כשאתה מרים משקולות, השרירים שלך יגדלו. עם זאת, אם אתה רוצה להתמקד יותר בכוח השרירים לעומת המסה, אתה יכול להרים משקולות כבדות יותר עבור פחות חזרות. אתה תתחזק בפחות זמן ממה שהיית עושה אם היית בונה שרירים באמצעות משקולות נמוכות יותר וחזרות גבוהות יותר.
טווחי נציג למטרות שונות
ארגוני כושר מסוימים משתמשים בטווחי נציג כדי להתמקד ביעדים שונים, כמו כוח ומסה. המלצה כללית לגידול שרירים היא לבצע שישה עד 12 חזרות לסט. לחוזק, היית עושה פחות משישה חזרות, ולמען סיבולת - יותר מ 12.
ההמלצות הכלליות השחורות והלבנות האלה מייצרות את הרושם שטווח נציג אחד גורם לך להיות חזק, ואילו אחר גורם לך לצמוח שרירים. להפך, מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Frontiers in Physiology מראה כי ניתן לבנות את אותה כמות שרירים באמצעות משקלים קלים יותר ויותר חזרות ככל שתוכל עם משקולות כבדות ופחות חזרות.
משקולות כבדות הופכות אותך לחזק יותר
ההבדל הגדול הוא שמשקלים כבדים יעילים יותר. אם אתה מתאמן עם משקולות קלות, אתה צריך לעשות הרבה חזרות כדי להגיע לנקודה של אי ספיקת שרירים, אך לא כך עם משקולות כבדות.
היתרון הנוסף של אימונים עם משקולות כבדות הוא שתוכלו להתחזק ממה שהייתם הייתם משתמשים רק במשקלים קלים יותר, כך עולה ממחקר שפורסם ב –2018 בכתב העת האירופי למדעי הספורט. בעוד ששניכם גורמים לשרירים שלכם להיות גדולים יותר, נראה כי משקולות כבדות נותנות יתרון קל לרווחי הכוח שלכם.
שריר הופך אותך לחזק יותר
יש קצת הבדל בין שריר הבניין לעומת כוח, אך דבר אחד ברור: יש קשר בין מסת שריר לחוזק. מחקר משנת 2016 שפורסם ב- Osteoporosis International מראה שככל שאתה מזדקן אתה מאבד מסת שריר וכוח.
כוח לעומת גודל
ספורטאים המתמודדים בספורט ברמה במשקל כמו אגרוף או היאבקות יכולים להשתמש באי-התאמה בגודל ובכוח לטובתם. מחקר משנת 2017 שפורסם ב- Frontiers in Physiology מראה כי אם המטרה שלך היא להתחזק תוך צבר מסת שריר קטנה ככל האפשר, עליך להתמקד בהרמת משקולות כבדות עם פחות חזרות במקום משקולות קלות יותר עם יותר חזרות.
גם אם אתה פשוט רוצה להתחזק תוך הימנעות מלהפוך מגושם, אתה יכול להתמקד במשקלים כבדים עם פחות חזרות. שוב, תוכלו לבנות שרירים, אך כוחכם יגדל מהר יותר מאשר אם הייתם רק מרימים משקלים קלים יותר.
מה עושה שרירים שונים?
לא הגיוני שיכול להיות הבדל בין גודל השריר לחוזק עד שתשקול כיצד עובדים שרירים. ברגע שמבינים מה הופך שריר אחד לחזק יותר משני, קל יותר לראות מדוע אימון במשקלים כבדים משפר את הכוח יותר מאשר אימון במשקלים קלים.
שרירים מורכבים יותר מכפי שהם נראים. הם עשויים מלהקות רבות של רקמות סיביות, בדומה לחבל. חבלים עשויים חוטים קטנים העטופים זה בזה ליצירת חוטים גדולים יותר.
השרירים בנויים באותה צורה. צרורות סיבים יוצרים צרורות גדולים יותר. לכל צרור סיבים יש סוף עצבי הנושא איתות חשמלי מהמוח או חוט השדרה אל השריר מה שגורם לו להתכווץ.
סוגים שונים של סיבי שרירים
ישנם סוגים שונים של סיבי שריר המופצים בכל שריר ושלוש קטגוריות עיקריות של סוגי סיבי שריר. הכמות מכל סוג סיבים שיש לך בשרירים היא בעיקר תוצאה של גנטיקה. אימונים יכולים לשנות את זה מעט.
על פי מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Frontiers in Physiology, אין מספיק הוכחות כדי לקבוע כמה אימונים יכולים באמת לשנות את סוג סיבי השריר שיש לך בשרירים.
סיבי שרירים איטייים
סוג סיבי השריר הראשון, שנחשב לחלש ביותר, נקרא סיב מסוג 1. אם אינך משתמש בכוח רב מהנדרש, זה הראשון שיופעל כשאתה עושה משהו כמו הרמת משקולות או לחץ של מישהו.
מכיוון שסיבים מסוג 1 הם איטיים, הם לא משתמשים באנרגיה רבה, מה שהופך אותם למושלמים לאירועי סיבולת כמו ריצה או שחייה. אם לשריר שלך יש ריכוז גבוה של סיבים אלה, סביר להניח שתצטיין באירועי סיבולת.
סיבי שרירים מהירים
סיבים מהפרקים מהירים חזקים ביותר אך מתעייפים במהירות. הם ידועים כסיבי סוג 2 X ומופעלים רק באופן מלא כשאתה עושה משהו כמו ריצה או הרמת משקולות כבדות. אם יש לך הרבה מסיבי השריר המהירים של העוויתות, כנראה שאתה תהיה חזק אבל תתעייף מהר.
סיבי שריר ביניים
בין הסיבים האיטיים והמהירים הם ביניים, המכונים גם סוג 2 A. אלה הם סוג של סיבים היברידיים שאינם מהירים או איטיים מדי. הם לא נשרפים מהר מדי אבל לא יחזיקו מעמד לנצח. מעניין לציין כי סיבי סוג 2 X רבים הופכים לסיב סוג 2 A יעיל יותר כשמתחילים להתאמן.
האחוז מכל סוג סיבים שיש לך בשריר שלך עוזר לקבוע עד כמה השריר חזק. אם יש לך יותר סיבים מסוג X 2, תהיה חזק יותר ממישהו עם יותר סיבים מסוג 1.
עצבים גורמים לשרירים לעבוד
השריר עצמו הוא רק מחצית המשוואה. העצב שגורם להתכווצות השרירים חשוב לא פחות. ישנם עצבים רבים שנכנסים לשרירים שלך השולטים באזורים קטנים בסיבי השריר, ומאפשרים לך שליטה רבה יותר על השרירים שלך.
דמיין שאם היה לך רק עצב אחד שנכנס לשריר שלך. לא תוכלו ללחוץ את ידו של מישהו מבלי לרסק אותה או לאכול ארוחת ערב בלי לשפוך הכל. אתה צריך להיות מסוגל לשלוט על השרירים שלך ולהשתמש רק קצת בכל פעם.
יכולת זו לגייס קטעים בודדים מהשריר שלך בכל פעם כדי לחסוך אנרגיה ולהימנע מפגיעה באחרים בתנועות פראיות נקראת גיוס יחידות מוטוריות . בהרמת משקולות, ככל שאתה צריך להרים את המשקל, כך אתה צריך יותר יחידות מוטוריות להשתמש.
מקסום פוטנציאל השריר שלך
אימוני כוח למעשה עוזרים לך להשתמש בשרירים שלך בצורה יעילה יותר, ומחזקים אותך. כשאתה משתמש במשקולות כבדות אתה מגייס יחידות מוטוריות במהירות רבה יותר, המאפשרת לך להשתמש במלוא כוחך לביצוע המעלית.
אז כמות השריר שיש לך לא בהכרח קובעת את חוזקך. העצבים שלך צריכים ללמוד לתאם כדי להפיק את המרב מהשריר שאתה בונה, וזו סיבה נוספת מדוע אימונים כה חשובים.
להפסיק את עצמך
ההבדל בין הרמת משקולות כבדות ומשקלים קלים עשוי להיות פסיכולוגי. הרמת משקל כבד יכולה להיות מאיימת, ומשקלים קלים לא יכינו אותך לתחושה של טיפול במשהו כבד. מסיבה זו, זה פשוט יכול להיות הבדל בהלך הרוח בין אנשים שמרימים משקולות קלות עבור חזרות רבות לאנשים שמרימים משקולות כבדות רק לחזרות בודדות.
