תזונה מגוונת ומאוזנת היטב חיונית לשמירה על בריאותך, במיוחד אם יש לך סוכרת מסוג 2. היתרונות התזונתיים של אורז בסמטי לניהול סוכרת ניתנים לדיון. התבואה הזו יכולה להיות תוספת בריאה לתוכנית הארוחה שלכם - רק זכרו ליהנות ממנה במתינות.
מהי סוכרת?
סוכרת היא מגיפה עולמית, עם יותר מ- 80 אחוז מהסובלים המתגוררים במדינות מתפתחות, על פי מאמר מרץ 2016 שפורסם בכתב העת סוכרת . ההערכה היא כי למעלה מ- 200 מיליון אנשים חולים בסוכרת עד שנת 2035. המרכז לבקרת מחלות ומניעה מדווח כי 90 עד 95 אחוז מכל מקרי הסוכרת בארצות הברית הם סוג 2.
מצב זה גורם לגופך לאגור או לווסת בצורה לא נכונה את רמת הסוכר בדם, המכונה גם גלוקוז. הכבד והכליות שלך מייצרים סוכר בנוסף למה שאתה מקבל מהמזון. בדרך כלל, גופך מווסת את כמות הגלוקוז המופעלת בזרם הדם דרך מערכת שמרכזת הורמון שנקרא אינסולין, המופרש על ידי הלבלב, כך לפי אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו.
כאשר יש לך סוכרת, סוכר בדם עלול לעלות במהירות ואז לרדת, מה שמשבש את יכולת גופך לייצר אינסולין. ההתנגדות לפעולה של אינסולין יכולה להיות קלה או חמורה ותוצאתה פחות ספיגת גלוקוז על ידי שרירים ותאי שומן.
טיפול בסוכרת מחייב בדרך כלל שליטה ברמת הגלוקוז בדם ושמירה על לחץ דם תקין, כולסטרול וטריגליצרידים. אם אתם סובלים מהשמנת יתר או סובלים מעודף משקל, תוכלו להפיק תועלת מאבדן הקילוגרמים הנוספים.
פחמימות אורז בסמטי וסוכרת
הגלוקוז בגופך מגיע ממזונות המכילים פחמימות, כך שתוכלו לתהות האם עליכם לאכול מזון עשיר בפחמימות, כמו אורז, אם אתם סובלים מסוכרת. סוג וכמות הפחמימות שאתם צורכים יכולים לעשות את ההבדל בכל מה שקשור לרמות הגלוקוז בדם ולניהול סוכרת.
המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK) קובע כי דגנים מלאים צריכים להוות לפחות כמחצית מהדגנים שלך ליום אם יש לך סוכרת. מרבית האנשים זקוקים לכ -3 עד 8 גרם גרגרים מדי יום, תלוי במשקל גופם וברמת הפעילות שלהם.
דגנים מלאים עשירים בסיבים ומעובדים באופן מינימלי, ומציעים אנרגיה קבועה. דגנים מזוקקים לעומת זאת מכילים מעט סיבים או ללא סיבים, כך שהסוכר עובר ישר לזרם הדם שלך וגורם לדוקרני הגלוקוז בדם. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן מזהיר כי מזונות מעובדים ומעודנים עשויים להעלות משמעותית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב ועלייה במשקל.
אורז הוא אחד הדגנים החשובים ביותר בעולם ובסיס מצומצם במדינות אסיה רבות. מבין זני האורז הרבים, בסמטי ארוך-דגנים - שגדל בהודו ובפקיסטן - מפורסם במרקמו הריחני והעדין ובטעם האגוזי. אורז בסמטי זמין בזנים לבנים וחומים והוא יכול להיות אורגני או לגדל באופן קונבנציונאלי.
אורז בסמטי חום אינו טוחן, ולכן הוא שומר על שכבת הסובין הסיבית שלו ועל נבט עשיר בחומרים מזינים. לכן זה יכול לעזור לך לעמוד בהמלצות ה- NIDDK. בנוסף, אין בו כולסטרול, שומן או סוכר. אורז בסמטי אורגני חום או מלא, מספק פחות פחמימות ומספק יותר חומרים מזינים מאשר המקביל הלבן שלו.
להלן השוואה של תוכן הפחמימות ברבע כוס כוס אורז לא מבושל, על פי הדולר האמריקני:
-
בסמטי לבן: 39 גרם פחמימות, כולל 0.9 גרם סיבים תזונתיים
-
בסמטי לבן אורגני: 41 גרם פחמימות, כולל 0.9 גרם סיבים תזונתיים
-
אורז בסמטי חום אורגני: 34 גרם פחמימות, כולל 4 גרם סיבים
סיבים עשויים לשפר את השליטה הגליקמית
ניהול משקל הוא בעל חשיבות עליונה עבור אנשים עם סוכרת. ישנן עדויות חזקות ועקבית לכך שהירידה במשקל יכולה לעכב את התקדמותה של סוכרת טרום-סוכרת לסוכרת מסוג 2.
מזונות המכילים סיבים משמשים כחומר מתפיח בדרכי העיכול שלך, ומעניקים לך תחושת מלאות המסייעת במניעת אכילת יתר ועלייה במשקל. איבוד אפילו כמות קטנה של משקל עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין, על פי המועצה לבקרת קלוריות.
כאמור, סיבים תזונתיים מאטים את ספיגת הגלוקוזה למערכת שלכם ומסייעים לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות. פחמימות מזוקקות, המכילות מעט סיבים תזונתיים, עלולות לגרום לדליפת אינסולין וסוכר בדם.
כאשר סיבים לא מעוכלים עוברים למעי הגס, הוא תוסס על ידי חיידקים, היוצרים חומצות שומן קצרות שרשרת. לתרכובות אלה השפעות חיוביות על רמות הגלוקוז בדם שלך על ידי איתות לגופך להיות מגיב יותר לאינסולין ומדכא את ייצור הגלוקוז בכבד, קובע המועצה לפיקוח על קלוריות.
שימוש במדד הגליקמי
האינדקס הגליקמי (GI) מודד את המהירות של רמות הסוכר בדם לאחר אכילת מזון המכיל פחמימות. מזונות עשירים ב- GI מתעכלים, נספגים ומטבולים במהירות. זה עשוי לגרום לתנודות ניכרות ברמות הסוכר בדם. פחמימות עם GI נמוך מתעכלות לאט יותר ומייצרות תנודות קטנות יותר ברמת הגלוקוז ובאינסולין בדם.
התאחדות הסוכרת האמריקאית ממליצה לבחור במזונות עם GI בינוני או נמוך בעת תכנון הארוחות. על פי סוכרת קנדה, אינדקס גליקמי בינוני בין 56 ל -69. לכן גרגר זה מתאים לאנשים החיים עם סוכרת כל עוד אתה צופה במנות שלך.
סקירה שיטתית שפורסמה ב- Nutrients במרץ 2018 הערכה את ההשפעה של דיאטות אינדקס גליקמי נמוך על חולים בסוכרת מסוג 2. תוכניות תזונה אלה הביאו לשיפור משמעותי ברמות הסוכר בדם ובבקרה גליקמית בהשוואה לתזונה עשירה במערכת העיכול או בתזונה לבקרה. יש צורך במחקר נוסף בכדי לנתח את יעילותם לטווח הארוך.
ההשפעות של אורז לבן
כרסום והברקה מסלקים את מרבית ויטמיני B, הטבעיים, המינרלים, הפיטוכימיקלים הסיבים הטבעיים באורז. עם זאת, גרגר זה עדיין הוא התורם העיקרי לצריכת אנרגיה בתזונה של מדינות רבות, כמו סין.
בשל העלייה בשיעור הסוכרת מסוג 2 ועמידות לאינסולין בסין, החוקרים ערכו מחקר להערכת הקשר בין צריכת אורז לסוכרת. עם תשומת לב לשונות אזוריות בצריכת אורז, נאספו נתונים מ 228 קהילות בתשעה מחוזות ברחבי סין ופורסמו ב Annals of Nutrition & Metabolism ביוני 2015.
כפי שציינו המדענים, מחקרים קודמים לא מצאו קשר בין אורז לבן לסוכרת באוסטרליה, שוודיה, פינלנד או ארה"ב, בעוד שמחקר אמריקני אחד הראה קשר חיובי.
מחקר Annals of Nutrition & Metabolism גילה כמה חוסר עקביות בקרב האזורים הגיאוגרפיים של סין. ממצאיו מראים כי תזונה עשירה באורז לבן קשורה לשיעורים נמוכים יותר של סוכרת ול- LDL (הכולסטרול "הרע") באזורים מסוימים בסין. עם זאת, התוצאות מנוגדות.
כמו בכל המזונות, מתינות היא המפתח. אם יש לך סוכרת, שקול לעבור לאורז חום או בר מכיוון שהוא גבוה יותר בסיבים תזונתיים. השגיח על מידות ההגשה ושתדל לא לעלות על הסף. אכלו תזונה מגוונת וקבלו את הקלוריות היומיות שלכם ממזונות שלמים.
