ירידה מוצלחת במשקל דורשת התחייבות לטווח ארוך לאכילת תזונה בריאה ולחיות אורח חיים פעיל. זה יכול להראות מרתיע, במיוחד אם יש לך משקל משמעותי לרדת. על פי מומחים באתר Bodybuilding.com, דיאטות כמו אטקינס מציעות דרך להקפיץ את הירידה במשקל ולשמור על התכה קבועה של קילוגרמים מיותרים בקצב מהיר מספיק בכדי להמשיך ולפעול.
אבל אפילו מיטב הדיאטות יכולות להיפטר ממצב רוח רע, חדשות רעות או אירוע חברתי שכולל מנות עמוסות פחמימות שופעות מדי להתנגד. נפילה מהעגלה של אטקינס למשך יום אחד לא אומרת שעליך לוותר לגמרי. סלחו לעצמכם, חזרו למסלול ושקלו ליצור תוכנית לטיפול בימים שרק סופגנייה תעשה עבור מה שמזיק לכם.
טיפ
בהתאם לשלב של דיאטת אטקינס שאתה נמצא בה, אתה עלול ליפול מקטוזיס, וזה המצב שאתה צריך להיות בו כדי לשרוף שומן. אבל כל עוד אתה חוזר לתוכנית שלך, ושותה הרבה מים, אתה אמור להיות מסוגל לחזור למסלול במהירות. והכי חשוב, אל תתנו ליום רע אחד להרוס את מאמצי ההרזיה שלכם.
עובדות בסיסיות אודות דיאטת אטקינס
דיאטת אטקינס, שנוצרה בשנות השבעים על ידי הקרדיולוג רוברט סי אטקינס, מחייבת אותך להגביל מאוד את כל צורות הפחמימות, כולל אלכוהול, פירות, ירקות, לחם, פסטה, אגוזים, שעועית ודגנים. בעוד שדיאטת אטקינס טוענת כי היא דרך אכילה בריאה לכל החיים, אופיה המגביל פירושו שהתזונה שלך תורכב ברובה מחלבון ושומנים רוויים, הזהירו מומחי הבריאות במרפאת מאיו.
שומנים רוויים הם אלו שנשארים יציבים בטמפרטורת החדר, כמו חמאה, שומן והחלק השומני של בשרים כמו בשר בקר, חזיר ועוף. תזונה עשירה בשומנים רוויים מעלה את הדם של ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL), או כולסטרול רע. LDLs אלה סותמים את זרם הדם שלך, ומאלצים את ליבך לעבוד קשה יותר בכדי להעביר את הדם דרך הורידים והעורקים שלך. זה יכול להוביל ללחץ דם גבוה ולהעלות את הסיכון שלך להתקף לב, שבץ מוחי וסוגים מסוימים של סרטן.
הנושא האחר עם דיאטת אטקינס, במיוחד בשלב ההתחלה או ההשראה, הוא שאם אתם אוכלים תזונה עתירת חלבון עתירת שומן ללא סיבים תזונתיים, אתם מציבים את עצמכם בסיכון לעצירות. סיבים מסיסים לא רק עוזרים להאט את ספיגת הסוכר, אלא שהוא תומך במערכת החיסון שלכם כאשר הוא מותסס על ידי החיידקים הבריאים במעי שלכם. סיבים בלתי מסיסים עוזרים להעביר פסולת במערכת שלך כדי לסייע בחיסול בריא ומונע ממיקרובים במעי שלך לתרום לסיכון שלך לסרטן המעי הגס.
איך עובד דיאטת אטקינס
המדע שמאחורי דיאטת אטקינס, מסביר אוניברסיטת דרום קליפורניה, הוא שהוצאת כל הפחמימות מהתזונה שלך בשלב הראשוני של התוכנית מכריחה את גופך לקטוזיס. זה המצב בו גופך מפסיק לשרוף את מאגרי הגלוקוזה הקטנים שלו לדלק ובמקום זאת שורף את השומן המאוחסן שלך.
ישנם מספר יתרונות לדיאטות כמו אטקינס שהם דלים מאוד בפחמימות. מלבד שריפת מאגרי השומן שלך, הימצאות בקטוזיס פירושה שאתה מייצר פחות אינסולין, כך שאתה לא אוגר שומן חדש באותה מהירות. חלבון לוקח לעיכול זמן רב יותר ולכן אכילת תזונה עשירה בחלבון עשויה לעזור לשמור על הרעב. הקטונים המיוצרים במהלך קטוזה מהווים דלק למוח שלך, כך שאתה עלול להרגיש ערני יותר ולהיות מסוגל יותר להתמקד.
במהלך הראשון, או הגיוס, של אטקינס, תחסל כמעט כל דבר מהתזונה שלך למעט בשר, ביצים, חלב ורשימה קטנה של ירקות, כמו ברוקולי וקישואים, למשך שבועיים. לאחר מכן, תתחילי להוסיף לאט לאט פחמימות לתזונה, אך עדיין תימנע מאלכוהול ומכל המזונות העמילניים, הסוכרים, כמו גם פסטה ולחם.
למד כיצד לספור פחמימות
ישנם כמה סוגים של פחמימות, הסבירו חובבי הדיאטה ב- Perfect Keto. פחמימות פשוטות הן בעיקר סוכר. יש להם אינדקס גליקמי גבוה (GI), כלומר יש להם השפעה חזקה על רמות הסוכר בדם שלך. אוכל GI גבוה מאוד כמו סופגנייה מעלה את רמות הסוכר בדם במהירות רבה, מכריח את גופך להגיב על ידי שחרור אינסולין בכדי לרוקן את הסוכר הנוסף.
ירידת הסוכר בפתאומיות שהתקבלה כתוצאה מכך עלולה לגרום לך להתעייף ואף עלול לגרום למוחך לשלוח איתותי רעב שיכולים להעביר אותך לאכילת יתר בארוחה הבאה שלך או לתפוס סופגנייה נוספת כדי למנוע מהבטן שלך להרעיש. תנודות מתמדת ברמות הסוכר בדם שלך ותגובת האינסולין החוזרת עלולה להקשות על הלבלב להתמיד, מה שעלול להוביל לסוכרת מסוג 2.
ספירת פחמימות יכולה לעזור לשמור על פיקוח על סוכר בדם, על פי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. על התווית ניתן למצוא את מספר הפחמימות במזון הארוז. חלק מהמומחים ממליצים לגלות כמה גרם סיבים המזון מכיל גם ומנכים את הסיבים מהפחמימות מכיוון שהסיבים אינם מפורקים לאנרגיה בגופכם. המספר המתקבל הוא פחמימות נטו שלך.
ישנם מומחים המנכים את כמות האלכוהולי הסוכר, אך איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ שלא לעשות כן מכיוון שאלכוהולי סוכר אינם משפיעים באופן ניכר על רמות הגלוקוז בדם. אתה יכול לנכות אותם אם תרצה, אבל זה לא הכרחי בהחלט.
להבין את הצורך לרמות
המפתח לכל תוכנית הרזיה מוצלחת, על פי ד"ר אניידה רולדן מאוניברסיטת פלורידה הבינלאומית, הוא הגמישות . דיאטת אטקינס, במיוחד בשלב הגיוס, מאוד נוקשה וזה יכול להקשות על היצמדות אליו. בנוסף, ויתור על סוכר יכול לגרום לתופעות גמילה כמו חולשה, עייפות, תשוקות עזות, כאבי ראש וחוסר שינה, בין היתר.
בהתחשב בעובדה שהרבה עלייה במשקל נגרמת כתוצאה מאכילה רגשית, מחויבות להפיל את הקילוגרמים הנוספים הללו נושאת מטען רגשי. שינוי יכול להיות דבר מפחיד, במיוחד אם השתמשת במשקל הנוסף שלך כדי לבודד אותך מהעולם. תוסיפו לכך את ההשפעות הפיזיות של הימנעות מסוכר וקל לראות מדוע רגע של פיתוי יכול להטיל את מירב המאמצים. זה לא הופך אותך לכישלון; זה רק אומר שאתה בן אדם.
לרמאות בשלב האינדוקציה של אטקינס סביר להניח כי היא מוגבלת כל כך, אך אל תתנו לזה להרתיע אתכם. יום אחד של דיווחים לא אומר שאתה לא יכול להשלים את התוכנית בהצלחה. כל הנקודה של כל תוכנית לירידה במשקל היא פחות על הקילוגרמים שבהם אתם מורידים ויותר על לימודכם דרך אכילה חדשה, כך שתוכלו להשאיר את המשקל למשך שארית חייכם. אל תתעכב על הטעות שלך, כי כולם עושים אותם. פשוט חזרו לתכנית והמשיכו הלאה.
תכנן את יום הרמאות של אטקינס שלך
יום לרמות לא צריך להתייחס לאורגיה פרועה של אכילה לא בריאה. פעולה זו לא רק שתגרום לך להרגיש אשמה במיוחד, אלא שהיא גם יכולה להרגיז את העיכול שלך ולגרום לך להרגיש גם חולה גופנית. מומחי הכושר ב- Odyssey Online הם הדרך הטובה ביותר להתמודד עם תשוקות מבקרה, והיא לעשות ארוחת רמאות של אטקינס במקום יום שלם.
מלא את מלאי הארוחות שלך לפני היום הגדול, כדי שלא תתפתה להשתולל במכולת, או לפחות ערוך רשימת מכולת והיצמד לה. אפשרות נוספת היא לבדוק אם יש בסופרמרקט המקומי שירות איסוף או משלוחים, כך שלא תצטרכו לעבור ליד המאפייה או מעבר השבבים.
עשו כמיטב יכולתכם כדי להימנע ממאכלים מעובדים יתר על המידה, מסוכרים ובמקום זאת הרשו לעצמכם פירות נוספים, אפילו זה דורש כוס קטנה של גלידה מלמעלה כדי להרגיש כמו פינוק. או חפש אפשרויות ללא סוכר בממתקים, גלידות ותוספות קצפות. זו גם זמן טוב לנסות זולדלים ספירליסטיים או פסטה מקמח מלא או גרגיר חומוס, במקום לרוץ היישר לסוג החיטה המזוקק שיש לו GI גבוה.
תחזור למסלול
מכיוון שההצלחה עם אטקינס תלויה בהיותך בקטוזה, ככל שתחזור מהר יותר לתוכנית, כך תראה מוקדם יותר תוצאות. השלב הראשון בהתאוששות לאחר בולמוס, לפי המרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו, הוא לחות. שתו כמה שיותר מים בכדי לעזור לכבד ולכליות לשטוף את כל המלח והסוכר הנוספים שהייתם במהלך הבולמוס שלכם. זה גם יגרום לך להרגיש טוב יותר, במיוחד אם אלכוהול היה חלק מהמסיבה שלך.
תכנון קדימה לימי דיאטה רגילים יכול גם לעזור לכם לעקוב. ככל שתקדימו פחות זמן במכולת ויהיה לכם קל יותר להכין אוכל לעצמכם, כך תתפתו פחות למעברים ההם במרכז המכולת ובזרימת הכונן שתעבירו במסעות שלכם.
