
טיפ
אתה יכול להכין את פודינג הצ'יה הזה לפני הזמן ולאחסן אותו במקרר עד יומיים-שלושה. אז כשמגיע רעב, אתה יכול לארוז אותו לדלק תוך כדי תנועה!
