קשה להבדיל בין עצות התזונה הטובה לרעות, במיוחד כאשר יש כל כך הרבה טיעונים סותרים ברשת - ולפעמים, אפילו למומחים יש דעות שונות. אבל אם אתם מחפשים לשנות את הדיאטה שלכם בכדי לאכול טוב יותר, לחיות בריאים יותר ולהרגיש מאושרים יותר, אתם רוצים לוודא שאתם נוקטים את הצעדים הנכונים לקראת השגת יעדיכם.
זה יכול להיות אתגר, מכיוון שיש כמה מיתוסים דיאטיים בחוץ שאנשים עדיין קונים בהם, מתוך מחשבה שהם פורמולות מוכחות כדי לזרז ירידה במשקל ולקידום אכילה נקייה. אך גישות אלה יכולות להכות את האש - למעשה, נטיות מגבילות ודפוסי אכילה גרועים עלולים להוביל לחבלה וקיפאון עצמי.
כדי לעזור לך לסרוק את כל העומס, שיחנו עם כמה מומחים כדי להבין אילו חלקים של עצות תזונה יש לדחות ומה עליך לעשות במקום זאת. להלן טעויות הדיאטה שכדאי להימנע מהן.
1. ככל שהסיבים טובים יותר ייטב
סיבים תזונתיים טובים במיוחד בשבילכם, מכיוון שהיא שומרת על עצמכם באופן קבוע ועוזרת לכם להרגיש מלאים, לכן אתם רוצים להשיג מספיק ממנה בתזונה דרך אוכלים עשירים בסיבים, כמו שעועית וקטניות, ירקות עליים, דגנים מלאים ופירות טריים עם עור על. עם זאת, זהו מיתוס שכדאי לאכול כמה שיותר סיבים בכל יום, מכיוון שיותר מדי יכול להחמיר את האש.
"אוכלים יותר סיבים" היא עצה תזונתית נפוצה מכיוון שמחקרים גדולים מראים שרוב האנשים לא אוכלים מספיק מכמות התזונה הזו. וסיבים תזונתיים חיוניים לבריאות המעיים, המטבוליות והקרדיווסקולריות, "אומרת סופיה נורטון, RD. עם זאת, יותר מדי דבר טוב יכול להוביל לכמה תופעות לוואי, שיכולות לגרום לך להיות סופר לא נוח.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
"יותר מדי סיבים גורמים לנפיחות, גז, שלשול, עצירות ואפילו חסימת מעיים. שמור על צריכתך עד 70 גרם ליום כדי להימנע מכך", אומר נורטון.
לצורך השיא, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לנשים לכוון 25 עד 28 גרם סיבים ליום, וגברים מנסים להשיג 28 עד 33, תלוי בגיל.
2. אכל פחות שומן כדי שלא תשמין שומן
שומן הוא כבר לא האויב. ובעוד ייתכן שלא תצטרך לקפוץ על דיאטת הקיטו (שם שומן מהווה כ 80 אחוז מהצלחת שלך), זה מועיל לאכול מספיק שומנים בריאים, ממקורות בלתי רוויים ואומגה 3 במיוחד, כמו גם כמויות מתונות של שומן רווי לרדת ממש במשקל ולשמור על תפקוד גוף בריא.
"עבור אנשים בתזונה האמריקאית הסטנדרטית, הפחתת צריכת השומן יכולה לסייע בשמירה על הקלוריות שלהם, רמות הכולסטרול שלהם תקינות ובמרכזם הבריאות המטבולית שלהם", אומר נורטון. "אולם מעבר לקיצוניות עם אכילה דלה בשומן עלול להוביל להפיכת יתר לפחמימות ולמחסור בחומרים תזונתיים על פי כמה מחקרים." אז, אכלו מספיק כדי להרגיש שבעים ביום ולשמור על בריאותכם.
עיין במבט מעמיק יותר בכמה שומן אתה אמור לאכול בכל יום.
3. גזור את הפחמימות
שוב, דיאטה קטו או דלי פחמימות אולי נהדרת עבור אנשים מסוימים, אבל זה לא סוג של דיאטה שמתאימה לכל סוג. זו הסיבה שמומחים מסוימים רוצים שהמיתוס "פחמימות הן רעות" ייצא מהחלון, מכיוון שחלק מהפחמימות, כשהן נהנות במתינות, גדושות בחומרים מזינים טובים שידלקו אותך.
זה מסתכם באילו סוגי פחמימות אתם אוכלים וכמה.
"אולי תרצה לחשוב פעמיים לפני שתתן לכל הפחמימות ראפ גרוע, " אומרת בוני בלק, RD, דיאטנית במייפל הוליסטיקה. "פחמימות פשוטות (עוגיות, מאפים, משקאות מוגזים, סוכריות וכו ') מתעכלות במהירות ומעוררות את רמת הסוכר בדם שלנו במהירות, מה שהופך אותם לקבוצה טובה להימנע. אבל פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, ירקות עמילניים, שעועית ואפונה) עמוסים עם סיבים וחומרים מזינים ויכולים לסייע בירידה במשקל, "היא אומרת. בשורה התחתונה: אתה עדיין יכול לחיות טוב על ידי אכילת פחמימות!
4. אל תאכלו מאוחר מדי בלילה
אינך צריך להפסיק לאכול בשש בערב כדי לרדת במשקל או לחיות בריא. זה מסתכם בסך הכל קלוריות; ולמרות שיש לך פחות הזדמנות לשרוף קלוריות בלילה וכשאתה ישן יותר מוקדם יותר ביום, אתה בוודאי יכול ליהנות מחטיף לפני השינה בלי שזה יוביל לעלייה במשקל.
"זה מיתוס שכל האוכל הופך לשומן לאחר שעה מסוימת ביום. אם אתה (באמת) רעב, אתה צריך לאכול, " אומרת דנה אנג'לו ווייט, ר.ד., דיאטנית ויועצת תזונה. "עכשיו, זה לא יכול להיות מזון זבל עשיר בקלוריות ללא תועלת, אבל חטיף הגיוני יכול לעזור יותר מכאוב", היא אומרת.
אפשרויות בריאות כוללות יוגורט, גבינת קוטג ', חמאת אגוזים על טוסט או איזה אבוקדו ופיצוחים מלאים.
5. אם אתה מתעמל, אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה
פגיעה בחדר המשקל או לקיחת שיעורי אימוני כוח עוזרת לבנות שרירים ולהרחיק את השומן, אך אינך יכול לתת לתזונה שלך להחליק, מכיוון שפעילות גופנית לבדה אינה יכולה לגרום לך להיות בריאה. ואתה לא בהכרח אפילו צריך להתאמן כדי לרדת במשקל או להרגיש טוב יותר, כל עוד הדיאטה שלך משתפרת.
מה שאתה אוכל יכול להגן על הלב שלך ולסייע בניהול משקל, או שהוא יכול להוסיף עודף קלוריות וסוכר כדי להכשיל את כל עליות הכושר שלך.
"איכות הדיאטה תמיד חשובה!" לבן אומר. "אמנם אתה בהחלט יכול להשתתף בשטף מדי פעם, אתה צריך לתדלק את האימונים שלך במזון בריא. דבק בחלבונים רזים, שומנים בריאים ודגנים מלאים ולהשאיר את הסוכרים הנמוכים נמוכים."
6. אגבה, סוכר קוקוס וסירופ מייפל שונים מסוכר
משום מה מקורות הסוכר הטבעיים הללו זוכים למוניטין טוב יותר מאשר סוכר שולחן מעודן, מכיוון שבלוגרים רבים משתמשים בהם לצורך הכנת מאפים "בריאים" של מאפים. אנחנו שונאים לשבור את זה לך, אבל סוכר הוא סוכר. לא אכפת לגופך אם זה נובע מדבש או סודה.
לורן האריס-פינקוס, RDN, מחברת ארוחת הבוקר החלבונית-ארוחת בוקר , אומרת לורן האריס-פינקוס, RDN, מחברת ארוחת הבוקר החלבונית עם חלבונים, "כדי להיות הוגנים, אתה יכול לאסוף כמה ויטמינים או מינרלים נוספים ממקורות סוכר לא מזוקקים. מועדון . "במקום זאת, התמקדו במזעור כל הסוכרים שנוספו."
איגוד הלב האמריקני ממליץ לשמור על הסכום ל -24 גרם ליום לנשים (6 כפיות) ו -36 גרם ליום (9 כפיות) לגברים.
7. דילוג על ארוחת הבוקר "יחסוך" קלוריות
יש אנשים ששומעים על צום צום לסירוגין לירידה במשקל בשעה 16: 8 - שם אתם צמים במשך 16 שעות בכל יום ואוכלים את הארוחות שלכם בתוך החלון האחר של שמונה שעות - וחושבים, "זה בעצם פשוט אומר לדלג על ארוחת הבוקר." אבל נימול הארוחה הראשונה ביום אינה פורמולת קסם לירידה במשקל.
"אמנם קיימות עדויות מתפתחות לכך שאכילה מוגבלת זמן במהלך חלון של שמונה עד 12 שעות יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים, אך נראה כי צום לסירוגין לא מוביל לירידה נוספת במשקל מאשר דיאטה מוגבלת בקלוריות, " אומרת האריס. פינקוס. "המחקרים המראים את התועלת המרבית הועברו חלון האכילה מוקדם יותר היום, כך שאם אתה אוהב גישה זו, דאג לכלול ארוחת בוקר תוך כשעתיים מרגע היקיצה וכוון לחלון אוכל משעה 9 בבוקר עד 17:00 או לכל המאוחר בשעה 10 עד 18 בערב, "היא אומרת.
הגוף אינו מעבד וחילוף חומרים של אוכל גם בערב כמו בבוקר, מכיוון שהוא מאט להתכונן לשינה, לכן הימנעות מיותר קלוריות בלילה עשויה להיות טובה יותר מאשר לדלג עליהם מוקדם בבוקר אם אתם עוקבים אחר כך תוכנית צום.
