כמה זמן לוקח לשריר הדופק שלך לגדול תלוי במגוון גורמים, כולל גיל, מין, נטייה גנטית, כמות ותדירות האימונים, רמות הלחץ, האוכל שאתה צורך ועוד. עם זאת, אין "סוד נשק גדול". במקום זאת, יש פשוט את הנחישות להשיג שרירים ואת המרכיבים הגנטיים שהופכים אותך למי שאתה.
טיפ
גורמים כמו איפור גנטי וכמות הזמן שהוקדש לביצוע תרגילי אימוני כוח משפיעים על קצב צמיחת השרירים.
גורמים שמשפיעים על שיעור הצמיחה
על פי המועצה האמריקאית לתרגילים (ACE), ישנם שני מרכיבים המרכיבים את קצב התפתחות השרירים: גנוטיפ ופנוטיפ. גנוטיפ הוא הקוד הגנטי של אדם והוא מקיף גורמים כמו מין ואיפור גנטי. הפנוטיפ כולל את המאפיינים הגופניים הנצפים של אדם. ישנם גורמים מסוימים שקשורים לפנוטיפ או לשילוב של גנוטיפ עם הסביבה, כגון:
- עומס אימונים, משך, תדירות והיסטוריה
- גיל
- צריכת פחמימות, חלבון וקלוריות
- רמת הידרציה
- הורמונים
אמנם אינך יכול לשלוט בגורמים מסוימים, כגון האיפור הגנטי שלך, אך אתה יכול לשלוט באלמנטים מסוימים בתהליך האימונים שלך. כלומר, באיזו תדירות אתה מסתדר, כמה אתה מסתדר ומתי אתה מתחיל להתאמן.
גנטיקה ממלאת תפקיד
כעת אתה יודע שגנטיקה ממלאת תפקיד ברווח השרירים, אך האם אתה יודע כיצד הם משפיעים על צמיחת השרירים? אנשים מסוימים פשוט בעלי נטייה לשרירים גדולים, בעוד שאחרים אינם עושים זאת.
גבר צעיר עם נטייה גנטית יחד עם אחוז גדול של סיבי שרירים מהפרכוס המהיר - סיבים המגיבים הכי קל לצמיחת שרירים - עשוי לצבור 2 פאונד בחודש של מסת רזה. עם הזמן, ככל שהשרירים שלו מסתגלים, קצב הצמיחה יקטן.
מחקר ביולי 2018 שפורסם על ידי Frontiers בפיזיולוגיה מצא כי ישנם מספר גורמים גנטיים המשפיעים על שונות בגדילת השרירים מאדם לאדם.
מי שהגיב היטב למספר שבועות של אימוני כוח, עשוי היה להתפשט במה שמכונה תאי לוויין, סוג של תאי גזע הבסיסיים לתיקון והחלפת סיבי השריר. לכן ניתן לומר כי לאדם עם יותר תאי לוויין יש סיכוי גבוה יותר לצמיחת שרירים מהירה מאשר מישהו חסר אותם.
קו זמן הסתגלות עצבי
עליות בכוח הקשורות לאימוני התנגדות לטווח הקצר הן תוצאה של מה שנקרא התאמות עצביות. יכולת הסתגלות עצבית קשורה בגיוס יחידות מוטוריות, הכוללות את העצב המוטורי ואת סיבי השריר שהוא משפיע עליהם.
על פי ACE, הסתגלות בשלבים המוקדמים של אימוני כוח עשויים להתפרש כעלייה בשרירים, אך לוקח לגוף זמן לפתח רקמת שריר חדשה. רק לאחר שלושה עד שישה חודשים בממוצע חווים היפרטרופיה או עלייה במסת השריר. עם זאת, הגנטיקה ממלאת תפקיד קריטי בהתפתחות צמיחת השרירים, ולכן יכולת ההסתגלות וציר הזמן לצמיחה ישתנו מאדם לאדם.
זיכרון שרירים ובניית חוזק
חדשות טובות לספורטאים לשעבר: קל יותר לבנות מחדש שרירים ישנים מאשר להשיג שרירים חדשים. זה מתרחש כתוצאה מתופעה הנקראת זיכרון שרירים. מחקרים חדשים מראים כי גרעיני שרירים עשויים להיות אחראיים לעלייה זו בשרירים המותאמים פעם אחת.
הגרעינים שנצברו במהלך הצמיחה הקודמת ימשיכו, גם לאחר שאבדן מסת השריר. הם יאפשרו לשרירים אלה לחזור לכושר במועד מאוחר יותר. חוקרים חשבו בעבר שברגע שאבדן מסת השריר הוא מסלק את הגרעינים, אך מחקר שנערך בינואר 2019 בכתב העת Frontiers in Physiology מצא כי זה לא המקרה.
בדו"ח NPR שנערך על המחקר משנת 2019, ביולוג השרירים והפרופסור שארלוט פטרסון מאוניברסיטת קנטאקי טוענים כי לא צריך להיות כל כך מהיר להניח את התמדה של הגרעינים בשרירים שכבר היו בעבר. שרירים שונים או תקופת ניוון ארוכה יותר עלולים להביא לתוצאות שונות.
פחות מתח, יותר חלבון
הקצב בו אתה צובר שריר עשוי להיות קשור גם לרמות מתח. מחקר שנערך ביולי 2014 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי אנשים עם יותר לחץ התאוששו בקצב איטי יותר לאחר אימונים בהשוואה לאנשים שנמצאים בפחות לחץ.
מחקרים הצביעו גם על תפקיד הדיאטה בצמיחת השרירים. על פי מחקר אחד ביולי 2015 בכתב העת Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , תזונה עשירה בחלבונים רזים מקדמת את צמיחת השרירים. המחקר מצא כי צריכת 25 עד 35 גרם חלבון איכותי במהלך כל ארוחה מטפחת את בריאות השרירים.
כיצד לבנות ביעילות שרירים
על מנת ששרירים, כמו שריר הזרוע, יגדלו, יש לאכוף משטר אימוני כוח עקבי. כדי להפיק את המרב מאימוני ה- bicep שלך ולהשיג שרירים בקצב קבוע, בערוץ Better Health יש מספר המלצות:
- תן לעצמך לפחות 48 שעות מנוחה בין אימוני אימוני כוח.
- הפעל את שגרת האימון שלך כדי לאפשר לשרירים שלך להסתגל ולחזק.
- לחמם את גופך לפני אימוני כוח.
על פי נתוני Mayo Clinic, אתה יכול להתחיל לראות שיפור בכוח לאחר שניים עד שלושה אימונים במשקל בשבוע בשעה 12 עד 15 חזרות לסט.
מחקר בנובמבר 2016 שפורסם ברפואת ספורט מצא כי אימוני כוח פעמיים בשבוע מקדמים תוצאות צמיחת שרירים מעולות מאשר לאלו שהתאמנו פעם בשבוע באותה פרק זמן. זאת אומרת שפיזור תרגילים לבניית כוח עשוי להועיל יותר מאשר לגבש אותם לאימון אחד.
הסוד לנשק גדול
הסוד לזרועות גדולות הוא שאין סוד, סתם סבלנות, נחישות, בחירות מסוימות באורח החיים וקצת מזל גנטי. כמובן, ישנם גורמים, כמו גיל ומין, אשר אינם בשליטתך. באופן דומה, אינך יכול לשלוט על מספר תאי הלוויין שלך, וגם אינך יכול לשלוט על שרירים שעשויים להגיב לזיכרון השרירים.
מה שאתה יכול לשלוט עליהם הוא מספר הסטים והחזרות שאתה עושה ומספר הפעמים שאתה מאמן את הזרועות שלך בשבוע. תרגול משטר אימוני כוח על בסיס קבוע, אכילת מספיק חלבון והפחתת לחץ אמור להוות את הבסיס לזרועות חזקות וגדולות יותר.
