אמנם קיימים מספר תוספי מזון מגבירים את חילוף החומרים, אך רק מרכיבים מעטים מחזיקים במחקר התומך בגיבוי טענותיהם. בחר תוספי מזון המכילים מרכיב אחד או יותר מגובה ראיות, כגון קפאין בתוספת חומצה כלורוגנית, EGCG או קפסאיצין. עם זאת, ישנם חומרים המגבירים את חילוף החומרים רק עשויים להיות בעלי השפעה קטנה עד בינונית על הירידה הכוללת במשקל. הדרך היחידה להבטיח תוצאות היא להגביל קלוריות ולבצע פעילות גופנית סדירה. התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה נוטל תוספי מזון מגבירים את חילוף החומרים, מכיוון שהם עשויים לא להיות בטוחים לכולם.
קפאין מאיץ את חילוף החומרים
הקפאין הוא מגבר חילוף חומרים יעיל שעובד בשתי דרכים: יש לו אפקט תרמוגני שורף יותר קלוריות והוא מעודד את פירוק השומן. כאשר גברים לקחו 50 מיליגרם של קפאין, תגובתם התרמוגנית עלתה באופן זמני 6 אחוז מעל קצב חילוף החומרים שלהם לפני נטילת התוסף, כך דווח בכתב העת האירופי לתזונה קלינית. מכיוון שהמחקר כלל רק 12 גברים, תוצאות ראשוניות אלה אולי אינן נכונות לכולם, אך זו דוגמא אחת להשפעת הקפאין. בנוסף לסייע לך לרדת במשקל, קפאין עשוי לעזור לך להפסיק אותו, על פי מאמר בגיליון נובמבר 2015 של כתב העת האירופי לתזונה קלינית.
לשם השוואה, כוס קפה עם 8 אונקיות מכילה כמאה מיליגרם, וקולה המכילה קפאין מכילה 45 מיליגרם במשקה של 12 אונקיות, מדווח MedlinePlus. רוב האנשים יכולים לסבול עד 400 מיליגרם של קפאין מדי יום, אך סביר להניח שגורמים לתופעות שליליות יותר. קפאין יכול להעלות את קצב הלב, כך שאם יש לך מצב רפואי, שאל את הרופא המטפל אם בטוח שתוכל ליטול קפאין.
חומצה כלורוגנית מגבירה את חילוף החומרים השומן
ישנם תוספי מזון מגבירים את חילוף החומרים מכילים תמצית שעועית קפה ירוק, המורכבת מהחומר הפעיל חומצה כלורוגנית. חומצה כלורוגנית מגבירה בעיקר את חילוף החומרים של השומן. במחקרים במעבדה, חומצה כלורוגנית גרמה לתאי שומן להתפרק ולשחרר חומצות שומן, כך דווח על מחקר פיטותרפיה ביוני 2014. למרות שהיא מוכרת כשורדת שומנים שעשויה לתמוך בירידה במשקל בינונית, יש צורך במחקר נוסף כדי לאמת את יעילותה, ציין גסטרואנטרולוגיה. מחקר ותרגול בשנת 2010.
לאחר שחוקרים סקרו שבעה מחקרים שפורסמו בעבר, הם הגיעו למסקנה כי חומצה כלורוגנית גורמת לירידה מתונה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, דיווחו בכתב העת Journal of Human Hypertension בפברואר 2015. בדו"ח צוין עוד כי המחקרים מומנו על ידי יצרני חומצה כלורוגנית, מה שאומר שיש צורך במחקרים קליניים עצמאיים כדי לאמת את התוצאות. אבל אם אתה לוקח תרופות לניהול לחץ דם, דבר עם הרופא שלך לפני שאתה משתמש בתמצית שעועית קפה ירוק כדי להיות בטוח שהוא בטוח.
פלבנואידים משלימים תה מגבירים את חילוף החומרים השומן
תה ירוק הוא מרכיב נפוץ במאיץ מטבוליזם משלים. חלק מהשפעתו נובע מקפאין, אך הוא מכיל גם נוגדי חמצון טבעיים מבוססי צמח הנקראים קטכינים. קטכין מסוים אחד הנקרא epigallocatechin-3-gallate, או EGCG, מגביר את חילוף החומרים של השומן. על סמך מחקרים שנעשו בעכברי מעבדה, החוקרים דיווחו כי EGCG עבד על ידי ויסות הגנים המעורבים בשריפת שומן ותרמוגנזה, על פי Annals of Nutrition and Metabolism בשנת 2009. מחקר אחר שפורסם ב- American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2013 ציין כי EGCG הגדיל את פעילות של אנזימים המקדמים פירוק שומן.
כדי להשיג תוצאות, יתכן שתזדקק למינונים גדולים של EGCG, מכיוון שחלקו מתפרק במהלך העיכול ואינו הופך אותו לתאים בגופך. נטילת תוספי מזון המכילים EGCG על בטן ריקה עשויה לשפר את קצב הספיגה שלה, על פי דיווח ב- Antioxidants במאי 2015.
תה שחור מכיל גם פיטונוטריינטים העשויים להגביר את חילוף החומרים של השומן. הוא עשוי מאותם עלים כמו תה ירוק, כך שהוא מכיל גם קטכינים. העלים מתחמצנים אז לייצור תה שחור, ובמהלך אותו תהליך הופכים הקטצ'ינים לתאפלאווינים. חילוף החומרים עלה באופן משמעותי בעכברי מעבדה שקיבלו מנה של תהפלבינים מתה שחור, כך דווח ב- PLoS One בספטמבר 2015. אך שוב, יש צורך במחקר בבני אדם כדי לאשר אם לשתיית תה שחור יש השפעה זהה אצל אנשים או לא.
קפסאיצין בתוספי מזון
קפסאיצין - המרכיב בפלפלים חריפים האחראי לתחושת הבעירה שלהם - מביא גם הוא לחילוף החומרים שלכם. זה ממריץ את קצב חילוף החומרים, מגביר את ייצור החום, מקדם את פירוק השומן ואף עשוי למנוע אחסון שומן. כשאתם במאזן אנרגיה שלילי - וזהו כאשר אתם צורכים פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים - מטבוליזם של גופכם מאט באופן טבעי, במיוחד אם אתם מגבילים מאוד קלוריות. קפסאיצין עשוי להיות מסוגל לנטרל את ההאטה הזו ובמקביל לקדם את פירוק השומן, כך דווח ב- PLoS One ביולי 2013.
