כאשר התירס על הרוטב, החביב המסורתי בקיץ, אינו בעונה, עדיין תוכלו ליהנות מאותה תירס מתוק על ידי פתיחה נוחה של פחית. לתירס טרי ומשומר יש יתרונות תזונתיים דומים, הכוללים נוגדי חמצון, פחמימות, חלבון וסיבים תזונתיים. עם זאת, חסרונות מסוימים של אכילת תירס מתוק עשויים לנבוע מהפניית יתר, הגורמת לכם לחוות אי נוחות במערכת העיכול.
מקור הקלוריות בתירס
תירס מתוק משומר מספק 67 קלוריות ל 100 גרם. מנה של 100 גרם תירס שווה לכ -2/3 כוס או חצי פחית תירס.
גופך זקוק לקלוריות בכדי לספק אנרגיה לתפקודים מטבוליים רבים. הנחיות התזונה ממליצות על 1, 600 עד 2, 400 קלוריות ביום לנשים מבוגרות ו -2, 000 עד 3, 000 לגברים, תלוי בגיל.
תוכן שומן של תירס
מכלל תכולת הקלוריות במאה גרם תירס מתוק ומשומר, 15 אחוזים מגיעים משומן תזונתי. עליכם לצרוך 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלכם משומן, ומנה של תירס מתוק מספקת כ -2 אחוזים - עם 1.2 גרם. מבין השומן הזה, אחוז אחד הוא שומן רווי. תירס מתוק אינו מכיל כולסטרול.
פחמימות בתירס
מקור הקלוריות הגבוה ביותר בתירס מתוק הוא מפחמימות, 76 אחוז. הפחמימות בתירס הינן פחמימות מורכבות ובריאות המועילות לגופך על ידי אספקת דלק למוח, ללב, לכליות ולמערכת העצבים. USDA ממליצה לצרוך לפחות 130 גרם פחמימות בכל יום. תירס מתוק מציע 14 גרם מכל הפחמימות ל 100 גרם, או בערך 5 אחוז מהערך היומי שלך (DV).
התירס מספק חלבון
חלבון ממלא תפקיד מרכזי ברווחת גופך, על ידי בניית תאי רקמות, שרירים, עצם ודם. מבוגרים צריכים לשאוף ל 46 גרם חלבון מדי יום לנשים ו 56 גרם מדי יום לגברים. מכלל הקלוריות במאה גרם תירס מתוק, 8 אחוזים מגיעים מחלבון. זה שווה ל- 2.3 גרם.
: מה הערך התזונתי של תירס?
שומר על מערכת העיכול שלך בריאה
תירס מתוק מספק 2 גרם או 8 אחוז DV לסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים הם החלק של התירס שגופך אינו יכול לעכל או לספוג. יתכן שראית עדויות לכך בצואה שלך. זה נורמלי ובריא, מכיוון שתא תא לא מעוכל עוזר לשמור על פעולת מערכת העיכול שלך כראוי.
על ידי הוספת בתפזורת, סיבים תזונתיים עוזרים למזון לעבור בצורה חלקה דרך המעיים ומחוצה לגופך. על ידי שמירתך באופן קבוע, סיבים בתירס מתוק עוזרים במניעת עצירות, תסמונת המעי הרגיז **, טחורים, דיברטיקוליטיס ** והפרעות אחרות במערכת העיכול.
מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה בשנת 2019 הגיע למסקנה כי תפקידו של הסיבים בהגדלת נפח הצואה ומשקלו עשוי לשחק חלק בסיוע בהפחתת שכיחות סרטן המעי הגס. מממצאי המחקר, החוקרים הציעו כי הוספת 7 גרם סיבים ליום לתזונה עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס בשיעור של 8 אחוזים.
תופעת לוואי: בגלל תכולת התאית הגבוהה שלה, אכילת יותר מדי תירס או כל מזון עשיר בסיבים תזונתיים עלול לגרום לתסמיני מערכת העיכול, כגון התכווצויות, כאבי בטן, גזים ואפילו עצירות. סיבים תזונתיים עשויים גם לגרום לתופעות אלה עם מצבים רפואיים מסוימים המעכבים ספיגה, כמו מחלת צליאק או תסמונת המעי הרגיז. News News Today אומר שתלונות עיכול עשויות להופיע אם אתם אוכלים 70 גרם או יותר של סיבים. בדרך כלל תוכלו להקל על אי נוחות על ידי הגדלת צריכת הנוזלים שלכם.
: סימנים ותסמינים של סיבים רבים מדי בתזונה
תירס מתוק טבעי מתוק
תירס מתוק משומר מכיל 4.5 גרם סוכר בכל מנה של 100 גרם. זה פחות סוכר מכמה ירקות אחרים, כמו סלק משומר שיש להם 5.5 גרם. הסוכר בתירס הוא צורה טבעית. שלא כמו סוכר מזוקק, כמו סוכר שולחן לבן, גופך יכול להמיר בקלות סוכר טבעי מתירס לגלוקוז לשימוש באנרגיה.
יתרונות הוויטמין מתירס משומר
כל מנה של 100 גרם תירס מתוק משומר מכילה שפע של ויטמינים מועילים לבריאות טובה. התירס מכיל כמעט את כל ויטמיני B. הדרושים לייצור אנרגיה, ויטמינים אלו המסיסים במים מספקים דלק לתפקוד תקין של הלב, התאים, השרירים והמוח שלך.
חשיבותו של ויטמין B לתפקידו הפעיל בתפקוד המוח מודגם על ידי יכולתו של כל ויטמין להעביר את מחסום הדם-מוחי שם הוא מבצע את התפקיד הפעיל בסינתזה נוירוכימית, על פי סקירה שפורסמה ב- Nutrients בשנת 2016. הכמויות. מכל אחד מוויטמיני B במנה של 100 גרם תירס מתוק הם:
- Folate, 36 מיקרוגרם
- ניאצין, 1 מיליגרם או 6 אחוז DV
- חומצה פנטותנית, 0.2 מיליגרם או 2 אחוז DV
- ריבופלבין, 0.09 מיליגרם או 5 אחוז DV
- תיאמין, 0, 04 מיליגרם או 3 אחוז DV
- ויטמין B6, 0, 04 מיליגרם או 2 אחוז DV
תירס מתוק מכיל נוגדי חמצון חשובים המסייעים להפחתת הסיכון שלך למחלות כרוניות. נוגדי חמצון מגנים על גופך מפני פגיעה במולקולות חמצן מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם תוצרי לוואי הנוצרים על ידי מטבוליזם תקין בגוף כמו עיכול, אך הם עשויים להגיע גם ממזהמים באוויר. הוויטמינים המשמשים כנוגדי חמצון בתירס מתוק, לכל 100 גרם, הם:
- ויטמין C, 1.8 מיליגרם או DV של 3 אחוזים
- בטא קרוטן (מבשר לרשתית, הצורה הפעילה של ויטמין A), 14 מיקרוגרם
היתרונות המינרליים של תירס משומר
לאכול מנה של חצי פחית תירס מתוק יש יתרונות רבים לרווחתך הכללית משפע המינרלים שהיא מציעה, כולל:
- זרחן, 46 מיליגרם או 5 אחוז DV
- מגנזיום, 13 מיליגרם או 3 אחוז DV
- אשלגן, 132 מיליגרם או 3 אחוז DV
- מנגן, 0.07 מיליגרם או 3 אחוז DV
- נחושת, 0, 04 מיליגרם או 2 אחוז DV
- ברזל, 0.27 מיליגרם או 2 אחוז DV
- אבץ, 0.32 מיליגרם או 2 אחוז DV
- סלניום, 0.6 מיקרוגרם או אחוז DV
צפו במלח
תירס מתוק משומר הוא עשיר בנתרן ומכיל 9 אחוזים מה- DV שלך עם 205 מיליגרם למנה של 100 גרם.
נתרן נחוץ בתזונה כדי לסייע בוויסות מאזן הנוזלים של גופך. זה ממלא תפקיד בהעברת דחפים עצביים ובשמירה על תפקוד השרירים. עם זאת, יותר מדי נתרן יכול לתרום לבעיות בריאותיות מסוימות.
איגוד הלב האמריקני אומר כי הגבלת צריכת המלח שלך לפחות מ- 2, 300 מיליגרם ליום יכולה לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות כליות, סרטן הקיבה, אוסטאופורוזיס ומצבי לב, כולל התקף לב, שבץ מוחי ואי ספיקת לב.
תופעת לוואי: אחד החסרונות באכילת תירס מתוק הוא ההשפעה שיש לתכולת הנתרן על ליבכם. יותר מדי s אודיום בזרם הדם שלך מושך מים לכלי הדם שלך, מה שמגדיל את נפחם ובהמשך עלול להעלות את לחץ הדם. לחץ דם גבוה לטווח ארוך יכול לפגוע בקירות כלי הדם ולאלץ את הלב לעבוד קשה יותר.
בנוסף, המים הנוספים בגופכם יכולים להוביל לנפיחות ועלייה במשקל , כך על פי איגוד הלב האמריקני.
תורם לבריאות העיניים
תירס מתוק טעון לוטאין וזאקסנטין, האחראי לצבע הצהוב האופייני של הגרעינים. מכיוון שגופך אינו יכול לסנתז לוטאין וזאקסנטין, עליהם לספק אותם בתזונה שלך.
שני הפיטוכימיקלים הללו נצברים ספציפית ברשתית, ומגנים על העיניים מפני נזק לאור כחול ועוזרים לך לראות בבירור. מחקר משנת 2015 שפורסם ב- Archives of Biochemistry and Biophysics דיווח כי בהשוואה לרוב המקורות, תירס צהוב מתוק הוא מקור טוב במיוחד לזאקסנטין.
כדי להעריך את הקשר בין לוטאין וזקסנטין לבריאות העיניים, שימש תירס מתוק צהוב במחקר קוהורט בשנת 2017. הממצאים, שפורסמו ב- Nutrients, קבעו שמזון המכיל לוטאין וזאקסנטין, כמו תירס, עשוי למנוע או לעכב את התקדמותה של ניוון מקולרי, שהוא הגורם המוביל לעיוורון.
מסייע בשמירה על משקל בריא
תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך עשויה גם לקדם ירידה במשקל ולעזור לשמור על המשקל. האינדקס הגליקמי הוא מדד להשפעה שיש למזון מבוסס פחמימות על סוכר בדם לאחר שאכל. למרות תכולת הסוכר שלה, תירס מתוק מדרג נמוך עד בינוני במדד הגליקמי - בין 55 ל 60.
דירוג של 55 ומטה הוא ערך מועדף מכיוון שהאוכל מתעכל ונספג לאט ומתורגם פחות לתנודות ברמת הסוכר בדם. זה מגביל את שחרור האינסולין. האינסולין ממריץ את אחסון השומן על ידי עידוד התאים שלך לספוג גלוקוז.
מטה אנליזה משנת 2018 מצאה כי תזונה המורכבת ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים ופחמימות אך דלה במדד הגליקמי הייתה קשורה לירידה כללית במשקל, להפחתה במסת השומן וירידה בעמידות לאינסולין בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל. תוצאות המחקר בן 16 השנים, שפורסם בכתב העת Nutrients, דיווחו כי תוצאה זו הושגה מבלי להוסיף תרגיל כלשהו.
: האם משמין תירס?
מחזק את העצמות שלך
מגנזיום הוא אחד מכמה מינרלים בתירס משומר שיכולים להועיל לבריאות העצם. העצמות שלך מאכלסות בערך 50 עד 60 אחוז מהמגנזיום בגופך. המגנזיום בתירס המתוק תורם לעלייה בצפיפות העצם ומפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס אצל נשים לאחר גיל המעבר, על פי NIH.
אשלגן בתירס מתוק חשוב גם להגברת צפיפות מינרל העצם. מחסור באשלגן יכול לרוקן את הסידן בעצמותיך, על פי מכוני הבריאות. גופך מרוויח גם מאשלגן לצורך תפקוד תקין של כליות ולב, שליטת שרירים והעברת עצבים.
זרחן בתירס מתוק הוא מרכיב נוסף החיוני לגידול העצמות. כאשר 85 אחוז מהזרחן בגופך נמצא בעצמות שלך בצורה של סידן פוספט, אי קבלת כמות מספקת של מינרל זה עלולה לגרום לעצמות חלשות מועדות למחלות.
חומרים מזינים אחרים המצויים בתירס המועילים לבריאות העצמות שלך הם נחושת, ברזל ואבץ, על פי American Bone Health. אז פתחו פח תירס והתחילו לבנות עצמות טובות יותר.
אלרגיות תירס
תירס מתוק משומר הוא נטול גלוטן באופן טבעי, כך שהוא בטוח אם אתה רגיש לחיטה או סובל ממחלת צליאק.
תופעת לוואי : על אף שהיא אינה שכיחה, אלרגיה לתירס יכולה להתפתח אם מערכת החיסון שלך מגיבה יתר על המידה לחלבון בתירס או למוצר שמקורו בתירס. כמה תסמינים של אלרגיה לתירס, העשויים לנוע בין קל לחמור, יכולים לכלול:
- הקאות
- התכווצויות בבטן
- קלקול קיבה
- שלשול
- צפצופים
- קוצר נשימה, קשיי נשימה
- שיעול חוזר
- הדוק בגרון, קול צרוד
- דופק חלש
- צבע חיוור או כחול של העור
- כוורות
- נפיחות, אחת מהלשונות ו / או השפתיים
- סחרחורת
- בלבול
על פי המכללה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה, דווח על תגובות אנפילקטיות מסכנות חיים על מוצרים מבוססי תירס.
קופסאות שימורים ותירס
תופעת לוואי מתירס משומר עשויה להיות תוצאה של הפחית ולא של התירס.
כימיקלים רעילים הנמצאים בשימוש נרחב - ביספנול A - המכונה BPA נקשרו לדאגות בריאותיות, כולל סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב וסרטן. למרות הסיכון הבריאותי, BPA עדיין משמש בפחי מזון באמריקה. המרכז לבריאות סביבתית (CEH) מציין אזהרת USDA כי רעלנים במצעי פח יכולים לנדוד למזון שבפנים.
מחקר CEH ב -2017 ניתח פחיות שונות מרשתות השיווק הגדולות ומצא כי 38 אחוז מהפחים שנבדקו השתמשו ב- BPA ועוד 19 אחוזים השתמשו בטנות המכילות PVC, תחליף רעיל.
CEH מציין כי המכון הלאומי לבטיחות ובריאות תעסוקתית מדווח כי חשיפה ל- BPA גורמת הן להפרעות רבייה והן לנזק גנטי במחקרי מעבדה המשתמשים בבעלי חיים. בנוסף, הממצאים היו כי חשיפות BPA מוקדמות החיים עלולות להעלות את הסיכון לסרטן השד.
