אל תיתן לאהבתך לפסטה למנוע ממך להתחיל דיאטה דלת פחמימות. למרות שייתכן שלא יורשה לך לכלול אוכל עשיר בפחמימות בשלבים המוקדמים של תוכנית דיאטה מסוג זה, ניתן להוסיף לתפריט אוכלים כמו פסטה מקמח מלא, ככל שאתה יורד במשקל וקצב הפחמימות שלך הופך להיות פחות מגביל. רק הקפד להישאר בגבולותיך על ידי מעקב קפדני אחר גרם הפחמימות שלך.
יסודות דיאטה דלת פחמימות
לתזונה דלת פחמימות אין הגדרה מוגדרת. ההגבלות נעות בין 20 ל -150 גרם ביום. אולם רבים מהדיאטות המסחריות הפופולריות הפחמימות, כמו אטקינס וסאות 'ביץ', מתחילים במה שמכונה שלב אינדוקציה, שמגביל את הפחמימות ל 20 עד 50 גרם ביום כדי לעזור לירידה במשקל בהתחלה. עם 19 גרם פחמימות במנה של 1/2 כוס מבושלת, פסטה מקמח מלא תשתמש במחצית או בכל צרכי הפחמימות היומיות שלך. בשלבים המוקדמים של התזונה שמטילים מגבלות כה קשות, רוב הפחמימות צריכות להגיע מירקות עשירים בחומרים מזינים כמו תרד, ברוקולי וקייל.
ככל שאתה מאבד משקל, לעומת זאת, קצב הפחמימות שלך עולה, בדרך כלל ל -60 גרם ומעלה, מה שעלול לאפשר מקום לפסטה מקמח מלא פה ושם.
ספירת פחמימות בפסטה מחיטה מלאה
בעוד 1/2 כוס פסטה מקמח מלא מכילה 19 גרם פחמימות, אינך צריך לספור את כל 19 לכמות הספירה הכוללת שלך. פסטה מקמח מלא היא מקור לסיבים, כלומר ניתן לספור פחמימות "נטו", או פחמימות ניתנות לעיכול, החוסכות את הסיבים מתכולת הפחמימות הכוללת. אז, 1/2 כוס של פסטה מקמח מלא מבושל מכילה 16 גרם פחמימות נטו, שהם 19 גרם מכלל הפחמימות מינוס 3 גרם סיבים תזונתיים. לשם השוואה, באותה מנה של פסטה לבנה רגילה יש 21 גרם פחמימות נטו, שהם 22 גרם מכלל הפחמימות מינוס 1 גרם סיבים תזונתיים.
טיפים לכלול פסטה
אפילו אם אתה נמצא על 60 גרם פחמימות ביום, מנה של 1/2 כוס פסטה מקמח מלא משתמשת ברבע מהפחמימות היומיות שלך, אז אתה עדיין צריך לעשות קצת תכנון בכדי להכניס אותה. השתמש במדידה כוסות בכדי לשמור על מנות בסימון. הוסף בשרים כמו בשר טחון, קציצות, שרימפס או עוף חתוך כדי להוסיף בתפזורת ללא פחמימות לארוחה. ירקות דלי פחמימות עובדים גם הם - כמו 1/2 כוס ברוקולי מבושל ו -1 / 2 כוס כרובית מבושלת בהיקף כולל של 4 גרם פחמימות נטו - והם מגבירים את האיכות התזונתית של הארוחה שלכם. תצטרך לספור גם את הפחמימות ברוטב ספגטי, שיש בו 6 עד 11 גרם פחמימות נטו לחצי כוס.
אפשרויות פסטה דלת פחמימות
אמנם לא זהה לפסטה מקמח מלא, אך ישנן אפשרויות דמויי פסטה נמוכות יותר שתוכלו להשתמש בהן שלא יעלו פחות פחמימות ועשויות לעבוד בשלבים המוקדמים של התוכנית. אטריות שירטאקי מיוצרות משורש קונג'אק ויש להם פחות מ- 1 גרם פחמימה נטו למנה של 4 אונקיות. חפש את האטריות הדלות פחמימות בחלק הקירור של המכולת שלך. אתה יכול להשתמש בהם בדיוק כמו שהפסטה הרגילה שלך תהיה.
דלעת הספגטי, שיש בה 2 גרם פחמימות נטו למנה של 1/4 כוסות, הופכת גם החלפה טובה לפסטה הרגילה שלך. לחלופין, אתה יכול להכין אטריות מצמחייה דלת פחמימות כמו קישואים, דלעת צהובה או ג'יקמה. פשוט השתמשו בקלף ירקות או במכונת אטריות טבעונית מיוחדת ליצירת חוטים ארוכים ודקים.
