ירכיים צמודות משנה את צורת ההליכה, עומדות ויושבות. זרימת הדם מוגבלת כאשר השרירים צמודים, ובכך משפיעה על כל טווח התנועה של הרגליים. למרבה המזל, רופף חזיתות הירכיים שלך קל יחסית.
בצע כמה מתיחות ירך פשוטות מספר פעמים ביום כדי למתוח את הארבע ראשי, שהם השריר בן ארבע החלקים בקדמת הירכיים. אם אתם צמודים במיוחד, קבעו לעצמכם עיסוי או ערכו תאריך עם גליל קצף.
: תרגילי הארבע ראשי בבית
מתיחה עומדת למרובע
בצע מתיחות רגליים לפני אימון. השאיל את הירך "עשה זאת בכל מקום" מיוגה. ידוע כתנוחה של רקדנית, עמד והכניס את כל המשקל שלך לרגל שמאל. לבעוט בעקב ימין לישבן שלך ותפוס את החלק העליון של כף הרגל ביד ימין. לחץ על רגל ימין ביד ימין כדי להדגיש את המתיחה. אחוז בקיר או בכיסא אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל. נשמו את המתיחה למשך 10 עד 20 שניות וחזרו על הצד השמאלי.
מתיחות רגל מרובעות
אתה בשליטה מוחלטת על עוצמת מתיחת הרבע הכורעת. ככל שאתה נשען לאחור, כך המתיחה גדולה יותר - אך אם הגב שלך מתחיל להתמוטט או המותניים שלך מתכופפות, איבדת שליטה ותחושת המתיחה. אם יש לך סט משקולות קלות בידך, החזק אותם במקביל לקרקע כדי לספק איזון נגדי.
כרע ברך על שטיח או שמיכה מקופלת בכדי לרפד את הברכיים. הרשו לקצות הרגליים לגעת ברצפה והקפידו על הירכיים בניצב למחצלת הרוח כאילו אתם עומדים על הברכיים. הרחב את זרועותיך לפניך כך שיהיו מקבילות לרצפה בגובה הכתפיים. קמצץ את הזחלים שלך ונשען לאט לאט כך הישבן שלך יתקרב לעקבים שלך. שמור על הירכיים ישרות והימנע מכיפוף מפרקי הירך.
כאשר אתה מרגיש מתיחה קלה בחלק הקדמי של הירכיים והירכיים, החזק למשך שלוש עד חמש ספירות וחזור למצב זקוף. חזור שלוש או ארבע פעמים.
נסה את תנוחת הילד
תנוחת ילד רחבה היא דרך פשוטה אך יעילה למתוח חזיתות צמודות של הירכיים. זו גם תנוחת יוגה מרגיעה שעוזרת לך להירגע. כדי לעשות את התנוחה, צאי על הברכיים ופתח אותם רחבים כמו מחצלת היוגה שלך. שקע את הישבן לאחור מעל עקביך ונמתח את זרועותיך קדימה כשאתה מניח את החזה שלך בין הירכיים והמצח שלך על המחצלת. החזיקו חמש עד 10 נשימות, או יותר.
: מתיחות לרביעיות צמודות
ברך ונגה
ריח כורע הוא מתיחת ירך פשוטה אך יעילה. התקדמות מגרסה אחת לגרסה שנייה בעוצמה גבוהה יותר.
גרסה 1: היכנסו לארבע ושתלו את כף הרגל הימנית קדימה בין הידיים. ודא שברך ימין מיושרה מעל קרסולך הימנית. הניחו את הידיים על הירך הימנית והביאו את פלג גוף עליון בניצב לרצפה. נשען לברך ימין, תוך שמירה על נקודות הירך השמאליות והימניות בריבוע מקדימה בכל עת. הסוליה הימנית של כף הרגל צריכה להישאר על הרצפה לאורך כל המתיחה - אל תתנו לעקב להתגנב. תרגישו את המתיחה בחלק הקדמי השמאלי של הירך והירך. החזק למשך 30 עד 40 שניות ואז החלף צדדים.
גרסה 2: נניח את מיקום הגישה כמתואר לעיל. הניחו את יד שמאל על הרצפה בתוך כף רגלכם הימנית. לבעוט בעקב השמאלי לעבר הישבן שלך ותפוס אותו ביד ימין. פלג גוף עליון שלך מתפתל לגרום לתנועה לקרות. החזק את הטוויסט הזה למספר נשימות ואז החלף צדדים. זהו מתיחה אינטנסיבית יותר לקדמת הירך, אז פעלו לאורך זמן.
