חושקים בגלידה או בעוגה? האם אתה מוצא את עצמך חולם בהקיץ על עוגיות? לפינוקים האלה יש טעם מדהים, אבל הם עמוסים בסוכר וקלוריות ריקות. סוכר מזוקק נקשר למחלות לב, סוכרת, דלקת כרונית והשמנה, בין יתר בעיות בריאותיות. האם אתה באמת רוצה לקחת סיכון זה?
טיפ
עוגה, עוגיות, ממתקים, מיץ וסודה הם רק כמה סוגים של מזונות עשירים בסוכרים מעודנים.
מהו סוכר מזוקק?
רוב המזונות מכילים פחמימות, כולל סוכרים. החריגים היחידים הם בשר לא מעובד, ביצים, דגים וכמה מוצרי חלב. בננה בינונית, למשל, מכילה 14.4 גרם סוכרים. תרכובות טבעיות אלה מכונות לעתים קרובות פחמימות פשוטות.
לעומת זאת, סוכר מזוקק מופק מסלק סוכר או מקנה סוכר ואז מתווסף למגוון מוצרים, מממתקים ושוקולד ועד משקאות קלים. חומר מזין זה נספג במהירות בזרם הדם, גורם לאינסולין ולדוקרני הגלוקוז בדם. ההערכה היא שכ -74 אחוז מהמזון הארוז מכיל סוכר מזוקק. דגני בוקר, לחם, צ'יפס, חטיפי אנרגיה ומיצי פירות מסחריים הם רק כמה דוגמאות.
הסוכר המעובד במזונות אלו תורם לעלייה במשקל, היפרגליקמיה והפרעות מטבוליות. על פי מחקר משנת 2017 שפורסם ב- Scientific Reports, תזונה עשירה בסוכר עשויה להעלות את הסיכון להתפתחות דיכאון והפרעות נפשיות. מחקר אחר, שהופיע בכתב העת האמריקאי לבריאות הציבור בשנת 2014, קישר בין משקאות ממותקים בסוכר לבין הזדקנות תאים מואצת.
מקורות סוכר מזוקק
סוכרים מזוקקים, המכונים גם פחמימות מזוקקות, נמצאים במזון מעובד ומשקאות. דגני בוקר, למשל, יכולים להכיל עד 26 גרם סוכר לכוס. איגוד הלב האמריקני ממליץ לנשים להגביל את צריכת הסוכר שלהם ל 25 גרם ליום, שזה שווה ל 6 כפיות. אם אתה גבר, נסה לא לעלות על 38 גרם תוספת סוכר מדי יום, שזה שווה ל 9 כפיות.
היזהר שמזונות רבים ככל הנראה בריאים אינם אלא סוכריות בתחפושת. ביוגורט פירות, למשל, יש בערך 32 גרם סוכרים למנה. מרכיב ערמומי זה מופיע לרוב תחת שמות שונים בתוויות מזון, ויוצר בלבול בקרב הצרכנים.
סירופ זהוב, סירופ תירס, סוכר קוקוס, רכז מיץ פירות וקרמל הם כולם דוגמאות לסוכר מזוקק. למעשה, הרבה מזון מעובד אפילו לא מופיע במילה "סוכר" . אפילו בר החלבון האהוב עליך או משקה הספורט עשוי להכיל רכיב זה בצורה כזו או אחרת. בפעם הבאה שאתה יוצא לקניות, שמור רשימה של המוצרים הסוכרים ביותר במדפי חנויות המכולת.
עוגיות ומתוקים
עוגיות שוקולד, עוגיות לחם קוצר רוח, מקרונים וממתקים אחרים ארוזים סוכר. פרט למותגים אורגניים, הם עשויים להכיל גם חומרים משמרים, משפרי טעם וכימיקלים אחרים. חיסרון נוסף הוא התוכן הגבוה שלהם בשומן טרנס, התורם למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת.
עוגיות לחם קוצר רוח, למשל, מכילות 146 קלוריות ו -6.1 גרם סוכרים לאונקיה, או בערך שתי עוגיות. באותה כמות של עוגיות צימוק שיבולת שועל, השווה בערך לעוגיה אחת , יש 125 קלוריות ו -9.4 גרם סוכרים. למרות שהם מכילים דגנים מלאים, תקבל פחות מ- 1 גרם סיבים לאונקיה. עוגיית שוקולד צ'יפס בינונית מספקת 148 קלוריות ו -9.9 גרם סוכרים.
עם זאת, אין זה אומר שעליך לוותר על עוגיות לנצח. אל תהסס ליהנות מהם מדי פעם - פשוט אל תעשה מזה הרגל. אפשרות נוספת היא ליצור מתכונים קלאסיים מחדש בעזרת מרכיבים בריאים יותר. להחליף חמאה ומרגרינה לשמן קוקוס; להחליף סוכר בסטיביה; תחליף שוקולד חלב עם שוקולד מריר נוסף או קקאו גולמי; קמח שקדים, קמח קוקוס, קמח קונג'אק וקמח מלא הם כל אלטרנטיבות מצוינות לקמח לבן.
דגני בוקר וגרנולה
גרנולה ודגני בוקר הם בין מזונות הסוכר המעובדים הפופולריים ביותר לילדים ובני נוער. למרות שהם משווקים כבריאים, הם עמוסים בפחמימות מעודנות. בשנת 2014 פרסם כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ניסוי קליני שהשווה את השפעות הדגנים המלאים והמעודנים על רמות הסוכר בדם, היקף המותניים וסמנים אחרים לתסמונת מטבולית. השכיחות של טרום סוכרת הופחתה בקרב נבדקים שצרכו דגנים מלאים. גם רמות הגלוקוז בדם שלהם היו נמוכות יותר. מדענים מציינים כי דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים בהשוואה לדגנים מזוקקים.
מחקר שפורסם לאחרונה יותר על ידי העיתון האמריקני לתזונה קלינית בשנת 2017 מצא כי אכילת דגנים מזוקקים במהלך ההיריון עשויה להעלות את הסיכון של ילדים לעלייה במשקל ולהשמנה בהמשך החיים. החלפת דגני בוקר בדגנים מלאים עשויה להוריד את הסיכון הזה בעשרה אחוזים. סובין חיטה, שיבולת שועל, שעורה, שיפון ודגנים מלאים אחרים בריאים יותר לעומת מקביליהם המעובדים, והם אינם מכילים תוספת סוכר.
מיץ פירות וסודה
משקאות קלים, שייק בבקבוקים ומיצי פירות שנקנו בחנות טעמם כל כך נהדר מסיבה. מוצרים אלה מלאים בסוכר, ממתיקים מלאכותיים וטעמים סינתטיים. למעשה, מיצי הפירות הקיימים בחנויות מכילים למעשה מעט פירות או מעטים. על פי דבריה של סוזן ג'ב, פרופסור לתזונה ובריאות אוכלוסייה באוניברסיטת אוקספורד, במשקאות האלה יש סוכר בדיוק כמו המשקאות הקלים המסורתיים.
משקאות ממותקים בסוכר לא רק תורמים להשמנה, אלא גם משפיעים על בריאות הכבד ועלולים להוביל למחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות. סודה תזונתית, המכילה ממתיקים מלאכותיים, עשויה להוות גם סכנות בריאותיות.
אם אתם חושקים במיץ פירות, אכלו במקום זאת את כל הפירות. זה מרווה את צמאונך, ישמור על עצמך מלא יותר ויעלה את צריכת התזונה שלך. כוס מיצים מפעם לפעם אינה מזיקה כל עוד לא מתבצעת על הסף. תה צמחי מרפא, מים חדים בפירות, מי לימון ומיצי ירקות הם כל האלטרנטיבות הבריאות יותר לסודה.
היזהרו מסוכרים מוסתרים
ממתקים, מאפים ומשקאות קלים אינם המקורות היחידים לסוכר מזוקק. מרכיב זה מתווסף גם לבשר מעדנייה, רוטב מנגל, קטשופ, חרדל ואפילו מזון דיאטטי. בכף אחת של רוטב ברביקיו, למשל, יש 5.6 גרם סוכרים. אותה כמות של קטשופ מכילה 3.4 גרם סוכרים.
היזהרו מיוגורט בטעם, ארוחות מוכנות, מרק משומר, ריבה, ממרחי פירות, שתיית קפה ותה קר. מוצרים אלה עשירים בפחמימות מזוקקות ובעלי ערך תזונתי מועט. אם לא תוסיף סוכר לקפה שלך בבית, מדוע תקנה פרפה או לאטה מקיאטו? האחרון אינו מכיל אלא קלוריות ריקות.
בחר מזון ומשקאות שכותרתו ללא סוכר , ללא תוספת סוכרים או סוכר מופחת . הכינו רטבים משלכם, רטבי סלט וברים גרנולה בבית. אם יש לך שן מתוקה, הוסף פירות חתוכים ואגוזים גולמיים לכוס יוגורט רגיל. תקבלו פינוק טעים וממלא המציע טעם וטעם תזונה כאחד.
