כשאתה מכה בגיל מסוים דברים קורים לגופך שאתה עלול להרגיש שאין לך שליטה עליהם - כמו עלייה בשומן בבטן. אתה יכול להודות על ירידה ברמות ההורמונים, אסטרוגן לנשים וטסטוסטרון לגברים, שמתחיל בשנות ה -40 לחיים בגלל התמותה ההולכת וגדלה שאתה מתמודד איתה בשנות ה -50 לחייך. השומן המתרחב עמוק בבטן שמקיפה את אבריך נקרא שומן קרביים. לא רק ששומן מסוג זה אינו נוח, אלא שהוא גם רע לבריאותך ומעלה את הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת מסוג 2. אמנם ייתכן שאין לך שליטה רבה על ההורמונים שלך, אך ביצוע שינויים באופן אכילתך ופעילות גופנית עשוי לעזור לך לאבד חלק מהיקף הבטן. התייעץ עם הרופא שלך כדי לדון בתכנית דיאטה ופעילות גופנית שמתאימה לך.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
ספירת קלוריות בשנות ה -50 לחייך
יתכן שתבחין בבטן שלך גדלה למרות שאתה אוכל באותה צורה שאכלת במשך שנים. צרכי הקלוריות פוחתים ככל שמתבגרים, וגם גברים וגם נשים צריכים ממש לשים לב ברגע שהם מגיעים לחמישים. אכילת יותר קלוריות ממה שגופכם זקוק מביאה לעלייה במשקל ולעליית שומן בבטן. כמה אתה צריך תלוי ברמת הפעילות שלך, ולנשים נע בין 1, 600 קלוריות ל -2, 200 קלוריות ביום, ולגברים, 2, 000 קלוריות ל -2, 800 קלוריות.
כדי לאבד שומן בבטן, עליכם ליצור גירעון קלורי על ידי אכילת פחות קלוריות ממה שגופכם זקוק. המכון הלאומי ללב, ריאות ודם מציע להוריד את הצריכה הרגילה שלך ב -500 קלוריות ל -750 קלוריות ביום כדי להפסיד פאונד ל -1 1/2 פאונד בשבוע. עם זאת, אסור לך לצרוך 800 קלוריות או פחות ביום אלא אם כן אתה מתבקש לעשות זאת על ידי הרופא שלך ואתה תחת פיקוח רפואי צמוד. עבור מרבית האנשים, רמת הקלוריות הנמוכה ביותר שיש להקפיד על ירידה במשקל היא 1, 200 קלוריות לנשים ו -1, 800 קלוריות לגברים.
ערוך בחירות אוכל טובות יותר
צפייה בקלוריות שלך היא חלק חשוב באיבוד הבטן, אך גם בחירות המזון נחשבות. פרסומי בריאות של הרווארד ממליצים להתמקד במילוי התזונה שלכם בפחמימות בריאות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, ואכילת מקורות חלבונים רזים, כמו שעועית, פירות ים ועופות, במקום פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, פסטה לבנה ומתוקים, ומזונות עשירים בשומן רווי כמו חמאה, חלב מלא בשומן ובשר אדום שומני. לדוגמה, החליפו את פתיתי התירס בארוחת הבוקר לקערת פתיתים מלאים עם תותים חתוכים, הוסיפו שעועית למרק או לסלט שלכם בארוחת הצהריים, או סחרו פילאף אורז לסלט קינואה בארוחת הערב כדי להעלות את איכות התזונה שלכם תאבד את בטנך.
אם אתה שותה סודה דיאטה, ייתכן שהגיע הזמן להיגמל. מחקר שנערך בשנת 2015 שפורסם בכתב העת Journal of the American Geriatric Society מצא קשר חזק בין צריכת סודה תזונתית לעלייה במשקל הבטן אצל אמריקאים מבוגרים. במקום זאת, שתו מים או סלצר וטעמו עם טריז לימון או ליים או התז של 100 אחוז מיץ חמוציות.
תזונה דלה בקלור עם אימוני כוח לאיבוד שומן בבטן
אימון השרירים שלך בנוסף לטיפול בתזונה דלת קלוריות עשוי להועיל בהשפכת שומן בבטן. מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת International of Obesity בדק את ההשפעות של תזונה דלה בקלוריות עם או בלי אימוני כוח על אובדן שומן בטני בקבוצה של נשים מבוגרות יותר שמנות. בעוד שקבוצת הדיאטה לבדה איבדה שומן סביב האמצע, המחקר מצא שנשים שהוסיפו אימוני כוח איבדו יותר שומן בבטן. הרמת משקולות חופשיות ושימוש ברצועות התנגדות, בתוספת מהלכי התנגדות לגוף כמו שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, ותרגילי אימוני כוח אחרים עשויים לעבוד כדי לזרז את האמצע שלך.
תרגיל אירובי לאיבוד שומן בבטן
פעילות אירובית נחוצה גם לקצץ המותניים בשנות ה -50 לחייך. פרסומי בריאות של הרווארד מציעים 30 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית ליום, כמו טיול אופניים או הליכה מהירה, כדי לעזור לכם לאבד את שומן הבטן.
עם זאת, אתה עשוי להפיק תועלת מפעילות אירובית אינטנסיבית יותר. מחקר משנת 2008 שפורסם ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית מצא כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה הייתה יעילה יותר מאשר אימון בעצימות נמוכה בכך שהיא מסייעת לאבד שומן בבטן, שמשמעותו נסיעה ברכיבה על אופניים או ריצה קלה במקום הליכה.
