מבין מאות הדגמים של ציוד התעמלות בשוק המתוכנן במיוחד כדי להדק ולהדק את שרירי הבטן, בחרת דיסק מתפתל המותניים. עכשיו אתה צריך לדעת להשתמש בזה. ברגע שאתה שולט באיזון שלך, השאר קל. כל שעליך לעשות הוא לסובב את המותניים, אתה יכול לעבוד על כל שרירי הליבה שלך, כולל שרירי הבטן, האוביקים והגב התחתון. הוספת משקל הופכת את התרגיל למאתגר יותר.
מצא את האיזון שלך
דיסק מתפתל המותניים כולל שני חלקים; דיסק תחתון שנותר סטטי, ודיסק עליון המסתובב על גבי הדיסק התחתון. למרות שהדיסק התחתון יציב, העובדה כי הדיסק העליון עובר בהתחלה תהיה אתגר לאיזון שלך. לפני שתתחיל להתפתל, קח קצת זמן כדי למצוא את האיזון שלך בציוד.
שלב 1
המשך לדיסק ברגל ימין. הניחו את כף הרגל כולה על הדיסק בסמוך לאמצע.
שלב 2
כוונו את שרירי הליבה שלכם כשאתם דורכים את כף רגלכם השמאלית על הדיסק קרוב לכף רגלכם הימנית. כשאתה מרגיש בטוח, הזז לאט את כפות רגליך רחוקות זו מזו עד שהן ממש מתחת לירכיים או קצת יותר רחבות.
שלב 3
כופפו מעט את הברכיים כדי להניח עמדה אתלטית. הארכת הזרועות לצד לצד תעזור לאיזון שלך. שמור על מיקום זה לאורך התרגיל.
טיפ
אתה יכול להשתמש בדיסק המתפתל המותניים היושב בכיסא, אם אינך מסוגל לעמוד או אם אתה רק רוצה תרגיל קל יותר. שימוש בכסא ללא זרועות יאפשר לך טווח תנועה מלא.
ליזום את הטוויסט
ברגע שאתה מרגיש בנוח לאזן על הדיסק, אתה יכול להתחיל להתפתל.
שלב 1
עם שליטה, סובב דרך הליבה שלך, העביר את המותניים והברכיים שמאלה. פלג הגוף העליון שלך יסתובב מעט ימינה.
טיפ
יש לך דיסק שני? אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעמידה עם רגל אחת על כל דיסק. זה עדיין עובד הליבה שלך, וזה מסמל את הרגליים שלך, על פי היצרן.
שלב 2
חזרו דרך המרכז בתנועה איטית ומבוקרת, ואז סובבו את הירכיים והברכיים ימינה. פלג הגוף העליון שלך ינוע מעט שמאלה.
שלב 3
סובב מעט יותר רחוק לכל צד עם כל חזרה. נשימה בצורה איטית ומבוקרת.
תרגילי וריאציות
בפני עצמו, התרגיל הזה לא מספק אתגר גדול, ברגע שיש לך איזון. כעבור זמן מה תצטרך לשנות את זה כדי לאתגר את הליבה שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי הוספת משקל.
טיפ
הוסף משקל
שלב 1
החזיק כדור יציבות או כדור תרופות בשתי הידיים כשזרועותיך מושטות לפניך.
שלב 2
סובב שמאלה וימינה בתנועה איטית ומבוקרת.
שלב 3
הגדל את המשקל כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר. אתה יכול להשתמש בכדור תרופות כבד יותר, משקולת או צלחת משקל.
אתגר את האיזון שלך
שלב 1
העבר רגל אחת למרכז הדיסק. הרם את כף הרגל השנייה שלך כמה סנטימטרים מהדיסק.
שלב 2
שמור על שיווי המשקל כשאתה מסתובב שמאלה וימינה.
שלב 3
הוסף משקל ברגע שזה הופך להיות קל.
טיפ
יצרני דיסק המתפתל המותניים ממליצים להשתמש בו מדי יום במשך חמש דקות בבוקר וחמש דקות בערב. אם זה לא מתאים ללוח הזמנים שלך, אתה יכול להשתמש בו במרווחים של חמש דקות כחלק מאימון ה- AB הרגיל שלך - בין אם זה כל יום או כמה פעמים בשבוע. עקוב אחריו עם תרגילי ליבה יעילים אחרים, כמו כפיפות בטן ואופניים.
