הנה כמה חדשות פנטסטיות: אינך זקוק לחדר כושר - או אפילו ציוד כושר אחד - כדי להשיג אימון נהדר. 20 התרגילים האלה שהומלצו על ידי מומחה הכושר ומאמנת הסלבריטאים איימי דיקסון יפגעו בכל שריר בודד בגופך וינחתו שומן, ומשתמשים רק במשקל גופכם כעמידות. אז למה אתה מחכה? כל מה שאתה צריך זה התרגילים האלה ואתה!
הנה כמה חדשות פנטסטיות: אינך זקוק לחדר כושר - או אפילו ציוד כושר אחד - כדי להשיג אימון נהדר. 20 התרגילים האלה שהומלצו על ידי מומחה הכושר ומאמנת הסלבריטאים איימי דיקסון יפגעו בכל שריר בודד בגופך וינחתו שומן, ומשתמשים רק במשקל גופכם כעמידות. אז למה אתה מחכה? כל מה שאתה צריך זה התרגילים האלה ואתה!
1. סקוואט
1. התחל עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה.
2. השאר את הגב שטוח, הכתפיים לאחור והחזה החוצה, דחפו את המותניים לאחור והתחילו להתיישב לכיוון האדמה.
3. הנמיך עד שהירכיים שלך מקבילות לאדמה, תוך הפסקה לרגע.
4. הפוך את התנועה, דוחף את המותניים קדימה וחזור לעמידה.
אחד התרגילים הטובים ביותר הוא גם אחד הטבעיים ביותר (פשוט צפו בתינוק מתיישב). תנועה זו פועלת על כל השרירים בפלג הגוף התחתון כולל quads, glutes, hamstrings. זה גם נותן בעיטה נוספת לליבה שכן אתה זקוק לשרירי הבטן העמוקים והגב שלך כדי לשמור על פלג גוף עליון זקוף ולבצע תרגיל זה בצורה נכונה.
1. התחל עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה.
2. השאר את הגב שטוח, הכתפיים לאחור והחזה החוצה, דחפו את המותניים לאחור והתחילו להתיישב לכיוון האדמה.
3. הנמיך עד שהירכיים שלך מקבילות לאדמה, תוך הפסקה לרגע.
4. הפוך את התנועה, דוחף את המותניים קדימה וחזור לעמידה.
אחד התרגילים הטובים ביותר הוא גם אחד הטבעיים ביותר (פשוט צפו בתינוק מתיישב). תנועה זו פועלת על כל השרירים בפלג הגוף התחתון כולל quads, glutes, hamstrings. זה גם נותן בעיטה נוספת לליבה שכן אתה זקוק לשרירי הבטן העמוקים והגב שלך כדי לשמור על פלג גוף עליון זקוף ולבצע תרגיל זה בצורה נכונה.
2. Push-Up
1. התחל בקרש גבוה, ידיים ישירות מתחת לכתפיים, הגוף בקו ישר אחד מהבהונות עד המותניים לראש.
2. כופפו את המרפקים בזווית של 45 מעלות מהצלעות, הורידו את החזה לכיוון האדמה.
3. הנמיך עד שחזהך כמעט נוגע באדמה.
4. בנשיפה, הרחב את זרועותיך וחזר אל הקרש הגבוה.
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג גוף עליון מכיוון שהוא עובד הכל - החזה, הגב, הזרועות ואפילו שרירי הבטן! וודא שכתפיך מתיישרות עם מפרקי כף ידיך ותתני את המרפקים לכיוון הצד שלך (אז אל תתלקחי את המרפקים לרווחה). נסה לקרב את החזה והירכיים שלך קרוב ככל האפשר מבלי לגעת.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל בקרש גבוה, ידיים ישירות מתחת לכתפיים, הגוף בקו ישר אחד מהבהונות עד המותניים לראש.
2. כופפו את המרפקים בזווית של 45 מעלות מהצלעות, הורידו את החזה לכיוון האדמה.
3. הנמיך עד שחזהך כמעט נוגע באדמה.
4. בנשיפה, הרחב את זרועותיך וחזר אל הקרש הגבוה.
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג גוף עליון מכיוון שהוא עובד הכל - החזה, הגב, הזרועות ואפילו שרירי הבטן! וודא שכתפיך מתיישרות עם מפרקי כף ידיך ותתני את המרפקים לכיוון הצד שלך (אז אל תתלקחי את המרפקים לרווחה). נסה לקרב את החזה והירכיים שלך קרוב ככל האפשר מבלי לגעת.
3. גשר הגלוטה
1. התחל לשכב על הקרקע כשרגלייך שטוחות, ברכיים למעלה באוויר.
2. כשזרועותיך לצדיך, מייצבות את הגוף, הרימו את המותניים כלפי מעלה אל התקרה.
3. השהה לרגע בראש, סחט את הגלונים.
4. הפוך את התנועה והחזיר את הגלודים לאדמה.
גשר הגלוטים (המכונה גם מתיחת ירך שוכבת) יחזק את החלקות וההאצבעות שלך, ובמקביל יעבוד את הבטן, הגב והירכיים הפנימיות. לקבלת גרסאות מהנות, הרימו את המותניים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והאריכו לאט רגל אחת במעלה השמיים.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל לשכב על הקרקע כשרגלייך שטוחות, ברכיים למעלה באוויר.
2. כשזרועותיך לצדיך, מייצבות את הגוף, הרימו את המותניים כלפי מעלה אל התקרה.
3. השהה לרגע בראש, סחט את הגלונים.
4. הפוך את התנועה והחזיר את הגלודים לאדמה.
גשר הגלוטים (המכונה גם מתיחת ירך שוכבת) יחזק את החלקות וההאצבעות שלך, ובמקביל יעבוד את הבטן, הגב והירכיים הפנימיות. לקבלת גרסאות מהנות, הרימו את המותניים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והאריכו לאט רגל אחת במעלה השמיים.
4. לנגוס
1. התחל עם כפות הרגליים יחד והזרועות מונחות בנוחות לצדדים.
2. צעד קדימה עם רגל ימין והורד את גופך עד שברךך הקדמית עומדת על 90 מעלות והברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה.
3. דחפו את רגל ימין כדי לחזור לעמידה.
4. חזור על הרגל הנגדית.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל עם כפות הרגליים יחד והזרועות מונחות בנוחות לצדדים.
2. צעד קדימה עם רגל ימין והורד את גופך עד שברךך הקדמית עומדת על 90 מעלות והברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה.
3. דחפו את רגל ימין כדי לחזור לעמידה.
4. חזור על הרגל הנגדית.
5. קרש
1. התחל על האדמה כשרגליך מורחבות, זרועות הידיים על הקרקע, מאזנות את הגוף.
2. לחץ דרך העקבים כדי לשמור על גופך בקו ישר מהעקבים עד הירכיים לראש.
3. הימנעו מהטבעה או בהליכה של המותניים.
הקרש הפך לאחד מתרגילי המפתח העיקריים להגדרת ליבתך. אם אתה נאבק לשמור על תנוחת הזרועות, נסה לבצע תרגיל זה על האמות. הקפידו ליישר את המרפקים והכתפיים ושמרו על המותניים, העקבים והכתפיים באותו גובה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל על האדמה כשרגליך מורחבות, זרועות הידיים על הקרקע, מאזנות את הגוף.
2. לחץ דרך העקבים כדי לשמור על גופך בקו ישר מהעקבים עד הירכיים לראש.
3. הימנעו מהטבעה או בהליכה של המותניים.
הקרש הפך לאחד מתרגילי המפתח העיקריים להגדרת ליבתך. אם אתה נאבק לשמור על תנוחת הזרועות, נסה לבצע תרגיל זה על האמות. הקפידו ליישר את המרפקים והכתפיים ושמרו על המותניים, העקבים והכתפיים באותו גובה.
6. Walk Crab
1. התחל לשבת על האדמה, כפות רגליים שטוחות על האדמה, ידיים על האדמה מאחורי גופך.
2. לחץ על הרגליים והידיים שלך לקרקע, הרם את גופך כמה סנטימטרים מהאדמה.
3. ירכיים מורמות, מתחילות לצעוד ולנוע לאחור.
תרגיל זה מכוון לתלת-ראשי, ליבה ולחלודים, כמו גם לאתגר את התיאום שלך. אם אתה מגלה שיש לך אי נוחות בשורש כף היד, נסה להפנות מעט את הידיים לצדך או לעשות הפסקות כדי להפשיל את מפרקי כף היד. הקפד לשמור על מותניים מורמות מהרצפה למשך כל זמן האימון.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל לשבת על האדמה, כפות רגליים שטוחות על האדמה, ידיים על האדמה מאחורי גופך.
2. לחץ על הרגליים והידיים שלך לקרקע, הרם את גופך כמה סנטימטרים מהאדמה.
3. ירכיים מורמות, מתחילות לצעוד ולנוע לאחור.
תרגיל זה מכוון לתלת-ראשי, ליבה ולחלודים, כמו גם לאתגר את התיאום שלך. אם אתה מגלה שיש לך אי נוחות בשורש כף היד, נסה להפנות מעט את הידיים לצדך או לעשות הפסקות כדי להפשיל את מפרקי כף היד. הקפד לשמור על מותניים מורמות מהרצפה למשך כל זמן האימון.
7. סקוואט-רגל אחת
1. התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. כשרגלך הימנית נטועה באדמה, הרם את רגל שמאל והושיב את המותניים לאחור.
3. הרחק את הרגל השמאלית מהקרקע, ירד לכיוון האדמה, והשאיר את הידיים לפניך לאיזון.
4. הנמיך עד שרגלך הימנית יוצרת זווית של 90 מעלות.
5. הפוך את התנועה והשתמש בתנועות שלך כדי להרים בחזרה לעמידה.
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר עבורך quads, hamstrings, glutes and core, וזה אחד מתרגילי האיזון המאתגרים ביותר.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. כשרגלך הימנית נטועה באדמה, הרם את רגל שמאל והושיב את המותניים לאחור.
3. הרחק את הרגל השמאלית מהקרקע, ירד לכיוון האדמה, והשאיר את הידיים לפניך לאיזון.
4. הנמיך עד שרגלך הימנית יוצרת זווית של 90 מעלות.
5. הפוך את התנועה והשתמש בתנועות שלך כדי להרים בחזרה לעמידה.
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר עבורך quads, hamstrings, glutes and core, וזה אחד מתרגילי האיזון המאתגרים ביותר.
8. כלב הציפורים
1. התחל על ארבע על הקרקע, וודא שהראש והצוואר שלך הם הרחבה טבעית של עמוד השדרה.
2. הרחיבו את זרוע ימין לפניכם, הרחיבו במקביל והרימו את רגל שמאל לגובה הירך.
3. השתמש בליבה שלך לאיזון, השהה לרגע לפני הורדת היד והרגל.
4. חזור על התנועה עם היד השמאלית והרגל הימנית.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל על ארבע על הקרקע, וודא שהראש והצוואר שלך הם הרחבה טבעית של עמוד השדרה.
2. הרחיבו את זרוע ימין לפניכם, הרחיבו במקביל והרימו את רגל שמאל לגובה הירך.
3. השתמש בליבה שלך לאיזון, השהה לרגע לפני הורדת היד והרגל.
4. חזור על התנועה עם היד השמאלית והרגל הימנית.
9. מחנק אופניים
1. התחל לשכב על האדמה והניח את הידיים מאחורי הראש.
2. הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות, מורחבת במלואה.
3. הרם את פלג גוף עליון והביא את הברך הימנית לכיוון החזה שלך, וסובב את המרפק השמאלי לכיוון הברך.
4. הרחקת השכמות מהקרקע, הרחב את רגל ימין והביא את הברך הימנית לכיוון הפנים, מסובב את המרפק השמאלי לכיוון הברך.
5. המשך לסירוגין, הרחק את פלג הגוף העליון מעל פני האדמה.
אופניים יוצרים אש בליבה מכיוון שהם דורשים ייצוב וסיבוב בטן עמוק. הוכח כי הם גם מפעילים יותר סיבי שרירים ברקטוס אבודינוס ואוביקים מאשר מחנק רגיל.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל לשכב על האדמה והניח את הידיים מאחורי הראש.
2. הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות, מורחבת במלואה.
3. הרם את פלג גוף עליון והביא את הברך הימנית לכיוון החזה שלך, וסובב את המרפק השמאלי לכיוון הברך.
4. הרחקת השכמות מהקרקע, הרחב את רגל ימין והביא את הברך הימנית לכיוון הפנים, מסובב את המרפק השמאלי לכיוון הברך.
5. המשך לסירוגין, הרחק את פלג הגוף העליון מעל פני האדמה.
אופניים יוצרים אש בליבה מכיוון שהם דורשים ייצוב וסיבוב בטן עמוק. הוכח כי הם גם מפעילים יותר סיבי שרירים ברקטוס אבודינוס ואוביקים מאשר מחנק רגיל.
10. הרמת רגל כפולה
1. התחל לשכב על האדמה, הניח את הידיים מתחת לחלונות שלך לתמיכה.
2. הרם את רגליך לשמיים, בניצב לקרקע, והשאיר את פלג הגוף העליון על הרצפה.
3. הורידו את הרגליים לכיוון האדמה, ושמרו על גב מושרש באדמה.
4. מורידים רק ככל האפשר תוך שמירה על הגב על הקרקע.
5. הרם את הרגליים חזרה למצב ההתחלה.
תרגיל בטן תחתון זה יכול לעזור לך לבנות גב חזק יותר ולהפוך אותך פחות מועדים לפציעה. שמור על גב תחתון לחץ על האדמה כל הזמן והוריד את הרגליים קרוב ככל האפשר מבלי לאפשר להם לגעת. כדי להקל על התרגיל הזה, כופפו את הברכיים. או לעוד אתגר, שמור על רגליים ישרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל לשכב על האדמה, הניח את הידיים מתחת לחלונות שלך לתמיכה.
2. הרם את רגליך לשמיים, בניצב לקרקע, והשאיר את פלג הגוף העליון על הרצפה.
3. הורידו את הרגליים לכיוון האדמה, ושמרו על גב מושרש באדמה.
4. מורידים רק ככל האפשר תוך שמירה על הגב על הקרקע.
5. הרם את הרגליים חזרה למצב ההתחלה.
תרגיל בטן תחתון זה יכול לעזור לך לבנות גב חזק יותר ולהפוך אותך פחות מועדים לפציעה. שמור על גב תחתון לחץ על האדמה כל הזמן והוריד את הרגליים קרוב ככל האפשר מבלי לאפשר להם לגעת. כדי להקל על התרגיל הזה, כופפו את הברכיים. או לעוד אתגר, שמור על רגליים ישרות.
11. ריחוק צדדי
1. התחל לעמוד עם הרגליים זו לצד זו.
2. שמור על רגל שמאל נטועה על האדמה, צעד צעד ימינה ברגל ימין.
3. כשאתה נוחת, כופף את הברך הימנית לזווית של 90 מעלות והשהה לרגע.
4. השתמש ברגל ימין ובגלוס כדי לדחוף את האדמה ולהחזיר את הרגליים יחדיו.
5. חזור על הרגל הנגדית.
רוב האנשים מתאמנים רק בשני מטוסים: למעלה ולמטה או קדימה ואחורה. זה מה שהופך ריאות צד כל כך יעילות - הם מכשירים אותך לרוחב. וריאציה לנגינה זו היא תוספת נהדרת לכל תוכנית מיזוג מכיוון שהיא תאתגר את סיבי השריר, הגידים והרצועות שלך בתבנית תנועה אחרת. כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, הוסף מתיחת רגליים צדדית למשוואה והרגיש גם את הליבה שלך בועטת פנימה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל לעמוד עם הרגליים שלך זו לצד זו.
2. שמור על רגל שמאל נטועה על האדמה, צעד צעד ימינה ברגל ימין.
3. כשאתה נוחת, כופף את הברך הימנית לזווית של 90 מעלות והשהה לרגע.
4. השתמש ברגל ימין ובגלוס כדי לדחוף את האדמה ולהחזיר את הרגליים יחדיו.
5. חזור על הרגל הנגדית.
רוב האנשים מתאמנים רק בשני מטוסים: למעלה ולמטה או קדימה ואחורה. זה מה שהופך ריאות צד כל כך יעילות - הם מכשירים אותך לרוחב. וריאציה לנגינה זו היא תוספת נהדרת לכל תוכנית מיזוג מכיוון שהיא תאתגר את סיבי השריר, הגידים והרצועות שלך בתבנית תנועה אחרת. כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, הוסף מתיחת רגליים צדדית למשוואה והרגיש גם את הליבה שלך בועטת פנימה.
12. בורפי
1. התחל לעמוד, ואז גוש למטה והניח את היד שלך על האדמה לפניך.
2. קפיצו או צעדו את הרגליים חזרה אל קרש גבוה.
3. שומרים על המרפקים בזווית של 45 מעלות מהצלעות, בצעו שכיבה, הורידו את החזה למעט מעל פני הקרקע.
4. הרימו בחזרה אל קרש גבוה וקפצו או הובילו את כפות הרגליים לידיים.
5. בעזרת תנופה זו, קפוץ לאוויר והביא את הידיים מעל הראש.
6. כשאתם נוחתים, תחזרו לסמאר חזרה ותחזרו לקרש גבוה כדי לבצע את המהלך שוב.
הדבר הנהדר בבורפס הוא שהם ישלבו קרדיו וכוח לתרגיל אחד. Burpee הוא תרגיל מורכב, כולל הגוף, שיעבד את פלג הגוף העליון והתחתון בו זמנית עם דגש חזק על הליבה. לקבלת אגרוף קרדיו נוסף, הוסיפו קפיצת טאק לתערובת לפני הסקוואט.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל לעמוד, ואז גוש למטה והניח את היד שלך על האדמה לפניך.
2. קפיצו או צעדו את הרגליים חזרה אל קרש גבוה.
3. שומרים על המרפקים בזווית של 45 מעלות מהצלעות, בצעו שכיבה, הורידו את החזה למעט מעל פני הקרקע.
4. הרימו בחזרה אל קרש גבוה וקפצו או הובילו את כפות הרגליים לידיים.
5. בעזרת תנופה זו, קפוץ לאוויר והביא את הידיים מעל הראש.
6. כשאתם נוחתים, תחזרו לסמאר חזרה ותחזרו לקרש גבוה כדי לבצע את המהלך שוב.
הדבר הנהדר בבורפס הוא שהם ישלבו קרדיו וכוח לתרגיל אחד. Burpee הוא תרגיל מורכב, כולל הגוף, שיעבד את פלג הגוף העליון והתחתון בו זמנית עם דגש חזק על הליבה. לקבלת אגרוף קרדיו נוסף, הוסיפו קפיצת טאק לתערובת לפני הסקוואט.
13. קפיצת סקוואט
1. התחל לעמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות מפרקי הירך.
2. דחפו את הירכיים לאחור והנמיכו את עצמכם לכיוון האדמה, והניחו את הכתפיים לאחור ולחזה.
3. מנמיכים עד שהרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות.
4. מתחתית הסקוואט, נטע את עקביך וקפץ בפיצוץ לאוויר, מרים את זרועותיך מעל הראש.
זוהי דרך פשוטה אך מאתגרת לטון ולחזק את כל פלג הגוף התחתון שלך - מרובעים, האגרסינגים וגלוטים. בונוס: זה גם עובד הליבה ויסייע לכם לקפוץ גבוה יותר ולשפר את הכוח שלכם.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל לעמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות מפרקי הירך.
2. דחפו את הירכיים לאחור והנמיכו את עצמכם לכיוון האדמה, והניחו את הכתפיים לאחור ולחזה.
3. מנמיכים עד שהרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות.
4. מתחתית הסקוואט, נטע את עקביך וקפץ בפיצוץ לאוויר, מרים את זרועותיך מעל הראש.
זוהי דרך פשוטה אך מאתגרת לטון ולחזק את כל פלג הגוף התחתון שלך - מרובעים, האגרסינגים וגלוטים. בונוס: זה גם עובד הליבה ויסייע לכם לקפוץ גבוה יותר ולשפר את הכוח שלכם.
14. לשבת
1. התחל לשכב על האדמה, כפות רגליים נטועות על האדמה, ברכיים באוויר.
2. עם הידיים מאחורי הראש, שמור על כפות הרגליים והגלגלים נטועות כשאת מרימה את פלג גוף עליון.
3. התרוממו עד שהמרפקים מגיעים לברכיים וירדו חזרה לאדמה.
ביצוע ישיבה נכונה הוא מאתגר, מכיוון שהוא דורש הרבה כוח בטן כדי לעלות עד הסוף בלי עזרה של הידיים והרגליים ומבלי לדחוס את הצוואר. אם אינך יכול לבצע sit-up רגיל, נסה וריאציה קשה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל לשכב על האדמה, כפות רגליים נטועות על האדמה, ברכיים באוויר.
2. עם הידיים מאחורי הראש, שמור על כפות הרגליים והגלגלים נטועות כשאת מרימה את פלג גוף עליון.
3. התרוממו עד שהמרפקים מגיעים לברכיים וירדו חזרה לאדמה.
ביצוע ישיבה נכונה הוא מאתגר, מכיוון שהוא דורש הרבה כוח בטן כדי לעלות עד הסוף בלי עזרה של הידיים והרגליים ומבלי לדחוס את הצוואר. אם אינך יכול לבצע sit-up רגיל, נסה וריאציה קשה.
15. שקעים קופצים
1. התחל לעמוד עם הרגליים זה לצד זה, הזרועות לצדך.
2. קפיצו במקביל את הרגליים במרחק של כמה מטרים זה מזה תוך טאטוף של הידיים מעל הראש.
3. כשאתה נוחת, התהדר במהירות וקפץ את הרגליים אחורה זו לצד זו, וסחף את הידיים בחזרה למטה.
4. המשך לקפוץ את כפות הרגליים זו לזו ולחוצה, טאטא את הידיים במקביל.
לפעמים קפיצות מקבלות ראפ גרוע, אבל כשמדובר בהגדלת צפיפות העצם זה יכול להיות דבר טוב. שקע קופץ הוא אחד התרגילים הפליאומטריים הטובים ביותר שקיימים שם, וזה תרגיל לב וכלי דם פנטסטי. אם אתם מחפשים דרך לשפר את המהירות שלכם, זה התרגיל.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל לעמוד עם הרגליים זה לצד זה, הזרועות לצדך.
2. קפיצו במקביל את הרגליים במרחק של כמה מטרים זה מזה תוך טאטוף של הידיים מעל הראש.
3. כשאתה נוחת, התהדר במהירות וקפץ את הרגליים אחורה זו לצד זו, וסחף את הידיים בחזרה למטה.
4. המשך לקפוץ את כפות הרגליים זו לזו ולחוצה, טאטא את הידיים במקביל.
לפעמים קפיצות מקבלות ראפ גרוע, אבל כשמדובר בהגדלת צפיפות העצם זה יכול להיות דבר טוב. שקע קופץ הוא אחד התרגילים הפליאומטריים הטובים ביותר שקיימים שם, וזה תרגיל לב וכלי דם פנטסטי. אם אתם מחפשים דרך לשפר את המהירות שלכם, זה התרגיל.
16. מטפס הרים
1. התחל בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש עד העקבים.
2. הסיעו את ברך ימין לכיוון בית החזה, והקישו על הרגל לרצפה לרגע.
3. התרוממו במהירות והאריכו את רגל ימין בחזרה תוך כדי תנועה של ברך שמאל קדימה והקישו על כף הרגל למטה בקצרה.
4. החלפו את הרגליים במהירות האפשרית.
תרגיל מטפס ההרים משלב את הקושי של קרש, התייצבות ליבה עמוקה ודיעי ברך מתחלפים לכיוון החזה שלך. כונני הברך גם מגבירים את הדופק, וזו הדרך המושלמת לכוון את שרירי הבטן ולשרוף קלוריות. חשוב מאוד לשמור על יישור נכון לאורך התרגיל ולשמור על כתפיים ופרקי כף היד.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש עד העקבים.
2. הסיעו את ברך ימין לכיוון בית החזה, והקישו על הרגל לרצפה לרגע.
3. התרוממו במהירות והאריכו את רגל ימין בחזרה תוך כדי תנועה של ברך שמאל קדימה, והקישו על כף הרגל כלפי מטה.
4. החלפו את הרגליים במהירות האפשרית.
תרגיל מטפס ההרים משלב את הקושי של קרש, התייצבות ליבה עמוקה ודיעי ברך מתחלפים לכיוון החזה שלך. כונני הברך גם מגבירים את הדופק, וזו הדרך המושלמת לכוון את שרירי הבטן ולשרוף קלוריות. חשוב מאוד לשמור על יישור נכון לאורך התרגיל ולשמור על כתפיים ופרקי כף היד.
17. קפיצת טאק
1. התחל עם הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה.
2. עם כיפוף קל בברכיים, קפץ מעלה גבוה ככל האפשר, תחב את הברכיים לחזה כשהוא באוויר.
3. נחתו קלות על הרגליים והתרמו במהירות, וחזרו על התנועה.
קפיצת המגע היא תרגיל חזק ומהנה במיוחד שיעזור לכם לחזק את כל גופכם כולל הלב. זו גם דרך נפלאה לשפר את הזריזות, הכוח שלך ולהגדיל את היכולת שלך לקפוץ גבוה יותר.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. התחל עם הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה.
2. עם כיפוף קל בברכיים, קפץ מעלה גבוה ככל האפשר, תחב את הברכיים לחזה כשהוא באוויר.
3. נחתו קלות על הרגליים והתרמו במהירות, וחזרו על התנועה.
קפיצת המגע היא תרגיל חזק ומהנה במיוחד שיעזור לכם לחזק את כל גופכם כולל הלב. זו גם דרך נפלאה לשפר את הזריזות, הכוח שלך ולהגדיל את היכולת שלך לקפוץ גבוה יותר.
18. בעיטות באט
1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה, הזרועות לצדך.
2. הסיע את עקב ימין לכיוון גלותך והביא את זרועך השמאלית לפניך, כאילו אתה רץ.
3. התחלפו במהירות, הביאו את עקב שמאל לכיוון גלוס שמאל, והובילו את היד הימנית קדימה.
4. החלפו רגליים וזרועות במהירות האפשרית.
מקדחה זו מותחת את שרירי הארבע ראשי ומעניקה לך דחיפה קרדיאלית מהירה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה, הזרועות לצדך.
2. הסיע את עקב ימין לכיוון גלותך והביא את זרועך השמאלית לפניך, כאילו אתה רץ.
3. התחלפו במהירות, הביאו את עקב שמאל לכיוון גלוס שמאל, והובילו את היד הימנית קדימה.
4. החלפו רגליים וזרועות במהירות האפשרית.
מקדחה זו מותחת את שרירי הארבע ראשי ומעניקה לך דחיפה קרדיאלית מהירה.
19. קפיצת צפרדע
1. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחבות הירך זה מזה, בהונות כף היד פונות כלפי חוץ.
2. דוחף את הירכיים לאחור, מורד למטה לסקוואט עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
3. הקש על האדמה עם הידיים.
4. לחץ דרך העקבים, התפוצץ לקפיצה.
5. נחת בחזרה במצב הסקוואט וחזור על הפעולה.
תרגיל זה מוסיף אלמנט כוח בפלג הגוף התחתון שיעלה את קצב הלב שלך לטובת תועלת לב וכלי דם ויגדיר את השרירים בפלג הגוף התחתון.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחבות הירך זה מזה, בהונות כף היד פונות כלפי חוץ.
2. דוחף את הירכיים לאחור, מורד למטה לסקוואט עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
3. הקש על האדמה עם הידיים.
4. לחץ דרך העקבים, התפוצץ לקפיצה.
5. נחת בחזרה במצב הסקוואט וחזור על הפעולה.
תרגיל זה מוסיף אלמנט כוח בפלג הגוף התחתון שיעלה את קצב הלב שלך לטובת תועלת לב וכלי דם ויגדיר את השרירים בפלג הגוף התחתון.
20. פליי סקוואט
1. עמדו עם כפות הרגליים הרבה יותר רחבות זו מזו ברוחב הירך, כשרתי כפות הרגליים מופנות.
2. דוחפים את הברכיים החוצה והירכיים לאחור, מורידים לסקוואט עד שהרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות.
3. דוחפים את עקביכם, השתמשו במותרי הירכיים והירכיים הפנימיות שלכם כדי לעלות חזרה לעמידה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה1. עמדו עם כפות הרגליים הרבה יותר רחבות זו מזו ברוחב הירך, כשרתי כפות הרגליים מופנות.
2. דוחפים את הברכיים החוצה והירכיים לאחור, מורידים לסקוואט עד שהרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות.
3. דוחפים את עקביכם, השתמשו במותרי הירכיים והירכיים הפנימיות שלכם כדי לעלות חזרה לעמידה.
