האם אתה נהנה מהטעם הטרי והמתוק של התירס כמנה בצד? אוהבים לאכול את זה מיד ליד הקלחת? פשוט לא תוכלו ליהנות מליל קולנוע בלי פופקורן? עם זאת אתם אוכלים אותו, תירס ראוי למקום קבוע בתזונה עבור הפרופיל הבריא, המזין והדל שומן שלו, העשוי מסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. תירס עשוי גם לספק יתרונות לבריאות העיניים, העצמות ומערכת העיכול.
טיפ
תירס טרי, קפוא ומשומר, יחד עם פופקורן, צריכים להיות חלק מהתזונה הבריאה והמאוזנת שלכם. תירס מכיל ויטמין C, מגנזיום, ויטמיני B, אשלגן ונוגדי חמצון התומכים במערכת החיסון שלך.
ירקות או דגנים?
למעשה, זה גם וגם.
תירס על הגביע, או תירס מתוק, הוא מועדף הקיץ המסורתי ונחשב כחבר בקבוצת הירקות העמילניים, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים. קיימים כמה זנים שונים של תירס מתוק עם וריאציות במתיקות, צבע ובשלות. תירס מתוק זמין משומר או קפוא ומגיע בזנים רבים, כמו לבן, ביקולור ומוקרם.
תירס שלם לתינוק הוא תירס מתוק מיניאטורי שנקטף צעיר מאוד כאשר הגרעינים עדיין בשלב התחלתי. תירס לתינוק מתוק ורגיש מספיק כדי לאכול אותו נא.
תירס שנותר לייבוש נצרך כגרגר. הפופקורן נחשב לדגן מלא. אבל לא רק תירס יצוץ. פופקורן הוא זן מעובד במיוחד. יש לו גוף קשיח ועמיד בפני לחות המקיף כיס עמילן צפוף שמתפוצץ כאשר החום מאדים מצטבר בתוך הגולגולת.
משמש לתזונת בעלי חיים ולייצור סירופ תירס, תירס שדה הוא גם גרגר. Hominy, גרגר אחר, מיוצר על ידי השריית תירס בתמיסה אלקלית, מה שהופך את ויטמינים מקבוצת B וחומצות האמינו לנגישות יותר לביולוגיה, על פי מועצת הדגנים המלאים. פולנטה היא תבואה העשויה מתירס טחון גס.
קלוריות תירס
בהשוואה לירקות אחרים, התירס המתוק עשיר בקלוריות עם 96 קלוריות למנה של 100 גרם שזה מעט יותר מחצי כוס.
כגרגר, פופקורן עם קפיצות אוויר דל בקלוריות עם 62 קלוריות למנה. מנה ממוצעת של פופקורן קפוץ היא בערך 2 כוסות. קלוריות נחוצות למטבוליזם בריא, וההנחיות התזונתיות ממליצות שהצריכה היומית שלך תהיה 1, 600 עד 2, 400 לנשים בוגרות ו -2, 000 עד 3, 000 לגברים, תלוי בגיל.
דל בשומן
תירס מתוק צהוב מבושל דל בשומן כולל 1.5 גרם, המהווה כשני אחוזים לקראת ההמלצה של 25 עד 35 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך. מתכולת השומן יש שומן רווי מינימלי של 0.2 גרם.
פופקורן עם קפיצות אוויר מכיל רק 0.6 גרם שומן כולל למנה של 2 כוסות, אבל אם אתה מחניק את הפופקורן שלך בחמאה, זה מעלה את כמות השומן והקלוריות באופן משמעותי. נסה להוסיף טעם עם תבלינים, עשבי תיבול או שמרים תזונתיים כדי להשאיר את השומן למינימום.
: האם משמין תירס?
פחמימות לאנרגיה
הפחמימות בתירס מתוק הן פחמימות בריאות, מבוססות צמחים, מורכבות החשובות בתזונה שלך לייצור אנרגיה הדרושה לתהליכים מטבוליים ופיזיים. פחמימות עוזרות לדלק את המוח, הלב, הכליות ומערכת העצבים שלך. ההנחיות התזונתיות ממליצות לקבל לפחות 130 גרם פחמימות מדי יום. תירס מתוק מציע 19 גרם סה"כ פחמימות ל 100 גרם; לפופקורן 12.4 גרם למנה של 2 כוסות.
: ארבעה יתרונות חשובים של פחמימות
עוזר למערכת העיכול שלך
סיבים תזונתיים חיוניים לבריאות מערכת העיכול שלך וכדי לשמור על סדירותך. גם תירס מתוק וגם פופקורן מספקים 10 אחוזים מהערך היומי המומלץ שלך עם 2.4 גרם למנה.
הסיבים בתירס המתוק הם קשים לעיכול ידוע לשמצה, כך שמדובר בראש בכמויות גדולות כדי לעזור למזון לעבור בבטן, במעיים ומחוצה לגוף. כך עלול להיעשות במניעת עצירות או שלשול, כמו גם להפחית את הסיכון לחלות בטחורים או מחלות במערכת העיכול , על פי מרפאת מאיו.
בנוסף, סיבים יכולים לעזור בשיפור רמות הכולסטרול בדם, להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב ושבץ ואף לעזור בניהול סוכרת מסוג 2 , כך על פי איגוד הלב האמריקני. הנחיות התזונה ממליצות כי התזונה היומית שלך תכלול בין 22.4 ל 33.6 גרם סיבים, בהתאם למגדר ולגילך.
: מה סיב עושה לגופך?
מתיקות בתירס
מכיוון שיבול תירס מתוק כשהוא לא בשלה, הגרעינים מכילים יותר סוכר מאשר עמילן. למרות שהכמות שונה בין הזנים, תירס מתוק מכיל 4.5 גרם סוכר בכל מנה של 100 גרם. כמות זו היא פחות ממחצית הסוכר בבננה ופחות משליש מהסוכר במנה של סלק.
נכון שצריכת יותר מדי סוכר עלולה להעמיד אתכם בסיכון למחלות, השמנת יתר, סוכרת, כולסטרול גבוה בדם וחללים, אומרים איגוד הלב ושבץ. אך אכילת יותר מדי סוכר נובעת בדרך כלל מסוכר שנוסף למזון מעובד או מסוכר תירס עתיר פרוקטוז .
ההשפעות המזיקות מעודפי סוכרים שהוספו אינן חלות בדרך כלל על צריכת סוכר מפרוקטוז המופיע באופן טבעי המצוי בתירס ובירקות אחרים הנאכלים כחלק מתזונה בריאה. יהיה קשה לצרוך כל כך הרבה תירס עד שתחרוג ממגבלת הסוכר היומית שלך. הנחיות התזונה ממליצות שכמות התוספת של סוכר שאתה צורך בכל יום לא תעלה על 10 אחוז מצריכת הקלוריות שלך.
הגדל את צפיפות העצם
תירס הוא מקור טבעי למגנזיום, כאשר תירס מתוק מציע 26 מיליגרם ל 100 גרם ופופקורן המספק 21 מיליגרם למנה. כ- 50 עד 60 אחוז מהמגנזיום בגופכם שוכנים בעצמותיכם, לכן הוכח כי תזונה עשירה במגנזיום מגבירה את צפיפות העצם - מדד לחוזק העצם - ועשויה להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס אצל נשים לאחר גיל המעבר.
האשלגן בתירס מתוק - 218 מיליגרם ל 100 גרם - חשוב גם לבריאות העצמות שלך על ידי הגדלת צפיפות המינרלים בעצמות. לפופקורן 48 מיליגרם למנה. קבלת מעט מדי אשלגן עלולה לרוקן את הסידן בעצמותיכם, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. גופך זקוק גם לאשלגן לצורך תפקוד תקין של כליות ולב, התכווצות שרירים והעברת עצבים.
תירס הוא מקור טוב לזרחן, עם תירס מתוק המכיל 77 מיליגרם למנה ופופקורן המכיל 48 מיליגרם. זרחן הוא מרכיב נוסף שחשוב לגידול העצמות. כאשר 85 אחוז מהזרחן בגופך נמצא בעצמותיך כסידן פוספט, מחסור במינרל זה יכול לגרום למחלות עצם קשות.
על פי נתוני אמריקן בון בריאות, חומרים מזינים אחרים הנמצאים בתירס המועילים עם עצמותיך הם נחושת, ברזל ואבץ.
ויטמינים חיוניים לבריאות
תירס מתוק מכיל את ויטמין C הנוגד חמצון, עם 9 אחוזים למנה, המסייע בהגנה על תאי גופך מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים מזיקים שעלולים להיות אחראים למחלות.
תזונת תירס כוללת גם רמות טובות של ויטמיני B יקרי ערך, כולל תיאמין, ניאצין, חומצה פנטותנית, חומצה פולית, ריבופלבין ו- B6. אתה זקוק לוויטמינים מקבוצת B לייצור אנרגיה ולשמירה על תפקוד תקין של מוחך ומערכת העצבים.
תירס לירידה במשקל
התוכן הגבוה של סיבים תזונתיים בתירס עשוי לעזור לכם לנהל את המשקל על ידי האטת העיכול , ולגרום לכם להרגיש מלאים יותר מוקדם. זה עשוי למנוע ממך אכילת יתר או לנשנש מאוחר יותר כך שתקבל פחות קלוריות בסך הכל. הוצאת בריאות הרווארד מציעה כי אכילת 30 גרם סיבים בכל יום עשויה לעזור לכם לרדת במשקל.
הפחמימות בתירס נמדדות בין 55 ל 60 על אינדקס גליקמי או GI. ה- GI הוא דירוג כמה מהר אוכל פחמימות מעלה את רמת הגלוקוז בדם. דירוג של 55 ומטה נחשב לערך נמוך.
אתם עשויים לחשוב שאכילת הפחמימות הגבוהות בתירס או בפופקורן תגרום לכם לעלות במשקל. אולם מחקר מראה כי לתזונה עשירה בפחמימות , בשילוב עם שומנים נמוכים, סיבים עשירים ומזונות הנמוכים במדד הגליקמי , יש השפעה חיובית על ניהול המשקל, כך עולה מניתוח של 2018 שפורסם ב- Nutrients. לאחר 16 שבועות, המשתתפים במשקל עודף חוו אובדן כולל של משקל הגוף ושומן הגוף, כמו גם ירידה בעמידות לאינסולין מבלי להוסיף שום תרגיל.
שפר את החזון שלך
לתירס יש תכולה גבוהה של זקסנטין יחד עם האיזומר לוטאין שלו, התורם לצבע האופייני של תירס צהוב. קרוטנואידים מסיסים בשומן אלו נמצאים ברשתית העין שלך. הגוף שלך לא יכול לסנתז את התרכובות האלה; הם חייבים להיות מסופקים על ידי הדיאטה שלך.
מחקר משנת 2017 השתמש בתירס כאחד ממקורות המזון כדי להעריך את הקשר בין לוטאין לזאקסנטין לבריאות העין. עדויות מהמחקר, שפורסמו ב- Nutrients, קבעו כי תזונה הכוללת לוטאין וזאקסנטין עשויה למנוע או לעכב את התקדמות התנוונות מקולרית , שהיא הגורם המוביל לעיוורון.
מעניין, החוקרים מצאו כי בישול של מזון המכיל קרוטנואידים משפר את הזמינות הביולוגית שלהם בהשוואה למזונות לא מבושלים.
