נפיחות וסנטלים נעשים באמצעות מוט קבוע ומוגבה, ושני התרגילים טובים לבניית כוח בידיים, בזרועות הידיים, בזרועות עליונות, בכתפיים, בגב ובבטן. מדובר בתרגילים אינטנסיביים, לכן כדי לשפר את הביצועים שלך, עשו פחות חזרות לעתים קרובות יותר, במקום מספר גבוה של חזרות בתדירות נמוכה יותר.
Pullups Vs. מתח
בעוד ששני התרגילים עובדים בחלקים דומים בגופך, יש הבדל עדין אחד. סריקות מבוצעות כאשר הידיים עטופות מעל הבר וכפות הידיים פונות מכם. האחיזה לסנטלים היא כאשר כפות הידיים פונות כלפיכם, או פונות פנימה זו אל זו, מה שמקל עליהם מעט את הביצועים.
מתחילים
כדי להעריך את מספר החזרות האופטימלי ליכולתך, בצע כמה שיותר pullups או chinups במערכת יחידה, תוך שמירה על הטופס שלך. זה ייתן לך את המספר האידיאלי של חזרות לכל סט שאתה צריך להתחיל איתו. כשאתם רק יוצאים לדרך, כוונו לבצע סביב 60 חזרות בשבוע, ולקח כמה שיותר מפגשים שתוכלו להשלים. אימונים קבועים עם פחות חזרות יבנו את כוחכם במהירות רבה יותר מפגישות פחות חוזרות של חזרות גבוהות יותר.
הגדלת האינטנסיביות
ברגע שתוכלו לעשות בנוחות 60 חזרות בשבוע, הגדילו את המספר והמשיכו לעשות זאת בכל פעם שתבחינו שהכוח שלכם משתפר. אתה יכול גם למדוד את השיפור שלך על ידי חזרה למבחן המקורי - ביצוע כמה שיותר חזרות בקבוצה יחידה. אתה אמור להיות מסוגל לעשות יותר ממה שהיית יכול בפעם הראשונה.
שמירה על הטופס שלך
לאורך כל תכנית האימונים של הסוכנות שלך, שמור על צורה נכונה. התחל pullup על ידי אחיזת המוט כשכפות הידיים פונות ממך ומידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. תלו מהבר עם זרועות ישרות, ואז הרימו את עצמכם לאט כך שתשתמשו רק בכוח בפלג גוף עליכם ולא במומנטום.
כדי לעשות צ'ינאפ, התחל עם האחיזה הקלה ביותר, כפות הידיים פונות אלייך ותלות מהבר עם זרועותיך מורחבות. השתמש בשרירי הגב והכתף שלך כדי למשוך אותך למעלה, לשמור על המרפקים תחובים לצדדים שלך בזמן שאתה מכופף אותם. לאחר שסנטרכם עבר את גובה המוט, שאפו והורידו את גופכם לאט לאט חזרה למצב ההתחלה לפני שתבצעו נציג נוסף. פלג גוף עליון ורגליכם צריכים להישאר בשורה לאורך כל צ'ינאפ.
