זרועות מרופדות, המכונות לעיתים כנפי עטלף, הן אזור בעיה שכיח, בעיקר אצל נשים האגורות יותר שומן בזרועותיהן העליונות מאשר גברים, בעיקר בגלל הורמונים. תזונה מאוזנת היטב ושגרת אימונים קבועה יכולים להפחית שומן בגוף כולל עודף שומן בגב הזרועות העליונות. כאשר השומן מפחית, תרגילי חיטוב ממוקדים יכולים להבטיח שהשרירים המוצגים מוגדרים היטב.
להפחית שומן בגוף
הפחתת שומן בגוף היא חיונית מכיוון שהשרירים שלך לא יהיו גלויים אם הם מכוסים בשכבת שומן. הוצאת הבריאות של הרווארד אומרת שהדרך הבטוחה להוריד קילוגרם לשני קילו בשבוע היא ליצור גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות בכל יום. עקוב אחר ההנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאים לקבלת השראה לתרגיל. על ידי ביצוע פעילות גופנית קרדיווסקולרית אינטנסיבית במשך 150 עד 300 דקות בשבוע וביצוע אימוני כוח ביומיים, תוכלו לשרוף קלוריות משמעותיות. אכילת תזונה מאוזנת ודלה בקלוריות הכוללת חלבון רזה, חלב דל שומן, פירות, דגנים מלאים וירקות יכולה גם היא לתרום למחסור הקלורי שלך.
הכין משולש
על פי מחקר שהוזמן על ידי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), משך המשולש הוא התרגיל היעיל ביותר לכוון לכל שלושת ראשי התלת-ראשי. במהלך התרגיל אתם מבצעים כפתור רגיל, רק הידיים שלכם קרובות זו לזו, כך שאגודל האצבעות והאצבע המורה יוצרים משולש על הרצפה. כשנמוכים לכיוון הרצפה, כופפו את המרפקים לאורך הצדדים. בצעו את שכיבות הדחיפה על הברכיים עד שתחזקו מספיק כדי לעשות אותן ברגליים ישרות. עבד בדרך שלך עד לסיום שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות.
לבעוט אותו בחזרה
חיזורים של תלת אופן הם תרגיל נוסף המומלץ על ידי ACE כדי להשמיע את התלת ראשי. התחל בכך שתכופף 45 מעלות קדימה במותניים שלך תוך כדי החזקת משקולות בידיים שלך. כופף את המרפקים כך שזרועותיך העליונות יהיו מקבילות לרצפה ואז ישר את זרועותיך על ידי דחיפת המשקולות לאחור. המשך לכופף ולהרחיב את המרפקים, פעל בדרך שלך להשלים שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות.
אתה יכול לעבוד זרוע אחת בכל פעם או את שתי הידיים בו זמנית. התחל עם משקל של משקולת שאתה יכול בקלות לנהל; אולי שלושה עד חמישה פאונד כל אחד. עכשיו אם הזרועות שלך טסות לאחור אתה יודע שהמשקולות קלות מדי. לחלופין, השתמש בבקבוקי מים או פחיות מזון אם אין לך משקולות.
עשה את הטבילה
ממש כמו דחיפות משולש, מטבלים של תלת ראשי דורשים רק שימוש במשקל גופך. מומלץ גם ACE, ניתן לבצע תרגיל זה באמצעות כסא יציב. שבו בכיסא והליכו את רגליכם קדימה, הניחו את כפות ידיכם על קצה המושב כך שהישבן שלכם ירחף מעל הרצפה ואצבעותיכם מכוונות קדימה.
כופפו את המרפקים והנמיכו את המותניים לכיוון הרצפה. כאשר הזרועות העליונות קרובות למקביל לרצפה, דחפו את עצמכם חזרה לנקודת ההתחלה. עשו זאת שמונה עד 12 פעמים והשלימו שלוש סטים. לחלופין, תוכלו לשבת במדרגות במפלס כך שרגליכם יהיו שטוחות על הרצפה. בצעו את הטבילה כמו שהייתם הייתם בכסא.
