לא משנה מאיפה אתה מתחיל, ירידה במשקל היא תהליך מאתגר שלוקח חריצות, סבלנות וקצת אישור עצמי. אך דעו זאת: אמנם איבוד 30 קילו בחמישה חודשים עשוי לדרוש שינויים בתזונה ופעילות גופנית, זו מטרה בר השגה לחלוטין.
כשאתה יוצא למסע הרזיה שלך, זכור שכולם מגיבים אחרת לשינויים באורח החיים. אז אל תרגיש מיואש אם התוצאות לא יופיעו מהר ככל שתרצה, ותזכור לשמור על המטרות שלך לטווח הארוך בפוקוס.
מוכנים להתחיל? הנה מפת הדרכים שלך לירידה של 30 פאונד - ולהרחיק אותה.
לקצץ בבטחה קלוריות
יצירת גירעון קלוריות בר-קיימא היא הצעד הראשון בכל תוכנית לירידה במשקל. זה כרוך בחיתוך אסטרטגי מהצריכה היומית שלך באופן אסטרטגי כך שתשרוף יותר ממה שאתה צורך. כמה כדאי לחתוך ישתנה לפי יעד וירידה במשקל, אך לחתוך בכל מקום בין 500 ל -1, 000 קלוריות ליום הוא בדרך כלל נוהג בטוח, כך על פי מרפאת מאיו.
אם אתם מחפשים להוריד 30 קילו בחמישה חודשים, תצטרכו להוריד כשני קילוגרמים בשבוע, שזה שיעור בר קיימא של ירידה במשקל, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). מכיוון שיש 3, 500 קלוריות בקילוגרם שומן, תצטרך לחתוך כאלף קלוריות מהצריכה היומית שלך.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
לנקות את הדיאטה שלך
למרות הירידה במשקל נסובה סביב צריבה קלורית וצריכה שלך, אתה עדיין רוצה לשקול את איכות הארוחות שלך בנוסף לכמות. הרחק כמה שיותר אוכל מעובד - דברים כמו אוכל ארוחות חטיפים ובשרים מעובדים כמו בייקון ונקניק - מכיוון שהם בדרך כלל עתירי קלוריות אך דלים בחומרים מזינים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (AND). התחל על ידי הגבלת המזון המעובד שלך ל -200 קלוריות בלבד ביום, ובדוק אם אתה יכול להשתפר משם.
כשאתם מגבילים את המזון המעובד שלכם, הגדילו את המזון הצפוף המזין בצלחת. דגנים מלאים וירקות עליים הם בדרך כלל דלי קלוריות אך עשירים בסיבים תזונתיים, חומר מזין שגופך איטי לעיכול ובכך שומר על הרגשתך המלאה, על פי ה- AND. מקורות חלבון רזים כמו עופות, בקר רזה או חלב ללא שומן הם אפשרויות צפופות אחר תזונה שיעזרו לכם להישאר מלאים יותר.
אמנם חשוב למלא את הצלחת שלך בבחירות מזינות, אך אופן האכילה חשוב לא פחות מתוכן הארוחות בכל מה שקשור לירידה במשקל. ישנם כמה פרקטיקות המובילות בדרך כלל לעלייה במשקל, כמו דילוג על ארוחות, אכילה מהירה מדי או חטטנות בזמן צפייה בטלוויזיה, על פי ה- CDC.
הגדל את הפעילות היומית שלך
הפעלת הפעילות הגופנית שלך תעזור גם לך לשרוף יותר קלוריות לאורך היום והיא חלק מיצירת גירעון בר-קיימא, על פי ה- CDC.
אזהרה
אם אתה חדש בפעילות גופנית, הקל לאט לאט על שגרת כושר כדי למנוע פציעות.
צור שגרת אימון לב-ריאה וחוזק שבועית למשטר אימונים מעוגל. השאיפה להכנס לכ -150 דקות של אימון בעצימות בינונית בכל שבוע, ממליצה על ה- CDC. אמנם זה אולי נראה כמו הרבה, אבל אתה יכול לעמוד בסימן זה על ידי ביצוע שינויים קטנים בשגרה שלך, כמו עליית המדרגות במקום המעלית או רכיבה על אופניים למכולת במקום לנסוע.
בנוסף ל -150 דקות הפעילות המתונה שלך, ה- CDC ממליץ על 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת בשבוע. פעילות נמרצת יכולה לכלול ריצה קלה או ריצה, שחייה או משחק ספורט תחרותי - במילים אחרות, פעילות גופנית שהיא מעבר לתנועה היומיומית.
פריצות לאכילה בריאה לנסות
שינוי קלוריות וירידה במשקל אינו תהליך קל לכל אחד. אבל יש כמה פריצות וטריקים שעשויים להקל על החוויה שלך, על פי ה- CDC.
- ערכו יומן המצייר כי התזונה היומית שלכם מנצחת ואזורים לשיפור.
- צרו רשימה של מזונות העלולים לעורר אכילה לא בריאה וקבעו תוכנית להימנע מהם.
- אכלו לאט יותר ושתו הרבה מים עם כל ארוחה.
- תכנן את הארוחות מראש, כולל חטיפים בריאים.
