ככל שמתבגרים, הפרופורציות המשוערות של מקרוני תזונה שונים הצורך שלכם נשארים זהים אך הצרכים הקלוריים הכוללים שלכם פוחתים. גברים בין 51 ל -70 זקוקים ל -2204 קלוריות ליום ואחרי 70 צריכים 2054 קלוריות ביום. צרכי הקלוריות של הנשים פוחתות משנת 1978 קלוריות ביום מ- 51 ל- 70 ל- 1873 אחרי 70. ככל שצרכי הקלוריות שלך פוחתות, אתה צריך להתמקד במזונות צפופים יותר מבחינה תזונתית, מכיוון שיש פחות מקום לאכול ג'אנק פוד ועדיין לקבל את כל העיקריות חומרים מזינים שאתה צריך מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות בסך הכל.
חלבון
הצריכה היומית המומלצת, RDA, לחלבון היא 46 גרם לנשים מעל גיל 50 ו- 56 גרם לגברים מעל גיל 50. אם אתם עוסקים באופן קבוע בתרגיל התנגדות או מתאוששים מסוגים מסוימים של מחלה או ניתוח, ספק שירותי הבריאות שלכם עשוי להמליץ להגדיל את הכמות. של חלבון שאתם צורכים.
פחמימות
אצל גברים ונשים מעל גיל 50 RDA של פחמימות הוא 130 גרם. ספורטאי סיבולת דורשים יותר פחמימות בהשוואה לבני גילם הישיבה. אם אתה מתאמן לחטיבת המאסטר במרתון או בטריאתלון, תזדקק ליותר פחמימות וסך קלוריות מחבר שיש לו עבודה בישיבה ועושה יום מסחר במחשב לבילוי.
מקורות לחלבון
כל החלבונים יכולים להשתמש בגופכם באותה מידה, אך חלקם ארוזים בשומן רווי סותם בעורקים ואחרים בסיבים תזונתיים. בהתחשב בצרכים הקלוריים הנמוכים שלך מעל 50, אתה רוצה להתמקד במקורות של חלבון רזה המעניקים חומרים מזינים חשובים במינימום קלוריות. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ממליץ לך להגביל בשרים אדומים ולהימנע מבשר מעובד, ולקבל את החלבון שלך מעופות רזים, דגים, קטניות וכמויות מתונות של מוצרי סויה.
מקורות פחמימות
בבחירת פחמימות אתה רוצה להדגיש מקורות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים ולא חטיפים ממותקים או מלוחים. בחר דגנים מלאים, פירות ולא מיצים וקטניות.
