הלטלות, או הלטיסימוס דורסי, הם אחד השרירים הגדולים ביותר שמניעים את פלג הגוף העליון. שרירים עוצמתיים אלו עוזרים לקרב את הידיים לצדדים שלך בתרגילים כמו הרים או הסנטר. אם הם נעשים הדוקים מדי הם יכולים להחמיר את היציבה שלך על ידי משיכת הכתפיים כלפי מטה או עקיפת הגב התחתון.
למתוח את החטיפות שלך קל ודורש מעט ציוד. התרכזות בצורה הנכונה בזמן מתיחות רחבות תעזור לך למקד ספציפית לשריר גב גדול זה.
הכירו את האנטומיה שלכם
החוליות שלך מתחילות בחוליות בגב התחתון. הם עולים עד לאמצע עמוד השדרה שלך ומשתרעים אל הכתף שלך, נכנסים לחריץ בהומרוס, או לעצם הזרוע העליונה.
החלקים מושכים את הידיים כלפי מטה לעבר גופך. הם גם מסובבים את הידיים פנימה (התנועה בה הייתם משתמשים בכדי לתת תנועת "אגודל למטה"). על מנת למתוח את השרירים המרשימים האלה אתה צריך להזיז את זרועותיך בכיוון ההפוך ממנו הלטלות היו מזיזות אותם. פירוש הדבר שמתיחות רחבות צריכות לכלול הזזת ידיים כלפי מעלה, הפנייתן החוצה או שניהם.
החזק את מתיחות החזה שלך במשך 20 עד 30 שניות, וחזור שלוש פעמים על כל זרוע.
1. מתיחת בנד לאט
תרגיל זה כולל רצועת התנגדות שתעזור לך להגיע למתיחה טובה יותר בחוליים שלך.
- קושרים רצועת התנגדות סביב חפץ קבוע. יש לעגן את הלהקה מתחת לגובה הברך.
- תפוס את הלהקה ביד ימין וצעד קדימה עד שתרגיש מתח בלהקה.
- הפנים קדימה כשהלהקה עדיין ביד ימין. שים את כף רגלך השמאלית מול ימין.
- הרם את יד ימין למעלה והושיט יד לצד ימין מעל הצד הימני של הגב. דמיין לעצמך שאתה מנסה לגרד את הגב העליון.
- אם אתה רוצה להרגיש יותר את המתיחה, פשוט ללכת קדימה ולתת ללהקה למשוך את זרועך לאחור.
2. למתוח מתיחה לאט
הפיזיותרפיסט מייק קנטרל מסביר כי מתיחת החומר שלך ונשימה עמוקה במצב כריעה מאלצת אותם להירגע.
- מצא אובייקט קבוע, בגובה המותניים, שתוכל להחזיק בו.
- תפוס את האובייקט הקבוע וירד למטה. הרגליים צריכות להיות זו מזו ברוחב הכתפיים.
- כשאתה מתפלש, הרשה לגב להירגע ולהשאיר את העקבים על הקרקע. סקוואט נמוך ככל האפשר.
- בתחתית הסקוואט, זרועותייך צריכות להיות ישר מעל ראשך כשידיך עדיין אוחזות בחפץ הקבוע.
- נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה חמש פעמים. המשך לתת לגב להירגע וסיבוב.
3. מתיחת ספסל
למתיחה זו אתה זקוק לספסל אימון ומסגרת או מטאטא.
- כרע ברך על הקרקע בצד ספסל האימון שלך.
- שים את המרפקים שלך על הספסל תוך כדי החזקת המתלה בשתי הידיים שברוחב הכתפיים זו מזו. כפות הידיים צריכות להיות פונות כלפי מעלה והמרפקים כפופים ב 90 מעלות.
- שקע את הישבן לאחור לעקביך והוריד את פלג הגוף העליון כלפי מטה לכיוון הספסל. נסה לגעת במצח שלך על הספסל. כדי להקשות על המתיחה, הזיזו את הידיים יותר זו מזו על המסגרת.
