בין אם תעדיפו לרכוב בחוץ על אופניים משלכם או בתוך אופניים על אופניים נייחים, תוכלו לשרוף כמות גדולה של שומן אם אתם מוקדשים לירידה במשקל. רכיבה על אופניים תעזור לשפר את בריאות הלב, להגדיל את טונוס השרירים ולשרוף קלוריות להפחתת שומן בגופך. בחרו באופניים שמתאימים לגובה, לבניית הגוף ולרמת הנוחות וקבלו רכיבה.
שלב 1
סע על האופניים החיצוניים או הנייחים שלך כמה דקות בכל יום. חשוב להתחיל לאט לאפשר לגופכם זמן להסתגל לפעילות החדשה ולמנוע פגיעה בשרירים. נסה לרכוב במשך 10 עד 20 דקות כל יום אחר בשבוע-שבועיים הראשונים.
שלב 2
הגדל את זמן המחזור שלך. הוסף 5 עד 10 דקות בכל שבוע לזמן הרכיבה; נסה לרכוב על אופניים כל יום במשך 45 עד 60 דקות. על פי מכתב הלב של הרווארד, רכיבה של שעה בכל יום בקצב של 14 עד 15.9 קמ"ש תשרוף 4, 000 עד 6, 200 קלוריות ויותר בשבוע, תלוי במשקל שלך. שריפת 3, 500 קלוריות גורמת לאובדן של קילוגרם שומן גוף בשבוע.
שלב 3
לעסוק באימוני מרווחים בעצימות גבוהה או HIIT. עשו זאת על ידי החלפת רכיבה בקצב בעצימות גבוהה ובקצב בעצימות נמוכה יותר. נסה לסירוג דיווש מהיר של 30 עד 60 שניות עם 60 שניות של דיווש איטי יותר. Shape Fit קובע כי HIIT שורף שומן מהר יותר מפגישות רכיבה איטיות יותר ויסייע בשיפור חילוף החומרים הכללי שלך לאורך היום.
שלב 4
הוסף מגוון לפגישות האופניים שלך. אם אתה רוכב באותה קצב, באותה פרק זמן ובאותו מיקום הגוף שלך כבר לא יאתגר ולא תמשיך לשרוף שומן. נסה לרכוב בשבילים חדשים, במהירויות שונות, בשיפועים ובמועדים שונים ביום. אם אתה רוכב בבית, נסה לקחת שיעורי אופניים שונים המציעים תוכניות שונות.
טיפ
הוסף לתכנית האימונים שלך תזונה בריאה ודלה בקלוריות כדי להגדיל את הגירעון הקלורי ולאבד יותר משקל. כדי לענות על צרכי התזונה של גופך, שעה לפני האימון תאכלי חטיף או ארוחה קלה עם יחס של 4 עד 1 של פחמימות מורכבות לחלבון. שעה לאחר האימון עליכם ליהנות מארוחה או חטיף ביחס של 3 עד 1 פחמימות מורכבות לחלבון.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים או ירידה במשקל.
