דיאטות פופולריות משתנות ללא הרף, וזה לא יוצא דופן ששתי דיאטות מתנגדות זו לזו ישירות. דיאטות דלות שומן ופחמימות היו פופולריות ביותר במהלך השנים, ללא שום מועדף ברור. אם תחליט לנסות דיאטה דלת פחמימות, אתה יכול לגרום לזה לעבוד בשבילך, אך עליך לדעת מה תופעות הלוואי.
כמה נמוך צריך ללכת?
פחמימות דלות הן מונח כללי מאוד שפשוט אומר לאכול פחות מהערך המומלץ היומי שלך של פחמימות, שהוא כ -130 גרם, על פי מאמר מאוניברסיטת לואיוויל. תזונה קיצונית בפחמימות היא 20 עד 50 גרם פחמימות.
אין הגדרה מוגדרת באבן לתזונה דלת פחמימות, ויש אנשים שמאמינים שכל עוד אתה צורך פחות מ -45 אחוז מהקלוריות שלך ביום מפחמימות, אתה אוכל דיאטה דלת פחמימות. עם זאת, סוגים פופולריים של אכילה דלה בפחמימות, כמו אטקינס ותזונת הקטו, הם בדרך כלל מתחת ל 50 גרם פחמימות ביום.
כיצד להוריד פחמימות
כדי להוריד את צריכת הפחמימות שלך, זה עוזר לעקוב אחר מה שאתה אוכל לאורך היום. השתמש באפליקציה למעקב אחר מזון כמו MyPlate כדי לראות כמה גרם פחמימות אוכלים ביום טיפוסי. ואז, לאט התחל לקצץ.
רוב האנשים מוציאים מקורות גדולים של פחמימות מהתזונה שלהם כמו פסטה, שיבולת שועל, אורז ותפוחי אדמה. כשאתה מסיר את מקורות הפחמימות האלה, עליך לשים לב לירידה גדולה בצריכת הפחמימות היומית שלך. דגנים סוכריים, קינוחים וסודה הם גם מקורות גדולים לפחמימות.
כשמורידים את הפחמימות שלך, אתה צריך לאכול יותר שומן וחלבון כדי לאזן את צריכת הקלוריות שלך. בדרך כלל, בשר ופירות ים הם המקורות הטובים ביותר לשומן ולחלבון. תזונה דלה בפחמימות קלה יותר לאוכלי בשר, אך קשה יותר לצמחונים, מכיוון שרוב הירקות והפירות מכילים פחמימות.
התאמה לתזונה דלת פחמימות
לאחר שתאזן את התזונה ותאכל את המזונות האהובים עליך בפחמימות, עשירות בשומן ובחלבון גבוה, גופך יתחיל להסתגל לאורח החיים החדש שלך בפחמימות. בהתחלה, אולי תבחין בירידה באנרגיה. הסיבה לכך היא שגופך רגיל לסוכר שזורם בזרם הדם שלך אחרי כל ארוחה.
מרבית האיברים, רקמת השריר והמוח שלך פועלים על פחמימות באופן קבוע, כך שגופך צריך לחזור להשתמש בשומן לצורך אנרגיה. תהליך זה נקרא קטוזיס, מכיוון שגופך מייצר גופי קטון שיכולים לבצע את אותה עבודה כמו גלוקוז, אך למעשה הם עשויים משומן, כך עולה ממאמר של הרווארד הבריאות.
פחמימות נמוכות לירידה במשקל
זה לא אומר בהכרח שאתה שורף יותר שומן בדיאטה דלת פחמימות. שריפת שומן רק פירושה שזה מקור הדלק המועדף עליך. למעשה, מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת של ההתאחדות הרפואית האמריקאית הראה כי נבדקים שאכלו דיאטות דלת פחמימות לא איבדו משקל רב יותר מאנשים שאוכלים תזונה דלת שומן.
המפתח למחקר זה הוא שכל קבוצה אכלה את אותה כמות קלוריות. זה הדבר החשוב ביותר כשמדובר בירידה במשקל. התוספי תזונה המקרו-אוכלים שאתה אוכל הם משניים.
דיאטות דלת פחמימות מצמצמות את הרעב
אבל נשאר שאנשים ממשיכים לאכול דיאטות דלת פחמימות מכיוון שהם מצמצמים את הרעב ומסבירים פחות אכילת יתר. מחקר משנת 2016 שפורסם ב"תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם "הראה כי אכילת דיאטה דלת פחמימות מפחיתה את הרעב שלך, מה שמפחית באופן טבעי את הקלוריות שלך ועוזר לך לרדת במשקל.
יתרונות לחולי סוכרת
חולי סוכרת נהנים גם מתזונה דלת פחמימות. בסוכרת מסוג 1 וגם בסוג 2, יתכן וגופך מתקשה לווסת את רמות הסוכר בדם. אם גופך אינו יכול להוריד באופן טבעי את רמות הסוכר בדם, יתכן שתצטרך ליטול תרופות כמו אינסולין להזרקה או מטפורמין.
פחמימות נמוכות מורידות את הגלוקוז בדם
אמנם זה לא תחליף לנטילת תרופות, אך אכילת דיאטה דלת פחמימות יכולה באופן טבעי להוריד את רמות הגלוקוז בדם. כשאתם אוכלים פחמימות, מערכת העיכול שלכם מפרקת אותה לסוכר פשוט, המכונה גם גלוקוז. ואז הוא נשלח לזרם הדם שלך במקום בו השרירים, הכבד או האיברים האחרים משתמשים בו. אתה יכול גם להמיר אותו לשומן.
האינסולין מסמן לגופך לשלוף את הסוכר בדם ולאחסן אותו. אנשים עם סוכרת או לא מכינים מספיק אינסולין או שהם לא יכולים להשתמש באינסולין שהם עושים, וזו הסיבה שהם עשויים להידרש ליטול תרופות. אכילת דיאטה דלת פחמימות מונעת את עליית רמות הסוכר בדם גבוהה מדי, מה שהופך את האינסולין לחשוב פחות.
מחקר משנת 2015 שפורסם ב- Nutrition מצא כי תזונה דלת פחמימות הורידה את רמת הגלוקוז בדם גם אם הנבדקים לא ירדו במשקל. הם מצאו כי אנשים מסוימים הצליחו להפחית ואף להפסיק ליטול תרופות לסוכרת שלהם. זה שימושי להפליא מכיוון שכמה תרופות גורמות לתופעות לוואי לא רצויות.
דיאטות דלת פחמימות אינן מסוכנות מטבען, אך ישנן תופעות לוואי. ספורטאים עשויים להבחין בירידה בביצועים. חלק מהסיכונים הקרדיווסקולריים, כמו כולסטרול גבוה, יכולים לעלות כאשר אתם אוכלים פחמימות נמוכות.
צפו ברמות הכולסטרול שלכם
בעוד שאכילת אוכל עתיר יותר בשומן ועתיר חלבון גורמת לך להרגיש מלאה ועוזרת לך לחתוך קלוריות, הדבר עלול להעלות את רמת הכולסטרול LDL שלך. מוצרים מהחי, במיוחד בשר וחלב, עשויים להעלות את רמות הכולסטרול שלך. מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה מראה כי תזונה דלת פחמימות יכולה להעלות את רמות הכולסטרול גם אם יורדת במשקל.
ישנם שני סוגים של כולסטרול: HDL ו- LDL. כולסטרול HDL נחשב לבריא, ולמעשה אתה רוצה יותר ממנו בגופך. LDL נחשב רע, ואם יש לך מעל 130 מיליגרם לדציליטר, זה נחשב לגורם סיכון למחלות לב, כך עולה ממאמר של Medline Plus.
אם אתה מתחיל דיאטה דלת פחמימות ורוצה לדעת איך זה משפיע על רמות הכולסטרול שלך, אתה יכול לגשת לרופא שלך לבדיקת דם כדי לפקח על רמות ה- LDL שלך.
סוגיות עיכול שצריך לצפות בהן
ייתכן שמערכת העיכול שלך לא אוהבת לאכול שומן רב וחלבון גבוה כל הזמן. דיאטות דלת פחמימות עוזרות לירידה במשקל מכיוון שהן גורמות לך להרגיש מלא, אך העבודה הנוספת שמערכת העיכול שלך צריכה לעשות יכולה לקחת את אותותיה. מכיוון שמזונות עתירי שומן ועתירי חלבון קשים יותר לעיכול, תזונה דלת פחמימות עלולה לגרום לכאבי בטן.
מדריך לתזונה הקטוגנית לרופאי ילדים שפורסם בהאליו מפרט כמה מהסכנות שבתזונה הקטו. תזונה קטוגנית עשירה מאוד בשומן, מתונה בחלבון ודלה מאוד בפחמימות. על מנת לאכול דיאטת קטו, עליכם להכיל רק כחמישה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלכם מפחמימות, על פי מאמר ממרפאת קליבלנד.
ככל שצריכת השומן שלך גבוהה יותר יחסית לחלבון, כך גדל הסיכוי שתחווה בעיות עיכול, כך עולה מהמאמר של היאליו. יש אנשים שאפילו חווים כאבי בטן וצריכים להקיא מכמות השומן הגבוהה, אם כי זו אינה תופעת לוואי שכיחה של הדיאטה.
קיים גם סיכון לעצירות מכיוון שדיאטת הקטו דלה בסיבים תזונתיים. סיבים הם סוג של פחמימות שגופך אינו יכול לעכל בקלות. פירות, ירקות ושיבולת שועל עשירים בסיבים תזונתיים, אך הם כוללים גם פחמימות, כך שאולי לא תוכלו לאכול אותם ולהיצמד לתזונת הקטו.
סיכון גבוה יותר לאבנים בכליות
אבנים בכליות הן גם דאגה לתזונה עתירת שומן. הסיכון לאבנים בכליות בדיאטת הקטו הוא בין 2 ל 6 אחוזים, אך יכול להיות גבוה ככל 25 אחוז לאחר שש שנים בדיאטה, כך עולה מהמאמר של Healio.
אבנים בכליות יכולות להיות כואבות להפליא. הם אוספים קטנים של מינרלים ומלחים, ואם הם מתנתקים וצפים במורד השופכן שלך, הם יכולים לחסום את זרימת השתן לשלפוחית השתן.
ויטמינים ומינרלים חסרים
כריתת פחמימות פירושה שאתה משאיר קבוצות מזון שלמות מאחור. תאבד מאכלים כמו דגנים מלאים או שיבולת שועל ותצרוך רק כמויות מוגבלות של פירות וירקות. כשאתה גוזר קבוצות מזון כאלה קשה להשיג את כל הוויטמינים והמינרלים בתזונה שלך.
המאמר של היליו מציין כי אם אינך אוכל מספיק ויטמין D וסידן, השלד שלך עלול לסבול. זו הסיבה שדווחו על כמה מחסרי גדילה בקרב ילדים בדיאטת הקטו. עבור מבוגרים זה יכול להעלות את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.
פחמימות דלות יכולות לפגוע בביצועים
העמסת פחמימות היא אסטרטגיה ידועה לשמצה של ספורטאים. יום לפני מרוץ או אירוע ספורט גדול, זה לא נדיר לראות אתלט מתנשא על צלחת פסטה, אורז או תפוחי אדמה. פחמימות הן מקור הדלק המועדף על שריריך, במיוחד לפעילויות קצרות פרץ. גופך יכול להמיר גליקוגן המאוחסן בשרירים לאנרגיה מהר יותר מכפי שהוא יכול להמיר שומן.
כשמורידים את צריכת הפחמימות, השרירים שלך צריכים להסתמך יותר על שומן מאשר על גלוקוז מאוחסן. זה יכול לפגוע בביצועים, כך עולה ממחקר שפורסם ב 2015 ברפואת ספורט. המחקר בדק רצים למרחק המתחרים באירוע שנמשך עד שלוש שעות. החוקרים גילו כי אפילו שלוש שעות מהאירוע הם עדיין רצו בעיקר על פחמימות.
החוקרים גם גילו כי כמות הפחמימות שהאתלטים איגרו הייתה גורם גדול בביצועיהם. כשהאתלטים אזלו מהפחמימות, נראה שהם פגעו בקיר והביצועים טבלו באטיות.
אכילת דיאטה דלת פחמימות או קטו עלולה לפגוע בביצועים שלך, במיוחד כשאתה מתחיל את הדיאטה לראשונה. ככל שגופך מתרגל לאגור שומן במקום גלוקוז לאנרגיה, הביצועים שלך יכולים לנרמל. עם זאת, זה לא נדיר לחוות שבועות או חודשים של ירידה בביצועים לפני שאתה חוזר אחורה, על פי מאמר של האיגוד הלאומי לחיזוק ומצב.
תפקוד המוח ללא פחמימות
המוח שלך פועל על גלוקוז אם יש לך פחמימות בתזונה. אם לא, גופך מייצר גופי קטון שהמוח שלך יכול להשתמש בהם כדלק. עם זאת, כשאתה עובר לדיאטה דלת פחמימות ורמות הסוכר בדם שלך יורדות, יתכן שלא תהיה חד כמו הרגיל.
יתכן כי הזיכרון ומצב הרוח שלך אינם המדדים הטובים ביותר לבריאותך תוך כדי קיצוץ בפחמימות. ישנם גורמים רבים העוברים לרמת האנרגיה ולמצב הרוח שלך ביום. אולי אתה נמצא תחת לחץ בעבודה או שלא ישנת טוב. זה יכול להסיט את רמות האנרגיה ואת תחושתך.
מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת FASEB מראה כי תזונה קטוגנית יכולה למעשה להגביר את יכולתך להגיב במהירות. עדיין אין מספיק הוכחות בנושא כדי לומר אם פחמימות פוגעות או עוזרות לכישורי הזיכרון שלך ופתרון בעיות, אך בטוח לומר שעדיין לא קיים קשר ברור.
