עלייה מהירה במשקל אינה בהכרח עלייה במשקל בריאה. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף ולהביא אותם ממזון צפוף מזין. גישה זו יכולה לגרום לעלייה של 1 עד 2 פאונד לשבוע, מה שיכול להוסיף עד 4 עד 8 פאונד בחודש.
בכדי לעלות במשקל בחודש, הוסף 300 עד 500 קלוריות לצריכה היומית שלך. בחרו במזונות בעלי ערך תזונתי גבוה כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית, אגוזים, זרעים, מזון חלב ושומנים בריאים כמו שמן זית.
נשים בסיכון גבוה יותר
המועצה האמריקאית למדע ובריאות מדווחת כי פי ארבע יותר נשים מגברים סובלים מעודף משקל. לנשים בין הגילאים 18 ו -24 ולגילאי 65 ומעלה יש סיכוי כפליים להיות תחת משקל מאשר קבוצות גיל אחרות.
נערות מתבגרות, למשל, לרוב אינן יודעות כיצד נראה משקל בריא. הם עשויים להתפעל מדגמים דקים במיוחד במגזינים או בטלוויזיה ורוצים לרדת במשקל כדי להיראות כמוהם, אומרת GirlsHealth. עם זאת, רבים מהדגמים הללו כה דקים שהם מסכנים את בריאותם ואפילו את חייהם.
אינדקס מסת גוף (BMI) הוא כלי סינון שיכול לתת לך מושג אם אתה בתת משקל. כדי לבדוק את שלך, היכנס למחשבון BMI מקוון והכניס את הגובה והמשקל שלך. מדד BMI הנמוך מ 18.5 מציין תת משקל, BMI של 18.5 עד 24.9 מציין משקל תקין ומדד BMI של 25 עד 29.9 מציין משקל עודף.
הורים המודאגים כי בת אולי סובלת מעודף משקל צריכים לחשב את ה- BMI שלה, אך גם לחפש אחר סימני רזון כמו התאמת הבגדים שלה, מייעצת למרפאת קליבלנד. כאשר בתך נמצאת בחוף הים, למשל, שימי לב אם צלעותיה בולטות בצורה בולטת.
אם אתה בתת משקל, או אם בתך, רופא יכול לרשום תוכנית לעלייה במשקל. הגישה לנשים ובנות תהיה זהה לגישה של גברים ונערים. זה כרוך בצריכת יותר קלוריות ממה שאתה שורף - אבל הקלוריות צריכות להגיע ממזונות מזינים במקום מג'אנק פוד כמו סופגניות, חטיפי ממתקים וצ'יפס.
עלייה במשקל בריאה אצל נשים
האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה ממליצה על אסטרטגיה בריאה ומאוזנת לעלייה במשקל. אכילת מזונות עשירים בסוכר, קמח לבן ושומן לא בריא תעזור לארוז על קילוגרמים, אך הם לא יספקו את חומרי המזון הדרושים לכם. בנוסף לאי אספקת ויטמינים ומינרלים, אוכלים כאלה יכולים לגרום לאותן בעיות בריאותיות בתת משקל כמו אצל יתר המשקל.
הוסף 300 עד 500 קלוריות ביום לתזונה שלך שהיא מעבר למה שאתה צורך בדרך כלל, תומך במועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית. התנער ממזון קלוריות ריקות לטובת מזון צפוף מזין כמו פירות, ירקות ומקורות חלבונים בריאים. אכלו פחמימות מורכבות כמו אורז חום ודגנים מלאים אחרים, אומר האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה.
אין צורך לשנות באופן דרמטי את התזונה שלך. גבינה, אגוזים וזרעים יוסיפו קלוריות. פירות יגדילו גם את צריכת הקלוריות שלכם.
בחרו בחטיפים העשירים בפחמימות ובחלבון בריאים כמו חטיפי חלבון, תערובות שבילים ופיצוחים מקמח מלא עם חמאת בוטנים או חומוס. אוכלים שמנים בריאים כמו אבוקדו ואגוזים מהווים גם אפשרויות חטיפים טובות.
שתו שייקים מזינים, מציע מאיו קליניק. במקום סודה לשתיה, משקאות דיאטים ומשקאות אחרים בעלי ערך תזונתי מועט, מקציפים שייקים טעימים העשויים מחלב, פירות וזילוף זרעי פשתן טחונים.
אם התיאבון שלך ירוד, יתכן שיהיה קל יותר לאכול כמה ארוחות מיני ביום ולא שלוש מהן גדולות יותר. מרפאת מאיו גם אומרת להימנע משתייה לפני ארוחה מכיוון שהיא עשויה להפחית את התיאבון.
כמה דברים יכולים לגרום לכך שאדם יהיה רזה מציין את האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. זה יכול לנבוע מהפרעות בבלוטת התריס, סרטן, סוכרת או בעיות עיכול. דיכאון ולחץ עשויים גם הם לשחק תפקיד.
עלייה במשקל אצל נערות צעירות
כל הטיפים לעלייה במשקל לנשים חלים על ילדות צעירות, אולם הורים לילדים מתחת למשקל צריכים לקחת בחשבון כמה הנחיות נוספות, מציין מרפאת קליבלנד. הימנע ממיצי פירות, משקאות מיצים ומשקאות ממותקים מכיוון שהם יכולים למלא ילד בלי לספק חומרים מזינים. אבקות חלבון אינן מומלצות לילדים.
למרות שמעודדים חטיפים, אכילה מופרזת בין הארוחות תצר את התיאבון כאשר הילד מתיישב לארוחה מאוזנת. כשמכינים אוכל להוסיף טפטופים של שמן בריא, כמו שמן זית, כדי להתגנב קלוריות נוספות. שתיית תוסף תזונה אוראלי כמו Ensure יכול גם לעזור.
מספר סוגיות גורמות לרזון אצל ילדים. תרופות, כמו תרופות להפרעות קשב וריכוז, יכולות להפחית את התיאבון, קובע מרפאת קליבלנד. אלרגיות למזון עשויות להפריע לליגת מספיק קלוריות. הפרעות עיכול או הורמונליות מפחיתות את ספיגת התזונה.
עלייה במשקל לצמחונים
בעוד שעלייה בריאה במשקל לצמחונים מושגת באופן זהה לזה של אנשים שאינם צמחוניים, עליהם להקפיד במיוחד על אכילת מזונות המונעים את החסרונות התזונתיים הנלווים לתזונה זו. בהרווארד אומרים שצמחונים צריכים להיות יצירתיים במיוחד בתכנון הארוחות שלהם כדי לוודא שהם מקבלים מספיק מזון המכיל חלבון, סידן, ויטמין B12 וברזל.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציינת כי החלבון בביצים, מוצרי חלב ומוצרי סויה ניתן לעיכול בקלות ויש לו את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. צמחונים מעוניינים לעיתים קרובות להגדיל את גודל השריר, ואכילת חלבון איכותי בכל ארוחה תסייע להשגת מטרה זו.
אכילת דגים שומניים - כמו סלמון - וזרעי פשתן יספקו חומצות שומן אומגה 3 לבריאות. מלבד מזונות חלב, הוספת ירקות עלים ירוקים לתזונה שלך תספק סידן, אומר משרד החקלאות בארצות הברית. שילוב דגנים מלאים וקטניות בתזונה מספקת ברזל, ואכילת מוצרי חלב וביצים מספקת B12.
סיכוני בריאות תת-משקל
עבור נשים, תת משקל יכול להפחית את ייצור ההורמונים הנשיים ולהשפיע על הפוריות, קובע המועצה האמריקאית למדע ובריאות. אפילו רק ירידה במשקל של 5 פאונד עלולה להשפיע לרעה על המחזור החודשי. נשים בהריון זקוקות לכמות מסוימת של שומן בכדי ללדת תינוק בריא.
חלק מהסיכונים הבריאותיים הקשורים בתת משקל משפיעים על שני המינים. אלה כוללים אובדן עצם, חסרים תזונתיים והפרעות לב, קובע המחלקה לשירותים חברתיים ובריאות של מדינת וושינגטון. עודף משקל פוגע בחסינות, וכתוצאה מכך יש סיכון גבוה יותר לזיהומים ועיכוב ריפוי פצעים.
סיכונים נוספים כוללים כאבי ראש, סחרחורת ועייפות הקשורים באנמיה. משקל נמוך קשור גם לשיער דליל, לעור יבש ולבעיות בחניכיים ושיניים.
