תכניות ריאליטי של ירידה במשקל גורמות להיראות כאילו איבוד עשרות קילוגרמים לשבוע הוא דבר רגיל וניתן ליישום. בחיים האמיתיים שיעור הירידה במשקל בטוח ובר קיימא הוא רק 1 עד 2 פאונד לשבוע. אבל אפילו השיעור הזה משתנה בהתאם לכמות המשקל שעליך להוריד, המסירות שלך לתהליך, ההורמונים והגנטיקה שלך. למרות שהירידה במשקל נראית פשוטה - צרו גירעון קלוריות והשילו קילוגרמים - זה הרבה יותר קל על הנייר מאשר בביצוע.
אסטרטגיית הרזיה שלך
ההבנה כיצד פועלת הרזיה עוזרת לך להבין כמה זמן ייקח לך להגיע למטרה שלך. קילו שווה ל- 3, 500 קלוריות; כך שתאבד קילוגרם אחד עליכם לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים. שריפת 500 עד 1, 000 קלוריות ביום יותר ממה שאוכלים כל יום מאפשרת לכם להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע.
כשאתה יוצר גירעון זה רק על ידי קיצוץ של 500 עד 1, 000 קלוריות ממה שאתה אוכל מדי יום, אתה עלול להישאר חסר קלוריות. יש נשים שיושבות מעל גיל 50, למשל, שורפות 1, 600 קלוריות ליום. הפחתת צריכת הקלוריות היומית הזו אפילו ב 500 קלוריות תוביל למעט מדי קלוריות שנצרכות.
טבילה מתחת ל 1, 200 קלוריות ליום לאישה יכולה להשאיר אותה חסרת תזונה ורעב. לגברים, 1, 600 קלוריות דלות ביותר, ואין להקפיד על צריכת צריכה נמוכה יותר ללא פיקוח רפואי. אי אכילת מספיק קלוריות עלולה להוביל לחסרים תזונתיים ולהותיר אותך חלש, בחילה ורעב. תחושת עייפות עשויה להרתיע אתכם מפעילות גופנית, אך פעילות גופנית היא מרכיב חשוב נוסף ביצירת גירעון וירידה במשקל.
שילוב של תזונה ופעילות גופנית הוא הטוב ביותר לירידה במשקל בר-קיימא לאורך זמן. מטה-אנליזה שפורסמה בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בשנת 2014 מצאה כי התערבות תזונתית עבדה לירידה במשקל בטווח הקצר, אך שילוב של תזונה ופעילות גופנית היה היעיל ביותר לירידה במשקל שנמשך למעלה משנה.
הצרכים הקלוריים שלך
דיאטנית או מחשבון מקוון יכולים לעזור לכם להעריך את צרכי הקלוריות שלכם. איש מקצוע בתחום הכושר עשוי להשתמש בנוסחה המתחשבת במשקל, גיל, גובה ומין כדי לקבוע את קצב חילוף החומרים במנוחה - כמות הקלוריות שגופך משתמש כדי להתקיים בפשטות - ואז להוסיף כל קלוריות נוספות שנשרפות מהיומיום שלך. פעילויות, כולל פעילות גופנית. הדרך המדויקת ביותר לקבוע את קצב חילוף החומרים במנוחה היא באמצעות קלורימטריה עקיפה, אך הדבר מצריך ציוד מיוחד במרפאה ובדרך כלל תשלום תלול.
ברגע שאתה יודע את צרכיך הקלוריים היומיים המשוערים, אתה יכול להמציא מה עושה גירעון ריאלי. שאלו את עצמכם כמה זמן יש לכם לתרגיל נוסף, כמה מוטיבציה יש לכם ואיזה סוג הקרבנות אתם מוכנים להקפיד בתזונה. לדוגמה, בגירעון של 500 קלוריות שמניב הפסד של 1 פאונד לשבוע, תכנן לקצץ 250 קלוריות מהצריכה שלך ולהתאמן כדי לשרוף 250 קלוריות נוספות.
ארוחות לירידה במשקל מדגישות אוכל מלא ולא מעובד כמו דגנים מלאים, ירקות וחלבונים רזים. שימו לב לגדלי המנות כדי לא לעבור על שיעור הקלוריות שלכם בירידה במשקל.
מיועד לירידה במשקל מהירה עשוי להפיל
צום או צמצום צריכת הקלוריות שלך הרבה מתחת לקצב חילוף החומרים במנוחה עשוי להיות השלכות הרות אסון לירידה במשקל. אם אתה בוחר לקצץ קלוריות בצורה דרסטית כדי לעורר ירידה מהירה במשקל, לעתים קרובות הניסיונות שלך הופכים לאש. קיצוני מדי להפחתת הקלוריות עשוי להפחית את קצב חילוף החומרים במנוחה ב- 20 עד 30 אחוז. זה יכול להאט את הקצב בו יורדים במשקל.
לדוגמה, נניח שאתה זקוק בדיוק ל -2, 200 קלוריות ליום מכיוון שיש לך קצב חילוף חומרים במנוחה של 1, 300 קלוריות ושורף שורשים נוספים 900 דרך פעילות גופנית ופעילויות יומיות, ואתה מחליט לעקוב אחר תזונה של 1, 000 קלוריות ליום כדי לאבד יותר מ -2 פאונד לשבוע. אתה מצליח לדבוק במגבלה קיצונית זו למשך מספר שבועות, ובתגובה, קצב חילוף החומרים במנוחה שלך יורד ב 20 אחוז - ל -1, 040 קלוריות בלבד ליום - מכיוון שגופך חש בקיפוח ושומר אנרגיה למניעת רעב. אתה מדלג גם על כמה אימונים כי פשוט אין לך את האנרגיה. בימים שאתה עושה אימון, אתה לא יכול לנקוט במאמץ רב של שריפת קלוריות מכיוון שאתה דלק בדלק. הירידה במשקל שלך מאטה מ -2.4 פאונד לשבוע ל- 1/2 או לירה בלבד בשבוע, למרות החסך הקלורי שלך. המאמצים שלך היו אגרסיביים מדי, ועכשיו, אתה לא שורף כמה שיותר קלוריות ואינך יורד במשקל בקצב הרצוי.
תרגיל לב-ריאה לירידה במשקל
כדי למנוע ירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה בזמן הדיאטה, פעילות גופנית היא חובה. חתוך לא יותר מ- 500 קלוריות מצריכת המזון היומית שלך, והוסף פעילות גופנית בשווי של 250 עד 1000 קלוריות ביום כדי ליצור את הגירעון שלך בירידה במשקל. ההנחיות של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מייעצות 200 עד 300 דקות של אימון בעצימות בינונית מדי שבוע בכדי להשיג ירידה משמעותית במשקל. כמות זו אמורה להוביל לשריפה של 2, 000 קלוריות ומעלה בשבוע - או כ -300 קלוריות ביום.
דע את המגבלות שלך בעת קביעת יעדי התרגיל. שאל את עצמך אם אתה מסוגל פיזית לבצע את האינטנסיביות של אימוני שריפת קלוריות מתוכננים. כמו כן, שאלו את עצמכם אם אתם יכולים להשתלב בזמן הדרוש בין חובות עבודה ומשפחה בכדי לעמוד ביעדים שלכם. אם אינך בכושר, אינך יכול לצפות להתחיל להתאמן למשך זמן ארוך או רמות אינטנסיביות מיד. זה משאיר אותך חשוף לפציעות ושחיקה. עליכם לתקצב גם בימים כדי לאפשר לשרירים להתאושש, כך שלא תוכלו ללכת במאה אחוז כל יום. גורמים אלה מכתיבים כמה מהר יורדים במשקל. אם אינך מצליח להסתדר עם הרבה אימונים בהתחלה, או אי פעם, אתה עדיין יכול לרדת במשקל, אך בקצב איטי יותר.
אימוני כוח משפיעים על שיעור האובדן שלך
אימון אימוני כוח אינו שורף קלוריות רבות כמו ריצה, אך הוא גם נכס לירידה במשקל. זה עוזר לך לבנות שריר רזה, מה שמעלה את חילוף החומרים במנוחה. לאנשים עם אחוזי שומן בגוף התחתון יש מטבוליזם במנוחה גבוה יותר, אם כל שאר הגורמים שווים.
אבל אימוני כוח עשויים להשפיע גם על קצב הירידה במשקל שלך. אם הבגדים שלך מתאימים יותר, אבל המספר בסולם לא זז, יתכן שאתה מאבד שומן וצובר שרירים. קילוגרם של שריר תופס פחות מקום מאשר קילוגרם שומן, כך שאתה נראה רזה כשיש לך יותר מסת שריר, גם אם המשקל הפיזי שלך זהה.
מישוריים משפיעים על שיעור הירידה במשקל שלך
ככל שתצטרכו לרדת במשקל רב יותר, כך הדבר יתחיל לרדת מהר יותר, וזו הסיבה שהמשתתפים במופעי ירידה במשקל נוטים לרדת במשקל בקצב מואץ. אם יש לך עודף משקל של מאות קילוגרמים, 10 פאונד הוא אחוז קטן מהמשקל שלך ועשוי לרדת בעוד שבוע או שבועיים. אבל, כשאתם רק צריכים להוריד 15 קילו, ייקח הרבה יותר זמן לרדת 10 קילו.
ככל שאתה מאבד משקל משמעותי, קצב הירידה במשקל שלך מאט. חילוף החומרים שלך מבוסס בחלקו על גודלך; כאשר גודל זה מתכווץ, כך גם חילוף החומרים שלך. הגירעון שהביא לירידה קבועה במשקל בתחילת התוכנית עשוי לא לאפשר לך להפסיד באותו קצב ככל שאתה מתקדם. עליכם לקצץ קלוריות עוד יותר, עד 25 עד 50 קלוריות על כל 5 קילוגרמים שאבדו, כדי להמשיך לרדת במשקל. אז אם תחילה הצלחת לרדת במשקל על 1, 600 קלוריות ליום, לאחר שהורדת 20 קילו, יתכן שתצטרך להגביל ל 1, 350 ל 1, 475 כדי לאבד עוד יותר. לחלופין, אתה יכול להגדיל את התרגיל כדי להעלות את קצב שריפת הקלוריות שלך.
הסיבות לכך שאתה לא מאבד בקצב צפוי
בנוסף לפגיעה במישור מכיוון שגודלכם מתכווץ, גורמים אחרים יכולים להאט את קצב האובדן. אתה עשוי לחשוב שאתה לוקח מספר מסוים של קלוריות, אך למעשה אתה מעריך את גודל המנות שלך. אלא אם כן אתה שוקל ומודד את האוכל שלך, אתה יכול לאכול יותר ממה שאתה חושב. אכילת יתר או התעמלות יתר עלולים להוביל לאי פגיעה ממש בגירעון הקלוריות שלדעתכם.
אם אתה מספר חודשים בתוכנית לירידה במשקל ועשית את אותה שגרת אימונים כל הזמן, ייתכן שגופך התרגל לרמת עבודה זו. יתכן שתצטרך לנער את העניינים כדי לעורר שוב ירידה במשקל. סדר מחדש את התרגילים, הוסף מרווחים של עבודה בעצימות גבוהה או אימץ אופן אימון חדש לחלוטין - כמו רכיבה על אופניים במקום הליכה.
מומלץ לרדת במשקל בשיעור של 2 פאונד לשבוע, אך השינויים הנדרשים עשויים להיות פשוט אגרסיביים מדי. אם תסתפקו בשינויים קלים יותר, כמו זמירה של רק 125 קלוריות ביום והתעמלות על 125 קלוריות, תוכלו לראות הצלחה רבה יותר. ירידה במשקל תתרחש רק 1/2 פאונד לשבוע, אך למעשה תוכלו להשיג מטרה זו - במקום לאבד 2 קילו בשבוע, רק כדי לראות זאת מחזיר את הדברים הבאים.
פרספקטיבה בעת ירידה במשקל
כמה זמן לוקח לך להגיע למספר מסוים בסולם פחות חשוב מאיך שהמשקל שלך משפיע על האנרגיה והבריאות שלך. אם אתם סובלים מעודף משקל, איבוד אפילו 5 עד 10 אחוזים מהגודל הנוכחי שלכם יכול לשפר את בריאותכם על ידי הפחתת רמות הכולסטרול, הפחתת לחץ הדם ונורמליזציה של סוכר בדם.
