התמודדות עם הפרעה במערכת העיכול כמו עצירות היא תופעה שכיחה בקרב אנשים בכל הגילאים. בעוד שתרופות או בעיות בריאות מסוימות עלולות לשבש את תדירות פעולת המעיים שלך, התזונה שלך היא גם גורם, במיוחד עם עצירות סוכר.
סוגיות סוכר ועיכול
אם אתה חווה פחות פעולות מעיים או שאתה ממשיך יותר משלושה ימים בלי שיהיה לך כזה, אתה עלול להיות עציר, על פי מרפאת קליבלנד. באשר לגורמים לעצירות, התשובה יכולה להיות מגוון גורמים הכוללים תזונה, תרופות, התייבשות, לחץ, חוסר פעילות גופנית, מצבים רפואיים מסוימים או התעלמות מהדחפים ללכת לשירותים.
יש אנשים הרגישים למזונות מסוימים עשויים לחוות עצירות סוכר. הסיבה לכך היא שמוצרים רבים עתירי סוכר גם הם דלים בסיבים תזונתיים. זה יכול להגדיר אותך לבעיות עיכול כמו עצירות.
אוכל מעובד כמו עוגות, עוגיות, מאפים, לחם לבן וחטיפי ממתקים עתירי סוכר ודלים בסיבים תזונתיים. מסיבה זו, האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה אומרת כדי למנוע עצירות, עליכם להימנע ממזון מעובד.
בנוסף, אכילת כמויות גדולות של מוצרי חלב כמו חלב שיש בו סוכר יכולה לתרום גם לעצירות, אומרת קליניקה. במדבריות כמו גלידה יש חלב וגם סוכר, מה שעלול לעורר בעיות עיכול כמו עצירות.
לעיתים אנשים עלולים לחוות שלשול לאחר אכילת סוכר, וליתר דיוק, אוכלים עשירים בסוכרוז, שהוא סוכר שולחן, או פרוקטוז שהוא סוכר פרי. זה יכול לקרות לאחר ניתוחים מסוימים בבטן או ניתוחי וושט, אומר קליניקת מאיו. התנאי שעלול לגרום לכך נקרא תסמונת השלכת.
חשיבותו של סיבים תזונתיים
קבלת מספיק סיבים בתזונה יכולה לסייע במניעה ובהקלה על עצירות על ידי נורמליזציה של תנועות המעי שכן היא מגדילה את משקל הצואה והגודל שלה ומרככת אותה, על פי המרפאה מאיו. רק הקפד ללכת לאט כשאתה מגדיל את הסיבים שלך. הוספת יותר מדי מהר מדי עלולה לגרום לגזים, נפיחות והתכווצויות.
להקלה אופטימלית על בריאות ותופעות עצירות סוכר, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה טוענת כי נשים, בנות 50 ומטה, צריכות לכוון 25 גרם סיבים ליום, וגברים באותו גיל צריכים לקבל 38 גרם ליום. נשים מעל 51 צריכות 21 גרם סיבים, וגברים מעל 51 זקוקים ל 30 גרם.
כמויות מספקות של סיבים עשויות לעזור גם בירידה במשקל מכיוון שמזון עשיר בסיבים נוטים להיות יותר מילוי, אומר קליניקת מאיו. בנוסף לכך שאתה מרגיש מלא יותר לאורך זמן, אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים שומרת עליך על בסיס קבוע, מה שעשוי גם לעזור לך לשמור על המשקל שלך.
כדי לעמוד בהמלצות הסיבים היומיות, הקפידו לחפש מזון שמקל על עצירות. למזונות שידועים כמסייעים בסוגיות העיכול יש כמויות מספקות של סיבים תזונתיים ומינון בריא של ויטמינים ומינרלים, שיכולים לעזור במניעת עצירות הסוכר ולשמור על תנועתיות המעי שלך באופן קבוע.
מזונות שמקלים על עצירות
כשמדובר במזונות הטובים ביותר המקלים על עצירות, היצמדות למזונות עשירים בסיבים כמו פירות, ירקות, שעועית, קטניות ומוצרי דגנים מלאים היא מקום נהדר להתחיל בו. עם זאת, חשוב גם לשתות הרבה נוזלים כשאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך.
אחת הדרכים להגביר את צריכת הסיבים ועדיין לספק את השן המתוקה שלך היא להוסיף עוד פרי לתזונה שלך. חלק מהפירות עם תכולת הסיבים הגבוהה ביותר כוללים:
- אגסים, בינוני 1 כולל 5.5 גרם סיבים תזונתיים
- פטל, 1 כוס יש 8 גרם סיבים
- תפוח עם עור, בינוני אחד כולל 4.5 גרם סיבים
- בננה, בינונית 1 מכילה 3 גרם סיבים תזונתיים
- תותים, בכוס אחת יש 3 גרם סיבים
- כתום, בינוני 1 כולל 3 גרם סיבים תזונתיים
מאכלים אחרים עשירים בסיבים כוללים שעועית שחורה, שעורה מבושל מבושל, אפונה מפוצלת, עדשים, שיבולת שועל כמו אלו שנמצאים בשיבולת שועל, פתיתי סובין, אורז חום, לחם שיפון, אפונה ירוקה, ברוקולי ותפוחי אדמה. בנוסף למזונות שמקבלים עצירות, כדאי לשקול גם הימנעות ממזונות התורמים לבעיה.
אוכל מעובד כמו צ'יפס ונקניקיות, מזון מהיר, בשר, אוכל מוכן כמו ארוחות קפואות ומזנונים, עלולים להחמיר את העצירות, על פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות.
