בדרך כלל חושבים בטעות כי הרגליים והכפכפים הם תרגילים שעובדים את שרירי הבטן התחתונה. שניהם בהחלט יכולים לעזור לך בחיפוש אחר קיבה מחמיאה, אך לכל אחד מהם יש תפקיד משלו, והם עשויים לעבוד אחרת ממה שאתה חושב. הבנת קבוצות השרירים השונות שאליהן מרימות רגליים ומכווצות היא חשובה להשגת אימון הבטן הטוב ביותר.
בטן שרוצה?
כפיפות בטן מבוצעות כששתי כפות הרגליים על הרצפה והברכיים מורמות. הגב העליון מפותל קדימה ואילו הגב התחתון נשאר על הקרקע.
תמונות של שרירי בטן שישה חבילות עשויות להצביע על מטריצה של שרירים רבים האורבים מתחת לפני שטח פלג גופך. אבל שישה חבילות זה באמת שריר אחד ארוך שנקרא rectus abdominus, שמסמן את כל הצד הקדמי של פלג הגוף העליון שלך. למרות שאי אפשר באמת לבודד חלק אחד מהשריר מחלק אחר, תרגילים מסוימים עובדים על הקצה העליון יותר מקצה התחתון, ולהיפך.
קראנצ'ים עובדים בעיקר בחלקו העליון של הרקטוס אבודינוס. "אתה יכול לרכוש מידה לא מבוטלת של הגדרות בביצוע כפיפות בטן, אבל יש גבול עד כמה הם ייקחו אותך, " אומר מאמן אישי ומורה ליוגה מבוסס בלוס אנג'לס דייוויד נוקס, מחבר הספר Body Body: מדריך חדש לתנועה ב- חיי היומיום _._ "הירכיים והרגליים לא זזות במהלך כפיפות בטן, כך שאתה לא באמת מקבל את הבטן התחתונה."
מעליות רגליים וכופפי הירך
שומן רגליים יכול לעורר עייפות באזור האגן שיכול לגרום לתחושה כאילו אתה עובד בבטן התחתונה שלך. אבל זה בגלל שאתה עובד איליופסוזה ורקטוס פמוריס. שני שרירי כיפוף הירך אלה נמצאים מתחת לרקטוס אבודינוס והם המפתח לייצוב הגב התחתון. זה מועיל ליציבה ויישור באופן שיכול לשפר את העבודה שאתה עושה ישירות על חיטוב שרירי הבטן שלך.
ליתר דיוק, מתיחות רגליים מחזקות את הגב התחתון, מונעות פציעות ומפחיתות כאבי גב תחתון. מכיוון שמאורות רגליים כפולות מערבות את כופפי הירך, שמקורם בעמוד השדרה של העץ, הם מעלים את הפוטנציאל לפגיעות גב. עשו אותם בתשומת לב זהירה לצורה.
האם עליך לכלול אותם באימון שלך?
קראנצ'ים היו בעבר תקן הזהב של עבודת ab, אך המוניטין שלהם בקרב מומחי כושר ירד מעט במהלך השנים. למעשה, בדוח משנת 2001 של המועצה האמריקאית להתעמלות, מעבדת הביומכניקה באוניברסיטת סן דייגו שבחנה 13 מתרגילי הבטן הנפוצים ביותר דירגה את המחנק המסורתי במקום ה -11. זה לא אומר שהם לא עובדים. במקום זאת, ישנם מספר תרגילים שנמצאו כפועלים טוב יותר. בראש הרשימה: כסא הקברניטים ותמרן האופניים.
אך לשני מעצורים ומרימי רגליים יש את היתרון בכך שהם נהדרים לתרגיל בבית. כל מה שאתה צריך זה רצפה ומוטיבציה. אל תשאיר אותם מחוץ לאימונים שלך לגמרי, רק זכרו שהם לא המהלכים היחידים שעליכם לעשות כדי לעבוד על שרירי הבטן.
: הצורה הנכונה למשבר בטן
