הוסף קצת כיף ואתגר לשגרת המעגלים שלך בעזרת פליומטריה, או אימוני קפיצה. מהלכים אלה משלבים רצף מהיר של מתיחות והתכווצות, שיעזרו לכם להתאמן לספורט או כל פעילות שתדרוש מכם להתפוצץ מהקרקע.
פליומטריה אינה בדיחה - הם דורשים המון מאמץ ומיומנות אתלטית. אך כאשר נעשה נכון, פליומטריה מחזקת את השרירים, הגבירה את הקפיצה האנכית ותלמד את המפרקים שלך לנהל את ההשפעה. שלב כמה באימון מעגלי מקיף הכולל גם תחנות אימונים המאפשרות זריזות, פרופריוספציה וכוח. התרגילים הספציפיים הללו נהדרים למעגל מכיוון שהם דורשים ציוד מינימלי ותופסים מעט מקום.
יש לשלב פליומטריה רק אם כבר יש לכם בסיס כושר ואתם מוכנים להתקדם. אם יש לך בעיות משותפות, העביר את התרגילים האלה.
1. דחף סקוואט
עוצמת דחף הגוץ מתגנב אליך. זה בונה כוח בירכיים, יציבות בליבה וגמישות בירכיים.
כיצד לעשות זאת: התחל בראש עמדת שכיבות סמיכה. קפצו עם הרגליים קדימה אל סקוואט רחב כשזרועותיו מעל הראש. הניחו את הידיים לאחור ברצפה וקפצו חזרה למצב הקרש. חזרות מגיעות ברצף מהיר.
: האם אוכל לעשות אימוני כוח במעגל בכל יום?
2. גבולות לרוחב
גבולות לרוחב מאמנים כמה מהשרירים הקטנים והרוחביים של המותניים שלך להיות יציבים יותר.
כיצד לעשות זאת: התחל עם כפות הרגליים שלך מרוחקות הירך זו מזו והברכיים כפופות לריבוי חלקי. הרם את כף רגלך הימנית לשלטון לצד ימין, מכסה 4 עד 5 רגל. נחת עם ברך ימין כפופה ברכות. מייד מסרר שמאלה, נוחת על רגל שמאל עם הברך כפופה. המשך להקפיץ לרוחב קדימה ואחורה למשך המעגל.
3. קופץ קופסה
קפיצות תיבה הן מהלך פליומטרי קלאסי. התחל עם קופסה בגובה של בערך 8 עד 12 סנטימטרים והתקדם ככל שהכוח והקפיצה האנכית שלך משתפרות. ספסל יציב, ארגז פליומטרי מעץ או מתכת או סט מדרגות עשוי במיוחד.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו, ופונות אל התיבה. כופפו את הברכיים ושחררו את המותניים חזרה למיני סקוואט. דחף מיד את עקביך והניף את זרועותיך להתפוצץ על משטח התיבה. נחתו ברכות עם ברכיים כפופות. כבה את התיבה עם שליטה. חזור מספר פעמים ברצף מהיר.
4. Push-up פליומטרי
פליומטריה מדגישה בדרך כלל את שרירי פלג הגוף התחתון. עם זאת, הדחיפה הפליאומטרית מאתגרת את החזה, התלת ראשי והכתפיים שלך. שנה את התרגיל על ידי ביצועו על הברכיים.
כיצד לעשות זאת: היכנס לראש עמדת שכיבות סמיכה כאשר הליבה שלך מעורבת. כופפו את המרפקים לפוש-אפ והדפו כלפי מעלה בפיצוץ כך שידייכם עוזבות את האדמה ותוכלו למחוא כפיים לפני שתכופפו את המרפקים חזרה למטה לתחתית הפוש-אפ. חזור על מספר חזרות ברציפות.
5. קפיצת לונג
ריאות קפיצה נקראות לעיתים "צלילות" או "קפיצות מפוצלות". התרגיל עוזר לך להשיג איזון, כוח וירכיים מפוסלות.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים בעמדה מפוצלת: רגל אחת קדימה ואחת אחורה, רגליים כשלושה עד ארבע רגל זו מזו. התכופפו לברך הקדמית וקפצו מייד והחליפו את הרגליים באוויר, כך שהרגל הקדמית תהיה כעת מאחור. נחת בתחתית מריצה עם ברכיים כפופות. חזור מהר על הרגליים המתחלפות לכל המעגל.
6. כשות עם רגל אחת
לחדד כל רגל באופן עצמאי עם כשות עם רגל אחת. עם התרגיל הזה, הרגל החזקה שלך לא יכולה להשתלט ולעשות את רוב העבודה. תוכלו לבנות כוח בירך ובחלון כמו גם לכוון שרירים קטנים יותר בעגל ובפרק הקרסול.
כיצד לעשות זאת: עמדו על רגל שמאל כשברך שמאל כפופה; רגל ימין כפופה ומורמת מהרצפה. קפוץ שמאלה, נוחת ברגל שמאל. מיד חזור ימינה, עדיין ברגל שמאל. שמור על ברך כפופה מעט לאורך כדי לספוג את הפגיעה.
: אימונים לדוגמא לאימוני מעגלים
s
