הגב שלך הוא אחת מקבוצות השרירים העיקריות שלך, ובכך נהנה מאימוני התנגדות על בסיס קבוע. באיזו תדירות אתה עובד זה תלוי ביעדים שלך ובסוג התרגילים שאתה מבצע.
מפתח גוף שמרים משקולות סופר-כבדות עשוי לבצע אימון גב ספציפי רק פעם אחת, או לכל היותר, פעמיים בשבוע. אם אתה מבצע תרגילי טיפול קלים יותר בגבך, ייתכן שתעשה את התרגילים כל יום אחר. כאשר המטרה שלך היא להישאר בכושר ופונקציונלי, תרגילי גב פעמיים עד שלוש בשבוע בימים לא רצופים הגיוניים.
המטרה: כוח, גודל שריר או שיפור כוח
אם אתה מכה בשורות, משיכות משקל משקלות וזבובי דלת אחוריים לבניית גודל, עוצמה וכוח, תמשיך לחדר הכושר פעמיים עד שלוש בשבוע כשאתה מתחיל לראשונה אימוני כוח.
ככל שהאימונים שלכם יתמחו יותר, תוכלו להפחית את האימונים לכדי פעמיים או אפילו פעם בשבוע. אבל זה לא אומר שאתה רק בחדר הכושר פעם בשבוע. תרימו כמעט מדי יום, פשוט תתמקדו בקבוצת שרירים אחרת בכל פעם.
לדוגמא, שגרת הרמה כבדה עשויה להיות כרוכה בזרועות ביום שני, רגליים ביום שלישי, חזה ביום רביעי, שרירי שרירים ביום חמישי, כתפיים ביום שישי וחזרה בשבת. אתה עושה חמישה עד שבעה תרגילים בקבוצת שרירים כדי לכוון באמת את השריר מכל הכיוונים. אתה מכה שישה מערכות של אחת עד שמונה חזרות מכל מהלך.
המטרה: כושר כללי
כשאתה מרים משקולות ועושה תרגילי גב כדי לשפר את התפקוד היומי, שפר את טונוס השרירים וליצור מראה רזה יותר, כוון לשניים עד שלושה אימונים שמתמקדים בגב שלך מדי שבוע. השאר לפחות 48 שעות בין אימוני גב; אתה משיג תוצאות כאשר לסיבי השריר שלך יש אפשרות להחלים ולתקן.
אתה יכול לעשות שניים עד שלושה תרגילים בגב כחלק מאימון הכולל גוף הכולל גם את החזה, הזרועות, הרגליים, שרירי הבטן והכתפיים.
השתמש במשקולות שמעייפות אותך על ידי זוג החזרות האחרונות בכל אחת משלוש מערכות המורכבות משמונה עד 12 חזרות. השתנה גם מתרגילי הגב שאתה מבצע בכל אימון. זה מבטיח לך לעבוד את השריר ממספר זוויות ולהימנע מישוריות. דוגמאות לתרגילים לשימוש באימונים כוללים:
- Pulldowns Lat
- משיכות סיוע
- זבובי דלטואיד אחוריים
- שורות מכופפות ברבל
- שורות חד-זרועות
- מכונות שורות
- כבלים כלפי מטה לחיצת כפתור ישר
המטרה: פיזיותרפיה
תרגילי גב עשויים לכלול גם מהלכים המשפרים את הייצוב והגמישות בחלק מהשרירים הקטנים יותר בעמוד השדרה. אלה מתייחסים לקבוצת שרירים עמוקה יותר, ולא לאלו שטחים שנראים טוב כשאתה חשוף בחזה או לובש שמלת ערב נטולת גב.
אם הוטל עלייך פיזיותרפיסט בפעילות גופנית, עקוב אחר המלצותיה באיזו תדירות לבצע אותן. אם לא, ניתן לבצע מתיחות פשוטות ומהלכים פונקציונליים, כמו סופרמנים, כלבי ציפורים ותרגילי כיפוף, כל יומיים - לפעמים לעתים קרובות יותר אם הם מספיק קלים ואינם גורמים לכאב.
תרגילים פונקציונליים אלה נועדו לחזק את שרירי המיקרו, אך על ידי הסבה של הרגלי שרירים, ולא על ידי פירוק סיבי השריר כך שהם יבנו בחזרה גדולים וחזקים יותר. קומפוזיציה מסוימת של שריר תתרחש, אך לא כפי שהיא מתנהגת כשאתה בונה לגודל או למראה.
ניתן לבצע תרגילי מתיחה שנועדו לשפר את הניידות והגמישות מדי יום, או פעמים רבות ביום. תרגילים אלו כוללים קפלי קדימה עדינים, פיתולים וסיבובי צוואר.
