כאשר אתה רוצה לרדת במשקל, אתה רוצה להוריד אותו בהקדם האפשרי. בזמן שאתה יכול לשקול ולמדוד ולעקוב אחר עצמך, קשה לדעת כמה מהר תרד במשקל לאחר האימון. אולם דבר אחד בטוח - אם תעקוב אחר תכנית אימונים יעילה ותאכל תזונה בריאה, תתחיל לראות תוצאות די מהר.
טיפ
פעילות גופנית ואובדן שומן
להלן סקיצה גסה של מה שקורה כשאתה מתחיל להתאמן כדי לרדת במשקל: בהנחה שאתה שולט בצריכת הקלוריות שלך, הקלוריות שאתה משקיע בפעילות גופנית והעלייה בקצב חילוף החומרים שלך מציבה את גופך בגירעון קלוריות. המשמעות היא שאתה צורכת פחות קלוריות ממה שגופך מוציא בכל יום.
זהו חלק מכריע בירידה במשקל. באופן כללי, עלייה במשקל מתרחשת בגלל עודף קלוריות. אתה צורכת יותר אנרגיה ממה שגופך זקוק לאחסון עודף כמו שומן. כדי לאבד שומן צריך להפוך את התהליך.
נשמע פשוט, אם כי ירידה במשקל כרוכה בהרבה יותר מסתם יצירת גירעון קלורי. כמה משקל אתה מאבד וכמה מהר אתה מאבד זה קשור גם בגיל, מין, גנטיקה, תרופות, מצבים רפואיים וגורמי אורח חיים כמו לחץ ואיכות שינה. זה עניין מאוד אינדיבידואלי.
קבל הערכה גסה
יש הרבה מחשבונים לירידה במשקל שמתיימרים להיות מסוגלים לחזות כמה מהר וכמה שומן תוכלו לאבד במסגרת זמן מסוימת. זו מחשבה נחמדה, אבל ירידה במשקל לא מתאימה למשוואה מסודרת. אמנם אתה יכול להשתמש במחשבון לירידה במשקל כדי לקבל מושג כללי על ציר הזמן שלך, אך אל תסמוך עליו כעובדה.
תיאוריה אחרת שכדאי לקחת עם גרגר מלח קובעת כי עבור כל 3, 500 קלוריות שאתה שורף, אתה מאבד קילו שומן. למרות שארגוני הבריאות המיינסטרים כמו מרפאת מאיו עדיין משתמשים באומדן זה, מומחים רבים מתרחקים ממנה.
על פי מאמר ביוני 2014 בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה , תיאוריה זו, שהוצעה בדו"ח משנת 1958 על ידי החוקר הרפואי מקס ווישנופסקי, אינה מיושנת ולא נכונה. בגלל השינויים המטבוליים הרבים שעובר הגוף במהלך הירידה במשקל, התהליך אינו כה ליניארי או פשוט.
נתיב הרזיה
על פי מחברי כתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , ירידה במשקל מתרחשת די מהר בתחילת תוכנית להרזיה ואז מאט ברגע שהגוף מסתגל למחסור הקלוריות. עם זאת אל תביאו לתקוות שלכם גבוהות - רוב המשקל שאבד בהתחלה אינו שומן, אלא מים.
ההסבר על מה שקורה בפועל הוא דווקא "מדע y", אך התמצית היא שגופך מאבד חומרים אחרים לפני שהוא מוותר על שומן. אלה כוללים חלבונים, מים ובריכת פחמימות מאוחסנות.
לאחר השלב הראשוני, גופך יתחיל לחמצן שומן לאנרגיה. עם זאת, ירידה במשקל - המספר בקנה מידה - תרד במהירות הרבה פחותה ממה שעשתה בימי האימונים המוקדמים שלך.
דיאטה לעומת פעילות גופנית
התזונה שלך היא גורם מרכזי בכמה מהר לרדת במשקל וכמה משקל אתה מאבד. אם אינך שולט בצריכת הקלוריות שלך ואוכל מזון בריא, לא תוכל לרדת במשקל ולהשאיר אותו.
עם זאת, פעילות גופנית לא רק שורפת קלוריות. זה יכול להשפיע על התיאבון שלך, על בחירות המזון ועל מצב הרוח שלך, מה שעוזר לך לבצע בחירות מזון בריאות יותר ולשלוט בצריכת הקלוריות שלך. לפעמים, כמה פעילות גופנית אתה מקבל הרבה יותר מסתם כמה קלוריות שורפים.
לדוגמה, מחקר שפורסם בינואר 2019 בכתב העת הבינלאומי לטיפול בהשמנת יתר בדק דפוסי תזונה של 2, 680 מבוגרים צעירים. החוקרים מצאו כי הן פעילות גופנית במצב בינוני בעצימות בינונית והן פעילות גופנית בעצימות גבוהה עודדו בחירות מזון בריאות יותר והפחתה טבעית בצריכה הקלורית. ההשפעה עשויה להיות תלויה בכמות האימון, מכיוון שהחוקרים הצהירו כי יותר פעילות גופנית הובילה פחות לנשנושים ובחירות אכילות יותר של אוכל.
בנוסף, פעילות גופנית משפיעה לטובה על בריאות הנפש שלך, על הפחתת דיכאון, חרדה ומתח. גם הקשר בין מצב רוח לצריכת מזון ברור, ומכונה לעתים קרובות "אכילה רגשית" ו"אכילת לחץ ". הגדלת הרווחה הנפשית שלך עם פעילות גופנית קבועה יכולה גם לעזור להפחית את צריכת המזון שלך לירידה מהירה יותר במשקל.
שורף השומנים המהיר ביותר
אז אתה מוכן להתחיל בפעילות גופנית - מה הסוג הטוב ביותר לקדם אובדן שומן מהיר? כל דבר שאתה נהנה לעשות. זו כנראה לא התשובה לה ציפיתם, אבל זו באמת הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל מכיוון שהיא מעודדת עקביות, שהיא המפתח לירידה בשומן.
כדי לתת לך כמה יעדים שאליהם אתה צריך לכוון, משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב (HHS) ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של אימון קרדיווסקולרי בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע. לקבלת יתרונות גדולים עוד יותר לירידה במשקל, צלם במשך 300 דקות - או יותר - בעוצמה בינונית או 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת.
יתרונות אחרים של אימוני כוח
Cardio הוא לא כל מה שאתה צריך. ה- HHS ממליץ גם על כוח מבוגרים לאמן את קבוצות השרירים העיקריות פעמיים בשבוע. לא רק זה בונה שרירים ועצמות חזקות, אלא שהוא גם מגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה, שהוא מספר הקלוריות שגופך שורף בזמן מנוחה. בניית מסת שריר רבה יותר פירושה שתשרוף יותר קלוריות בכל יום, אפילו כשאתה לא עושה כלום.
לא משנה איזה סוג אימוני כוח אתם מבצעים כל עוד זה מאתגר. אתה יכול לעשות הרמה אולימפית, אימונים במעגל, אשטנגה וסוגים אחרים של יוגה נמרצת, פילאטיס או בארס. אימונים מסוג זה שורפים גם קלוריות בזמן שאתה עושה אותם.
אימוני מעגלים ואימוני טאבטים הם אימוני אימוני כוח טובים במיוחד לשריפת קלוריות מכיוון שהם בעצימות גבוהה ושומרים על דופק גבוה. כמו בפעילות גופנית, המפתח הוא למצוא משהו שאתה אוהב לעשות ולעשות זאת באופן קבוע.
