התעמלות בעוצמות שונות תביא לתוצאות שונות. בהתאם למטרה שלך, פעילות גופנית בעוצמה אחת עשויה לעזור לך להגיע למטרה שלך טוב יותר מאשר להתעמל בעוצמות אחרות. והדרך הטובה ביותר לדעת אם אתה מתעמל בעצימות המתאימה היא לשים לב לדופק שלך ולהבין את אזורי הדופק שלך.
לדוגמה, אם אתה רוצה לעודד את גופך להשתמש בשומן מאוחסן יותר כדלק במהלך האימון, תרצה להתאמן בעצימות נמוכה-בינונית. כדי להבטיח שאתה מתעמל בעצימות הנכונה, ראשית עליך לדעת כיצד לחשב את אזור קצב הלב של היעד שלך לשריפת שומן.
מה המשמעות של 'אזור שריפת שומן'?
אם אי פעם שמעת מישהו מתייחס ל'איזור שריפת השומן ', אתה אולי תוהה מה זה כרוך.
'אזור שריפת השומן' מתייחס לזמן במהלך האימון בו אתה עובד בעוצמה נמוכה-בינונית, או עוצמה שהיא בערך 50 עד 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך (מספר הפעמים של הלב פועם בדקה כאשר זה עובד בקיבולת המרבית שלו).
גופך מסתמך בעיקר על שומן ופחמימות כדלק במהלך האימון, ואילו דלקים שמשתמשים בהם תלויים במידה רבה בכמה קשה אתה עובד. כשאתה מתעמל בעצימות נמוכה יותר, גופך משתמש בעיקר בשומן לצורך אנרגיה (בערך 60 אחוז מהקלוריות שנשרפו), כמו גם בפחמימות.
זו הסיבה מדוע פעילות גופנית בעוצמה נמוכה-בינונית נקראת פעילות גופנית בתוך 'אזור שריפת השומן'. אם אתה מגביר את האינטנסיביות (כלומר ריצה במקום הליכה או ריצה קלה), גופך מתחיל להשתמש בפחמימות נוספות בצורת גלוקוז (כלומר סוכר) וגליקוגן, ואתה כבר לא באזור שריפת השומן.
איך מחשבים אזורי דופק?
כדי לקבוע אם אתה מתעמל באזור שריפת שומנים - או כל אזור דופק אחר - ראשית עליך לדעת מספר אחד: הדופק המרבי שלך (MHR).
באופן כללי, ה- MHR שלך יירד ככל שתתבגר; לכן גיל הוא דרך נפוצה להעריך MHR בריא. כדי להעריך את שלך, גרע את גילך מ- 220. כדוגמא, לילד בן 45 יש MHR שהוא בערך 175 פעימות לדקה (סל"ד).
משם, תוכלו להבין את אזור קצב הלב שלכם לצורך פעילות גופנית בכלל, ואת אזור שריפת השומן בפרט.
אזור דופק היעד לפעילות גופנית הוא כל עוצמה שגורמת ללב שלך לעבוד ב 50 עד 85 אחוז מהמקסימום שלו. פעילויות בעצימות נמוכה-בינונית (הליכה למשל, ריצה קלה, שחייה בפנאי) תיפול בין 50-70 אחוז מה- MHR, ואילו פעילויות בעצימות גבוהה (לדוגמא ריצה, ריצוף, משחק ספורט) תיפול בדרך כלל בין 70-85 אחוזים. של MHR.
אתה יכול לחשב בקלות את הדופק המשוער שלך בעוצמות שונות על ידי הכפלת ה- MHR שלך באחוז אליו אתה מכוון. לכן, אם אתם בני 20 ואתם רוצים לעשות אימונים בעצימות גבוהה, הכפלו 200 (MHR) ב- 0.7 בכדי להשיג את הקצה התחתון של טווח היעד שלכם, ו- 0.85 כדי לקבל את הגבול העליון.
איגוד הלב האמריקני (AHA) מציע גם את טבלת הדופק השימושית הזו. כאן תמצאו MHRs בהתאם לגיל, כמו גם אזורי דופק היעד המשוערים.
כיצד אוכל להכיר את אזור שריפת השומן שלי?
כדי לחשב את קצב לב היעד האישי שלכם לאימונים באזור שריפת השומן, קחו את ה- MHR והכפלו ב 0.5 כדי לקבל את הקצה התחתון של הטווח. לאחר מכן, הכפלו את ה- MHR ב- 0.7 כדי לקבל את הגבול העליון. שני המספרים הללו יעניקו לך טווח דופק שאליו אתה צריך לכוון במהלך האימון.
לדוגמה, לילד בן 35 יהיה MHR של 185 סל"ד ואזור שריפת שומן יעד של 93 עד 130 סל"ד.
אתה יכול גם להשתמש במחשבון דופק יעד כדי לקבוע את הדופק האידיאלי שלך לפי העוצמה. אולם בכדי להשתמש במחשבון זה, עליכם לקבל מושג לגבי קצב פעימות הלב במנוחה.
כדי לחשב את קצב פעימות הלב הממוצע במנוחה, מצא את הדופק בעזרת האצבעות, או על מפרק כף היד או על הצוואר. ספרו את פעימות הפעילות במשך 30 שניות והכפילו את המספר הזה בשניים כדי לקבל את סך פעימות הדקה.
עשו זאת בכל בוקר לפחות חמישה ימים, וודאו כי אתם לוקחים את הדופק לפני שאתם קמים מהמיטה או שותים קפאין. ברגע שיש לך את המספרים במשך חמישה ימים, הוסף אותם יחד וחלק בחמישה. זהו קצב הלב במנוחה הממוצע שלך.
יש ללבוש צג דופק או מעקב כושר במהלך האימון, כך שתוכל לבצע צ'ק-אין במהירות במהלך האימון שלך כדי לוודא שאתה נשאר בטווח שריפת השומנים האישיים שלך.
דרך אחת קלה ונטולת טק לדעת אם אתה מתעמל באזור שריפת שומן היא לנסות לנהל שיחה (עם עצמך או עם חבר). זה מכונה 'מבחן שיחה', ומחקרים מראים שזה אמצעי מדויק למעקב אחר עוצמתו במהלך האימון. אם אתה מנסה להישאר באזור שריפת השומן אך אתה מוצא את עצמך נאבק לדבר במשפטים מלאים, האט את הקצב עד שתצליח לדבר מבלי להתנשף אחר אוויר.
מילה אחרונה בנושא עוצמת אימונים וירידה במשקל
אך בעוד שפעילות גופנית בעצימות נמוכה-בינונית יכולה להיות דרך נהדרת לשרוף שומן, עליכם לוודא שאתם משלבים סוגים אחרים של אימונים גם בשגרה שלכם - במיוחד אם ירידה במשקל היא המטרה.
אימון דקה לדקה, בעוצמה גבוהה יותר שורף יותר קלוריות מאשר אימון בעצימות נמוכה. לדוגמה, מבוגר בן 155 פאונד יכול לצפות לשרוף בערך 260 קלוריות תוך 30 דקות של רכיבה על אופניים בעוצמה בינונית, ו 391 קלוריות תוך 30 דקות של רכיבה על עצמה בעוצמה נמרצת, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד.
היתרון באימון בעצימות נמוכה יותר הוא שלרוב קל יותר לקיים אימונים מסוג זה. לכן, כוונו להתאמן בעוצמות שונות לאורך כל השבוע, ותעדפו את הפעילויות (למשל ריצה, רכיבה על אופניים, אימוני כוח) שאתם הכי נהנים מהם.
