ירידה במשקל דורשת כוח רצון ומסירות, אבל אם יש לך הרבה משקל לרדת, זה מפחיד במיוחד. כאשר אחוז השומן בגוף שלך הוא מעל 50 אחוז, סביר להניח שאתה בודק חודשים או אולי שנים של עבודה כדי להשיג את הגוף שאתה רוצה, תלוי בכמה ירידה במשקל שאתה מתכנן להשיג. עם זאת, סביר להניח שתראה תוצאות בולטות במהלך החודשיים הראשונים, שיכולים להניע אותך להמשיך. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל במסע הרזיה וכושר; היא יכולה להציע הנחיות להתייחס לכל תנאי בריאות הבסיסיים כדי לשמור על בטיחותך כשאתה כשיר ולאבד שומן בגוף.
התחלת מסע אובדן השומן שלך
כמה שומן אתה צריך לאבד תלוי במשקל הנוכחי שלך. אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים באופן משמעותי, עליכם לכוון לירידה משמעותית במשקל; אם אינכם סובלים מעודף משקל משמעותי, אך בעלי אחוז שומן גבוה בגוף, כיוונו לירידה במשקל קטנה יותר בכדי לשפר את הרכב גופכם. אחוז השומן בגוף היעד שלך משתנה בהתאם לגילך ולמין; בדרך כלל נשים צריכות לכוון בין 16 ל -31 אחוזים, בעוד שגברים צריכים לנסות בין 10 ל -22 אחוזים.
כדי לאבד שומן, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח ממזון ומשקאות, כדי שגופך ישחרר וישורב שומן כדי להבדיל. כוון לאובדן של 1 עד 2 פאונד לשבוע, שתוכלו להשיג על ידי קיצוץ של 500 עד 1, 000 קלוריות מהתזונה היומית. בעקבות תוכנית תזונה בריאה ופעילות גופנית, אתה אמור להיות מסוגל לאבד כמאה אחוז משומן בגופך מדי חודש, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
השתמש במחשבון מקוון כדי להעריך את צרכי הקלוריות היומי שלך, כך שתוכל לחסר את 500 עד 1, 000 קלוריות לירידה במשקל. עם זאת, זכור כי מחשבון מקוון פשוט מספק אומדן לשרוף קלוריות על סמך גילך, מין וגודלך, והוא אינו לוקח בחשבון את הרכב גופך. מכיוון ששומן שורף פחות קלוריות מאשר שרירים, ויש לך אחוז שומן גבוה מהממוצע, מחשבון מקוון עשוי להעריך יתר על המידה את צורכי הקלוריות שלך. השתמשו ביעד הקלוריות ממחשבון מקוון כנקודת התחלה, אך צפו להתאים מעט את צריכת הקלוריות שלכם ככל שתתקדמו עד שתמצאו צריכה המאפשרת לכם להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע.
הורדת אחוזי השומן בגוף עם הדיאטה
תראה את התוצאות המהירות ביותר - ותשיג הרכב גוף בריא יותר - אם תתאים את התזונה שלך לקידום אובדן שומן ושמירה על רקמת שריר. ודא שאתה אוכל הרבה חלבון, המספק את חומצות האמינו הדרושות לך לתיקון ובניית רקמת שריר חדשה. בנוסף, גם חלבון בארוחות שלכם הופך אותם למלאים יותר, כך שתרגישו מרוצים אפילו בדיאטה מוגבלת קלוריות. תערובת של בשרים רזים, אגוזים וזרעים, חלב וביצים, עדשים וקטניות, ודגים שומניים מספקים חלבון מועיל כדי לעזור לכם להזיל שומן. עגול את שאר התזונה בעזרת דגנים מלאים, שומנים בריאים - כמו שמן זית, זרעי פשתן ואבוקדו - ופירות וירקות.
התנסה בטעמים שונים במסע אובדן השומן שלך, כך שתוכל למצוא מבחר מתכונים בריאים שאתה באמת נהנה מהם. פגיעה ביעד הקלוריות שלך - לא לנקוט במיקרו-צריכת פחמימות, שומן וחלבון - היא ההיבט החשוב ביותר של אובדן שומן, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. עורכי המחקר בדקו את ההשפעות של ארבעה סוגים שונים של תזונה מוגבלת קלוריות - לכל אחד מהם פרופורציות שונות של שומן, חלבון ופחמימות - ומצאו שכולם יעילים באותה מידה לירידה במשקל. בסופו של דבר תקבלו תוצאות טובות יותר אם תמצאו תזונה בריאה שתוכלו לדבוק בה, במקום להרגיש מאולצת לדיאטה שלא מוצאת חן בעינכם ובסופו של דבר תוותר עליה.
הגדל את צריבת השומן שלך עם קרדיו
קבלת פעילות רבה יותר היא המפתח לאובדן שומן - אירובי שאוב לב מעלה את דרישות הקלוריות שלך ליום, וכל אימון יעזור לך להמיס שומן. מצא כמה אירובי שאתה נהנה ממנו - למשל, אירובי מים, חתירה, סגלגל, הליכה מהירה או ריצה - ועבור בין הפעילויות המועדפות עליך לאורך כל השבוע כדי להימנע משעמום.
אם אתה עובד על מכשיר לב-ריאה, כמו סגלגל, אל תרגיש מחויב להישאר באזור הדופק "בוער שומן", מה שבדרך כלל דורש ממך לעבוד בעצימות נמוכה. למעשה תשרוף יותר קלוריות אם תדחוף את עצמך להתאמן בעצימות בינונית או נמרצת, שבסופו של דבר שורפת יותר שומן וקלוריות מאשר להישאר באזור שריפת שומן.
שפר את הרכב הגוף בעזרת אימוני כוח
שילוב אימוני כוח בשגרה שלך עוזר גם לך לאבד שומן. אימוני כוח בונים שרירים - סוג של רקמה פעילה במטבולית במיוחד - כך שתוכלו לשרוף יותר קלוריות לאורך היום. זה גם עוזר לך לשמור על שרירים בזמן שאתה מאבד שומן, מה שיעזור להבטיח שאתה נמצא באחוז שומן בריא בגוף כשאתה משקל היעד שלך.
קבעו אימוני אימוני כוח לשגרה שלכם פעמיים או שלוש בשבוע, והפכו כל אימון לאימון מלא בגוף. שקול לשכור איש מקצוע שיעשה הערכת כושר ולעצב עבורך תוכנית. באחוז שומן גוף גבוה מהממוצע, תרגילים מסוימים עשויים להיות קשים במיוחד ודורשים שינוי, לפחות עד שתתחזק ותאבד מעט שומן בגוף. תוכנית בהתאמה אישית תקבל את התוצאות המהירות ביותר עם הסיכון הנמוך ביותר לפציעה.
