נשים יכולות לקבל שרירי שריר שרירים נחמדים ומודפסים אם הם משתמשים בגישה מאוזנת וחכמה. פשוט ביצוע כפיפות בטן לא עובד כיוון שלא ניתן להבחין בהפחתת שומן בבטן. "מבלי לערוך שינויים בתזונה שלך ולהשתתף באימונים מלאים בגוף המקדמים אובדן שומן, שום אימון של ab לא יפגע בנס את הצמיג הרזרבי הזה", אומר ג'יימס ווילפיגי בספרו "The Body Sculpting Bible for Abs: Women's Women's." " התמקדו באימונים שכל גופכם ישרף שומן, שריר גוון וחשוף בטן גוזם.
שלב 1
דע את שרירי הבטן שלך. רקטוס הבטן הוא הידוע ביותר מבין שרירי ab מכיוון שהוא נותן מראה של שישה חבילות. אין דבר כזה שרירי שרירי הבטן העליונים והתחתונים מכיוון ששריר הרקטוס הבטן פועל לאורך כל פלג גופך. הנטייה שלך, חיצונית ופנימית, ממוקמת לצדך; השרירים האלה מעורבים כשאת מסתובבת ומסתובבת. הבטן הרוחבית שלך, או TVA, שוכנת עמוק מתחת לשרירי ab השטח שלך ומתפקדת כמו מחוך, מושכת את דופן הבטן שלך פנימה לעבר עמוד השדרה שלך.
שלב 2
הזן את שרירי הבטן שלך. להרעיב את עצמך לא תייצר שרירי בטן נחמדים. הזינו אותם - ואת שאר גופכם - במזון צפוף מזין. השתמש במקור מקוון כדי לקבוע את הדרישות הקלוריות שלך ולהיצמד למספר זה על בסיס עקבי. איזנו את החומרים המזינים שלכם בין חלבון רזה, פחמימות מורכבות ודגנים מלאים ושומנים בריאים. קבל לפחות 25 גרם סיבים בכל יום והגביל את צריכת הנתרן שלך.
שלב 3
עבד את שרירי הבטן שלך. בצע מגוון תרגילים ושמור על חזרותיך בטווח שמונה עד 15. אל תבצע מאות חזרות מאותו תרגיל - זה יכול להיות פרודוקטיבי. התמקדו בשלוש קבוצות שרירי ab שלך. עבד את רקטוס הבטן שלך, את השטויות ואת שריר ה- TVA המתעלם לעתים קרובות. השתמש במשקל גופך ובמחצלת אימונים כדי לבצע תרגילי ab אם אין לך גישה לכדור תרופות, כדור שוויצרי או מכונות משקל.
שלב 4
כוח לאמן את כל גופך - זרועות, רגליים, פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון, בנוסף לשרירי הבטן שלך - לקבלת התוצאות הטובות ביותר בחיפוש אחר שרירי בטן נחמדים. הגדל את מסת שריר הגוף שלך בכדי להאיץ את חילוף החומרים שלך ולשרוף יותר שומן. זה מאפשר לשרירי ה- ab ההדוקים והדוקים שלך לזרוח פנימה, במקום להסתתר תחת שכבת שומן. כוח לאמן את גופך לפחות פעמיים בשבוע.
שלב 5
שלב תרגילי לב אירועים בשגרה שלך לדרך נוספת לשרוף שומן ולחשוף את שרירי הבטן. בצעו תרגילי אירוב כאלו כמו ריצה, שחייה והחלקה במשך 30 עד 90 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע. אם אתה מתעמל במשך 30 דקות, זה צריך להיות בעוצמה גבוהה שבה אתה לא יכול לדבר. לאימונים ארוכים יותר, האינטנסיביות שלך צריכה להיות נמוכה יותר במקום שאתה יכול לדבר אבל לא תוכל לשיר.
דברים שתצטרכו
-
מחצלת
כדור רפואה
כדור שוויצרי
מכונות משקל
טיפ
אל תשכח לאמן את הגב התחתון כדי להימנע מחוסר איזון בשרירי שיכול לגרום לכאבים ופציעות.
אזהרה
התייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים.
