אין כמו סיבולת לב-ריץ זיעה, במיוחד אם אתה פוגע בקצב הדופק המקסימלי שלך לפחות כמה פעמים במהלך האימון. בעוד שעבודה בעוצמה גבוהה יותר היא דרך נהדרת לפיד קלוריות ולשפר את רמת הכושר שלך, עליך להישאר רק ברמה זו לתקופות קצרות.
טיפ
אתה יכול להתאמן על 95 אחוז מהדופק המקסימלי שלך, אך לא תישאר בעוצמה גבוהה זו הרבה יותר מכמה דקות.
יעד דופק ואימון
קביעת דופק היעד שלך היא צעד ראשון חיוני בעיצוב כל תוכנית לב וכלי דם. מדידת דופקכם במהלך פעילות גופנית יכולה לעזור לכם להעריך כמה קשה אתם עובדים. זה יכול להיות גם אינדיקטור לכך שאתה לא עובד מספיק קשה.
ישנן מספר שיטות בהן תוכלו להשתמש כדי לקבוע את אזור היעד ואת קצב הלב המרבי. בנוסף, האינטרנט מלא במחשבים, כמו זה של המועצה האמריקאית להתעמלות, שמגיע עם תרשים של דופק יעד אם ברצונך לחבר את המידע שלך ולעבור דירה.
על פי נתוני איגוד הלב האמריקני (AHA), קצב הלב שלך במהלך פעילויות אינטנסיביות בינוניות אמור להיות בערך 50 עד 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך. הגדל את העוצמה על ידי ביצוע פעילות גופנית קשה, וסביר להניח שתעבוד על 70 עד 85 אחוז מהדופק המקסימלי שלך.
באופן כללי, הדופק המרבי שלך הוא בערך 220 פחות מגילך. למשל, ילד בן 45 יש דופק מקסימאלי של 175 פעימות לדקה (bpm). אותו אדם יכול להתעמל באזור קצב לב יעד של 50 עד 85 אחוזים ולכוון 88 עד 149 פעימות בדקה. ל- AHA טבלת קצב לב מקוונת שתוכל להשתמש בה כדי להנחות את האימונים שלך. הם מפרטים את אזור דופק היעד ואת קצב הלב המקסימאלי הממוצע בגילאי 20 עד 70.
מתאמן בקצב פעימות לב
אם אתה מתעמל בקצב הדופק המקסימלי שלך, אתה מתקשה לשמור על העוצמה לאורך זמן רב. זו הסיבה ששמירה על קצב קבוע של קצב לב מקסימלי של 95 אחוז אינה מציאותית. עם זאת, אם ברצונך למקסם את צריבת הקלוריות ולהגדיל את היכולת האירובית שלך, כדאי לך לשקול לסירוגין בין מקטעים קצרים של Cardio קרוב לדופק המקסימלי שלך לבין תקופות מנוחה אקטיביות המאפשרות לך להתאושש.
אימונים מסוג זה מאפשרים לכם לשלב בבטחה רמות גבוהות יותר של מאמץ באימון. לדוגמה, על ההליכון אתה יכול לרוץ למשך 30 שניות, ואחריו הליכה איטית יותר למשך 30 שניות. חזור על דפוס זה למשך 20 דקות.
תרגיל לירידה במשקל
כשמדובר בירידה במשקל, שילוב של תזונה ופעילות גופנית הוא הדרך ללכת. כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, עליך לדעת לחשב את קצב פעימות הלב שלך לירידה במשקל.
כדי לקבל מושג טוב יותר איך מרגישים העוצמות השונות, מרפאת מאיו אומרת שעוצמה בינונית פירושה שאתה עובד מספיק קשה שהנשימה שלך תמהר, אבל אתה לא נשימה. אתה מפתח גם זיעה קלה לאחר 10 דקות של פעילות.
אך כאשר הנשימה שלך עמוקה ומהירה, נכנסת לעוצמה נמרצת או קרוב לאזור הדופק המקסימלי. קצב הלב היעד האופטימלי לירידה במשקל עומד לרדת איפשהו באזור של 50 עד 85 אחוז. לקבלת ירידה מהירה במשקל, שקול להוסיף יום או יומיים של מרווחים שלוקחים אותך מעל 85 אחוז למשך מספר דקות.
