איבוד שומן והוספת שרירים הם יעדים כמעט לכל מתאמנת. חלבוני ביצה הם דרך נהדרת להשיג חלבון איכותי, חסר שומן, לתמיכה בבניית שרירים. בנוסף, חלבון ביצה מהווה מרכיב זול ודל קלוריות בתוכנית תזונה מוצלחת לבניית שרירים.
חלבון לבן ביצה
חלבון לבן ביצה, או אלבומין, הוא החלק הברור של הביצה כשהיא גולמית. כשהוא מבושל, החלבון נקרש והופך לבן. הלבן של ביצה גדולה עד ג'מבו בארה"ב מכיל 3.5 עד 5 גרם חלבון. חלבון הביצה מכיל חלבון ולא יותר מדי, בעוד שבחלמון יש ויטמינים, שומן וכל תשע חומצות האמינו החיוניות.
כמה חלבון נחוץ
על מתאמנים פעילים ובריאים לצרוך מדי יום 0.5 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. עבור מתאמנת במשקל 120 פאונד, המשמעות היא 60 עד 96 גרם חלבון. מתאמנת במשקל 200 קילו צריכה לקבל 100 עד 160 גרם חלבון. צריכת יתר של חלבון מהווה בעיה עבור ספורטאים רבים, המאמינים כי יותר חלבון פירושו יותר שרירים. חלבונים המופיעים באופן טבעי כמו חלבון ביצה עדיפים מבחינה כלכלית ותזונתית מתוספי חלבון המיוצרים באופן מלאכותי.
מתכונים לבנים ביצים קלים
חלבון ביצה מהווה תחליף קל לביצים שלמות בחביתות ובפריטות. לקבלת טעם נוסף, ויטמינים, חומצות אמינו ושומן, כוללים חלמון אחד במתכון. כשאתם בקמפינג או מטיילים, ניתן לערבב בקלות חלבון ביצה אבקה למיץ, יוגורט, רוטב תפוחים או פודינג כדי להגביר את תכולת החלבון מבלי לעוות את הטעם.
משלימים חלבון לבן ביצה עם שומנים טובים ופחמימות
חלבון לבן ביצה הוא מקור חלבון מוצק, אך כל המתאמנים צריכים לשלב חלבון עם קלוריות פחמימות ושומן נאותות. יחס אופטימלי של חלבון משתנה, אך רוב התזונאים ממליצים על יחס של שלוש או ארבע פחמימות לחלבון אחד. שומנים צריכים להיות רק 20 עד 25 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית. כשם שחלבון לבן ביצה הוא מקור טוב לחלבון, כך החלמון של הביצה, שמן הזית והאגוזים הם מקורות טובים לשומן. תפוחי אדמה ודגנים מלאים, כמו גם פירות וירקות, הם מקורות טובים לפחמימות מורכבות.
