על פי נתוני האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, המיקום השכיח ביותר להתכווצות שרירים הוא בשרירי העגל, הגסטרון או שריר הארבע ראשי. התכווצויות שרירים הן ייסורים ספונטניים של כאבים עזים שלעתים קרובות עלולים לתפוס את עצמך. התכווצויות ברגליים יכולות להתרחש באמצע הלילה או במהלך האימון. כמעט כולם, בזמן כלשהו, יחוו התכווצות שרירים.
אלקטרוליטים
אשלגן ומגנזיום נחשבים שניהם למינרלים מרכזיים שגופך זקוק להם. מינרלים אלה ידועים כאלקטרוליטים ומשפיעים על נפח המים בגופך ועל רמות החומציות שלך. הזעה גורמת לגופך לאבד את האלקטרוליטים החשובים הללו, העלולים להשפיע לרעה על גופך ולהוביל להתכווצויות שרירים כואבות.
גורם ל
גורם שכיח להתכווצויות ברגליים הוא מחסור במינרל אלקטרוליטי כלשהו, לעתים אשלגן או מגנזיום. או שהתזונה שלך לא עשירה במינרלים אלה לצורך פעילות גופנית או שהפעילות הגופנית עצמה היא הגורם. שילוב של עליית טמפרטורת הגוף, הזיעה והתייבשות עלולים לגרום להידלדלות האלקטרוליטים במהלך האימון. כדי למנוע התייבשות, הגדל את צריכת המים לפני, במהלך ואחרי האימון. אם בתזונה שלך אין חומרים תזונתיים חיוניים אלה אתה יכול להגדיל את הצריכה שלך של אוכל עשיר באשלגן כמו חלב, תפוחי אדמה, דגים, בננות, שעועית לימא ומלון. מקורות טובים למגנזיום כוללים סויה, יוגורט, תרד, שעועית שחורה ואבוקדו. המלצות לאשלגן תזונתי הן לקחת 4, 700 מ"ג ליום. עבור מגנזיום נשים מבוגרות צריכות 310 עד 320 מ"ג וגברים בוגרים צריכים לקבל 400 עד 420 מ"ג. עם זאת, לפני שמשתנים את הדיאטה או מגדילים את צריכת המינרל מסוים, בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שהשינוי בטוח לגופך.
פיתרון
שגרת מתיחות קבועה יכולה לעזור לכם להימנע מהתכווצויות. כדי למתוח את שרירי האגרסינג, ישבו על הרצפה כשרגליכם מורחבות. נשען לאט את החזה קדימה תוך שמירה על הברכיים ישרות. כדי למתוח את שרירי השוקיים עומדים במצב ריאות, מניחים רגל אחת קדימה עם הברך כפופה והרגל השנייה זקופה מאחוריכם. נשען קדימה תוך שמירה על עקב גב על הקרקע כדי להרגיש מתיחה בעגלך. עבור שרירי הארבע ראשי, הרם עקב אחד לעבר גלות שלך על ידי הרמת כף הרגל וכיפוף הברך. השתמש בכיסא או קיר כדי לשמור על שיווי המשקל. הקפידו להחזיק את המתיחות הללו לפחות 20 עד 30 שניות. ניתן לעשות זאת לפני האימון ואחריו.
הדרך הפשוטה ביותר להקל על התכווצות שרירים עשויה להיות פשוט להוריד אותו. אתה יכול גם לנסות לרעוד את הרגל ולעיסוי שריר התכווץ. אולי תרצו גם לשקול למרוח חום או לעשות אמבטיה חמה.
שיקולים
מרבית התכווצויות ברגליים אינן מזיקות, קובע האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים. עם זאת, בנסיבות מסוימות התכווצויות הרגליים שלך עשויות להיות סימן למשהו חמור יותר. אם אינכם מבצעים פעילות גופנית כלשהי ומקבלים התכווצויות ברגליים לעיתים קרובות שאינן מגיבות למתיחות או לעיסוי, יתכן שיש לכם בעיות עצבים או זרימת דם. התייעץ עם הרופא שלך לקבלת עזרה בניהול התכווצויות ברגליים.
