אתה לוחץ חזק על הקילומטר האחרון שלך, מסמר את הרמת ההמתנה שלך או מבצע קפיצת קופסה כשפתאום אתה מרגיש את זה: דליפה. כן, השתקת את המכנסיים. רק קצת - אתה מקווה.
מתח דליפת שתן (להשתין בטעות במהלך פעילות גופנית, שיעול, עיטוש או מין) עשוי להיות מביך, אך זה נפוץ בקרב נשים: 25 עד 45 אחוז מהנשים חשות בעיית דליפה מסוג כלשהו, כאשר בריחת שתן היא הסוג האופייני ביותר. המכנה המשותף? רצפת אגן חלשה או פגומה.
במהלך האימון רצפת האגן של האישה - שריר דמוי קלע התומך בנרתיק, בשופכה, בשלפוחית השתן ובחלחולת - מקבלת אימון. באופן חלקי, זה בגלל שרצפת האגן עובדת בשילוב שרירי הבטן והישבן שלך, אזורים שרבים מנסים להשלים.
"חשבו על הליבה שלך כעל פחית. הסרעפת שלך בחלקה העליון ורצפת האגן בתחתית, " אומרת ג'סי מונדל, מומחית להתעמלות לפני לידה / לידה. "פחית זו היא מערכת לחץ, כך שאתה זקוק ללחץ מאוזן לכל אורכה או שהרצפה שלך לא תקיים אותה ותתרחש דליפה."
פיפיון במהלך האימון אינו מעצבן שעליך להתמודד איתו. זה גם לא אינדיקטור לאימון kickass. אם לא מטופלים, המצב יכול להוביל לדלקות שמרים ודרכי שתן או במצבים קיצוניים צניחת איבר האגן, אומר סמי קטחך, פיזיותרפיסט בבריאות האגן.
אבל אתה יכול להגן על רצפת האגן שלך עם מספר ציוצים לאימון שלך. וודא שגופך מוערם ובאופן מתאים (בצורה נכונה), נשם נכון ושליט על אותם תרגילי קיגל לשמצה. כך תוכלו לעשות כל זאת במהלך האימונים המועדפים עליכם:
להישען קדימה בזמן ריצה
זה לא נשמע נוח מדי, אבל להישען מעט קדימה במהלך ריצה מוריד לחץ מרצפת האגן. הסיבה לכך היא שכאשר אנשים רצים, הם דוחפים את המודעות את החזה שלהם כלפי מעלה והחוצה, מה שמונע משרירי רצפת הבטן והאגן להתכווץ בסינכרון.
"אם להישען קדימה מרגיש מביך, אתה יכול גם לרוץ בעלייה, פעילות שממקמת את גופך באופן טבעי בדרך זו", אומרת מונדל. "שרירי הגלוט עובדים גם הם קשה בשיפוע, המסייעים לתמוך ברצפת האגן ותפקוד הליבה."
בנוסף, הימנע מללוע בקרקע (ורצפת האגן המסכנה שלך) על ידי שינוי השטח שלך בין שבילים, דשא למסלול.
תמכו בעצמכם בזמן הרמת סדירות
כשמדובר בהרמת מוות (מהלך רוצח לחיזוק פלג הגוף התחתון), חשוב לתאם את הנשימה. בתחילת התרגיל, לחץ את שרירי הקגל והחזק את המתח לאורך כל המשיכה. נשוף כשאתה מרים את המשקוף וחוזר לעמוד.
"כשאתה מרים, יהיה לחץ המופעל על רצפת האגן שלך, " אומר מונדל. נשימה החוצה בזמן סחיטת רצפת האגן שלך עוזרת לנטרל לחץ זה.
כשאתם מורידים את הרף, שחררו את הקגל ושאפו.
סחט לפני פיפ-אפ
ממש לפני שמרימים את גופך למתיחה או לסנטר, נשוף ובצע תרגיל קיגל אחד (פשוט סחט את השרירים שבהם אתה משתמש כדי לעצור את זרימת השתן). החזק את המתח הזה כשאתה מושך את עצמך, אומר מונדל.
ואז, תוך הקלה על גופך, שחרר את שרירי הקגל (כלומר, שרירי רצפת האגן) כשאתם שואפים. קבלים עובדים מכיוון שהמתח עוזר לאזן את הלחץ בבטן
ולדברי קטח, נשיפה על החלק המאומץ ביותר של המהלך מורידה את הלחץ בבטן וברצפת האגן. "שימו לב שאם קשה לנשום היטב במהלך תרגיל מסוים, זה כנראה מאומץ מדי בשבילך, " היא אומרת.
נשמו לפני קופץ תיבה
יעילים כמו שתרגילי קפיצה מיועדים לפיצוץ שומן, מהלכים אשר נוחתים על שתי הרגליים מייצרים השפעה משמעותית על רצפת האגן, לפי קטח. כדי להפחית את הלחץ במהלך קפיצת תיבה, נשפו לפני שקפצו לעסוק ברצפת האגן מראש, היא אומרת.
טיפים להגבלת דליפה
רוקן את שלפוחית השתן ככל האפשר לפני שאתה מתעמל (ולפני שאתה זז דבר ראשון בבוקר), יש ללבוש אניה תחתונה או צבע כהה של תחתיות, והכי חשוב: לנשום בזמן שאתה מזיע.
"כשאתם שואפים, הסרעפת ורצפת האגן משטחים ונמוכים; כשנשפים הם מתכווצים ומרימים, " מסביר קטח. "אם תעצור את נשימתך והריאות מלאות באוויר, הרצפה לא תגיב טוב לכוח המשיכה ותהיה לחץ גדול מדי בתוך אותו מיכל." התוצאה: טוב, אתה יודע.
מה אתה חושב?
האם אתה יכול להתייחס לבעיה זו? האם זה אי פעם גרם לך לקצר אימון? אם ניסית אחד מהטיפים האלה, איך הם עבדו בשבילך? ספר לנו על החוויה וההצעות שלך בתגובות.
