אכילת דיאטה עשירה בחלבון רזה ופחמימות מורכבות היא דרך בריאה לקצור חומצות אמינו מועילות ונוגדי חמצון. פחמימות מורכבות מספקות לנו זרם אנרגיה קבוע בהדרגה לאורך היום כמו גם מינון חסון של סיבים. פחמימות מורכבות נמצאות בצורות מלאות כמו לחמים, שיבולת שועל ואורז חום, כמו גם ירקות ופירות עמילניים; הם עמוסים בחומרים מזינים, מתעכלים אט אט ונלחמים בייסורי רעב על ידי כך שאתה מרגיש מלא לאורך זמן.
שלב 1
התחל את הבוקר עם דגני בוקר המיוצרים מדגנים מלאים. ניתן להפוך את כל הדגנים בקלות לדייסה טעימה שתמלא אותך ותעניק לך דחיפה של חלבון. כל שעליך לעשות הוא להכין כל גרגר כמו שהיית שיבולת שועל ולהגיש חם עם יוגורט יווני, שקדים מחורצים ובננה חתוכה כדי לקצור מנה חזקה של חלבון ופחמימות מורכבות לארוחת הבוקר.
שלב 2
הכינו ארוחת צהריים עשירה בחלבון של צ'ילי לבבי והגישו יחד עם חתיכת לחם מלא עם ציפוי צ'טני טרי. חפש אפשרויות חלבון קלות כמו שעועית ועוף בגריל כדי להשליך לצ'ילי שלך או לטגן עם אורז חום. צרו בוריטוס עם שאריות צ'ילי עטופות בטורטיה מלאה עם סלסה וירקות.
שלב 3
דלגו על הפסטה הלבנה לארוחת הערב ונסו תבואה עשירה בחלבון ייחודית כמו כוסמת או קינואה. זורקים טופו עם פסטה מחיטה מלאה ומסיימים ברוטב עגבניות ופסטו העשוי מגבינת פרמזן, שמן זית וצנוברים. ספגטי דגנים מלאים עם שרימפס, מרק עם לחמי תבואה לביים ופיצות ירקות מקמח מלא הם אפשרויות נהדרות אחרות.
שלב 4
צרו קינוח מלא חלבון כמו תערובת שבילים עם שוקולד מריר, אגוזים וזרעים. מרדף את לחם הקישואים המלאים ועוגת הגזר שלך עם שעועית מוחתרת, קציצות אגוזים, זרעים ופירות מחוצים, וזו דרך בטוחה להוסיף מנה בריאה של פחמימות מורכבות.
דברים שתצטרכו
-
ביצים
חלב דל שומן
פירות ים
עופות
טופו
שעועית
אגוזים
זרעים
בשר רזה
דגנים מלאים
פירות
בטטות
גזרים
תירס
אפונה מתוקה
טיפ
קנו את ההיקף החיצוני של חנות המזון והימנעו ממוצרי פחמימות פשוטות ומעובדות. לאורך המערכת תיתקל בפירות טריים, ירקות, דגנים מלאים ומקורות חלבון רזים.
ניתן לרכוש דגנים רבים בחנות המכולת המקומית שלך ונמכרים בפחים גדולים בתפזורת המאפשרים לך לחלק בדיוק מה שאתה צריך. שעורה ואורז הם פחמימות מורכבות וטעימות שניתן בקלות להכין כמנה לצד טופו עשיר בחלבון.
כאשר אוכלים פחמימות מורכבות, בחרו במקורות הקרובים ככל האפשר למקור העיקרי מבלי לעדן או לעבד כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות. אכילת תזונה טבעית המבוססת על פחמימות בריאות וחלבון רזה תספק לכם אספקת אנרגיה יציבה לאורך היום שלכם כמו גם להילחם במחלות.
התוכנית שלך לצריכת מזון עשיר בחלבון ופחמימות מורכבות תקבע אילו מזונות אתה רוכש. לדוגמה, חלבונים רזים כמו ביצים, דגים, עופות, שעועית, אגוזים וזרעים, בשר ובשר רזה מהווים בסיס טעים לארוחה שלכם וניתן לג'אז עם מגוון עצום של פחמימות מורכבות כמו פירות וירקות.
לחסל מאכלים מתוקים וסוכרים.
התמקדו בבחירות בריאות ורזות של חלבונים ושומנים כמו אגוזים, זרעים, קציצות אגוזים, זיתים ושמנים.
שתו לפחות שמונה כוסות מים עם 8 אונקיות בכל יום בכדי להימנע מהתייבשות וכדי לשמור על הסיבים הגבוהים של הפחמימות המורכבות הנעות ברחבי המערכת שלכם.
הימנע משומנים טרנסיים.
קניות לארוחת פחמימות מורכבת עשירה בחלבון עשויות להיות קלות ומהנות. התחל להיות יצירתי במטבח שלך ותיהנה מארוחת הצהריים של הצהריים של קטניות כמו אפונה מיובשת, שעועית ועדשים על גבי מצע של ירקות עמילניים כמו בטטות, תירס ואפונה מתוקה. חטיף פרי, במיוחד עם העורות והזרעים האכילים הם דרך בטוחה לקצור את היתרונות הסיבים תזונתיים עשירים בפחמימות. אגוזים וזרעים בשילוב פירות יבשים הופכים תערובת שבילים טעימה לחטיף אחר הצהריים הארוז החלבון שלכם.
אזהרה
היזהר מההייפ הדל פחמימות שכן פחמימות צריכות להיות מקור האנרגיה העיקרי לגופך.
