כשיש לך יעד ספציפי לירידה במשקל, אתה רוצה להשיג זאת במהירות האפשרית. איבוד 9 קילו מחייב אותך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף. בהתחשב בכך שהאדם הממוצע צורך כ -2, 000 קלוריות ליום, השגת היעד שלך תארך זמן מה - במיוחד אם אתה קרוב למשקל בריא. צפו לאבד 9 פאונד תוך מספר חודשים, אם אתם מתחייבים לאסטרטגיות מסוימות.
שלב 1
גלה כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום כדי לשמור על המשקל שלך. השתמש במחשבון מקוון, כמו זה שנמצא ב- calorieperhour.com, כדי לקחת בחשבון את גילך, מין, גודל ורמת הפעילות שלך.
שלב 2
אכל פחות קלוריות מרמת התחזוקה שלך כדי להוריד תשעה פאונד. חתוך בין 250 ל -1, 000 קלוריות ליום - אך אל תלך מתחת ל -1, 200 קלוריות כנקבה או 1, 500 כזכר. אל תרעיב את עצמך או סיכון לאבד מסת שריר ולשלול מגופך תזונה ואנרגיה. אם אתה גוזם 500 קלוריות ליום, אתה יוצר גירעון קלוריות של 3, 500 בשבוע, מה שמביא לאבדן של 1 קילוגרם משקל בשבוע, מציינים המרכזים לבקרת מחלות ומניעת מחלות. בקצב איטי ויציב זה תוכלו להגיע למטרה שלכם בעוד כתשעה שבועות.
שלב 3
היצמדו למנות צנועות של מזון צפוף מזין; במיוחד כאלה עשירים בסיבים וחלבונים כך שתרגישו מלאים יותר. בחר מאכלים כמו חזה עוף, דגים, אורז חום, קינואה, ברוקולי, אספרגוס, חסה ירוקה כהה ושמנים צמחיים. נשנוש פירות טריים, מנה של חומוס וקרקרים מלאים או יוגורט דל שומן. עקוב אחר תוכנית הארוחות שאתה אוהב, כי כפי שמציין בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, גודל המנות ושליטה בקלוריות הם התוצאה לירידה במשקל - לא שילובי אוכל ספציפיים.
שלב 4
אל תדלג על ארוחות. אכול משהו כל שלוש עד ארבע שעות כדי לייצב את רמות הרעב ולשמור על חילוף החומרים שלך. להיות רעב מדי יוביל אותך ככל הנראה להזדמנות בהזדמנות הבאה. היצמד לתוכנית שלך ללא קשר לאירועים והפיתויים המיוחדים להשיג הרזיה 9 ק"ג במוקדם.
שלב 5
הגבר את שגרת האימונים שלך. הוסף 15 דקות לשגרת ההליכון הנוכחית שלך בת 30 דקות כדי לשרוף בין 50 ל -200 קלוריות יותר לאימון - תלוי בעוצמתך. עבוד קשה יותר במהלך זמן האימון הקיים שלך - נסה להגדיל את המהירות שלך, להגביר את ההתנגדות או להוסיף שיפוע למכונת הבחירה שלך. נסה לבצע פעילות גופנית חדשה - גופך ישרף יותר קלוריות מכיוון שאתה משתמש בשרירים חדשים ואינו יעיל במהלך. לכו על קיקבוקסינג במקום הבריכה או הסגלגל במקום האופניים הנייחים, למשל. תרגיל חמישה עד שבעה ימים בשבוע, ממליץ על המרכזים לבקרת מחלות. הוסף אימוני כוח לשגרת האימונים שלך כדי לעזור במניעת אובדן שרירים ולהגביר את חילוף החומרים שלך.
טיפ
אל תנסה לרדת במשקל בקצב מהיר יותר מכ- 1 או 2 פאונד לשבוע, מזהיר המרכז לבקרת מחלות ומניעה. ככל הנראה תאבד רק מים ושריר רזה וכנראה שתערם את הקילוגרמים בחזרה לאחר שתחזור לשגרה הרגילה שלך. ירידה איטית ויציבה במשקל מביאה להצלחה טובה יותר לטווח הארוך.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
