הרעיון של כאב בוער הקורן למרות שרירי הרגליים שלך אולי נראה מדאיג, אבל עבור ספורטאים רבים זה מוכר מדי. חומצה לקטית, תוצר לוואי של שרירים עובדים קשה, אחראית לתחושה הכואבת.
שיפור הביצועים הספורטיביים דורש לדחוף את הכאב הזה, אך מחקר מצביע על כמה חומרים תזונתיים שעשויים לעזור לתת לספורטאים יתרון. ביקרבונט, נמצא בסודה לשתייה; מזון עשיר באשלגן; דומדמניות שחורות מניו זילנד; ומזונות עתירי מגנזיום חזקים כולם לכיבוש חומצה לקטית ועוזרים לשרירי הרגליים להתאושש.
חומצה לקטית בשרירים
במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, אתם נושמים מהר יותר כאשר גופכם מנסה להעביר יותר חמצן לשרירים. בדרך כלל אנרגיה מופקת באמצעות חמצן, הנקרא אנרגיה אירובית. עם זאת, כאשר הריאות שלך אינן יכולות לעמוד בדרישות האנרגיה, למשל בזמן ריצוף או הרמת משקולות כבדות, גופך משתמש באנרגיה אנאירובית.
בתהליך אחד, המכונה גליקוליזה אנאירובית , הגלוקוז מתפרק לחומר חומצי המכונה לקטט , קיצור דרך המאפשר לייצור אנרגיה להמשיך גם כאשר מוגבלת חמצן.
הבעיה היא שרמות גבוהות של חומצה לקטית בשרירים גורמות לתחושת הצריבה. הצטברות לקטט זו נפסקת כשאתה מאט והחמצן זמין שוב, אך הביצועים הספורטיביים שלך בדרך כלל יורדים עם תחילת הצטברות חומצת החלב הכואבת.
הגדילו את הביקרבונט התזונתי
ביקרבונט הוא אלקליין, וגופך מייצר אותו כדי לסייע בשמירה על רמת החומציות התקינה. זה יכול לעזור במניעת הצטברות חומצות חלב ברגליים. מחקר משנת 2014 שפורסם ברפואת ספורט מצא כי תוספת ביקרבונט בתאי השריר הקלה על הסרת חומצת חלב מהירה יותר ושיפרה את ביצועי הספורטאים במהלך אימון בעצימות גבוהה.
תוספת ביקרבונט קלה כמו בחישה של סודה לשתייה למים. עם זאת, חלק מהאנשים חווים הפרעה במערכת העיכול עם בליעת ביקרבונט. לפני השימוש בסודה לשתייה יש לדון במינון הטוב ביותר עם איש המקצוע הרפואי שלך בכדי למנוע תגובות שליליות כמו שלשול, גז ונפיחות. מזונות המספקים ביקרבונט כוללים מזון עשיר באשלגן כמו בננות, ירקות עליים, עגבניות ותפוחי אדמה.
קחו למשל את הדומדמניות השחורות של סוויון הניו זילנדי
הדומדמניות השחורות של סויון הניו זילנדי הוא ברי סגול כהה שנאמר כי יש לו את הריכוז הגבוה ביותר בעולם של נוגדי חמצון ופלבנואידים. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition, בדק אבקת דומדמניות שחורות בסוג'ון בטריאתלטים מובחרים ומצא שהוא סייע להפחית את הצטברות חומצות החלב ברגליהם והאיץ את הסרת תוצר הלוואי הבוער.
כמו כן, הוכח כי תוסף דומדמניות שחורות של סויון משפר את התפקוד הקרדיווסקולרי על ידי הגדלת נפח השבץ, שהוא כמות הדם שלבך יכול לזוז בכל משאבה. הדם שוטף חומצה לקטית, מה שהופך את הדומדמניות השחורות של סויון למאבי כפול להתאוששות שרירים.
תוסף דומדמניות שחורות של סויון, בדרך כלל בצורת אבקה, זמין בחנויות המתמחות או באינטרנט. יש לפנות לרופא לפני שתשתמש בזה.
בחר באוכל עשיר במגנזיום
מגנזיום הוא אחד המינרלים השופעים ביותר בגוף האדם, וקבלת כמות מספקת של מינרל זה חיונית לביצועי ספורט ואימון אופטימלי. הגוף משתמש במגנזיום לבניית חלבונים, לתפקוד עצבים בריא ולהתכווצות שרירים, כמו פעימות לב ותנועות מרצון של שרירי השלד הגדולים שלך.
שילוב מזון עשיר במגנזיום בתזונה יכול לסייע בביצועי שרירים, כולל התאוששות מהירה מהצטברות חומצות חלב. זרעים כמו דלעת ושומשום; אגוזים, כולל שקדים, קשיו, בוטנים וצנוברים; דגנים כמו amaranth, tef and sorghum; וטורקיה, רכיכות וסלמון נמצאים בראש הרשימה לגבי תכולת המגנזיום.
יש להבטיח הידרציה נאותה
הידרציה במהלך האימון משפרת את הביצועים ומפחיתה את הסיכונים להתחממות יתר ופציעות. כדי לוודא שאתה מתייבש במידה מספקת, דיאטנים באקדמיה לתזונה ודיאטה מציעים לעקוב אחר צבע השתן שלך.
צבע לימונדה מעיד על התייבשות בריאה ואילו צבע מיץ תפוחים מציע התייבשות. מים, משקאות ספורט ונוזלים אחרים המחליפים אלקטרוליטים, כגון מי קוקוס, מתאימים להתייבשות.
