בעלות עודף שומן בבטן יכולה להעלות את הסיכון שלכם למחלות קשות, כמו מחלות לב, לחץ דם גבוה, כמה סוגי סרטן, סוכרת, שבץ מוחי, כולסטרול גבוה ותסמונות מטבוליות. שילוב של טקטיקות הכוללות פעילות גופנית, תזונה ושינוי באורח החיים יכול להפחית את שומן הבטן ולהקטין את הסיכון שלך למות מוקדם. קבל את אישור הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים או תזונה חדשה.
שלב 1
כוון להשיג לפחות 60 דקות של פעילות אירובית בינונית או נמרצת שלושה עד חמישה ימים בכל שבוע כדי להגדיל את הסיכוי שלך לאבד שומן. נסה ללכת, לרוץ, לרקוד, לרכוב על אופניים או לשחות כדי לשרוף עודפי קלוריות. בצע אימוני מעגל. ייעדו עד שמונה תחנות ברחבי הבית שלך עם סטים של משקולות, גרם מדרגות, מחצלת אימונים ומרחב ברור על הרצפה. התחלף בין תחנות המבצעות התקפי אימונים קצרים, שלוש דקות, ואימוני כוח למשך 30 דקות בסך הכל.
שלב 2
לעסוק באימוני כוח או התנגדות יומיים או יותר בכל שבוע שמכוונים לכל קבוצת שרירים. השתמש במשקולות יד, קומקום, מכונות גלגלת כבלים בחדר הכושר שלך או השתמש במשקל גופך כעמידות. התחל במשקל הגבוה ביותר שתוכל להרים בנוחות ומכוון לבצע קבוצה אחת של שמונה עד 10 חזרות מכל תרגיל. עבד בדרך שלך עד להוסיף עוד סטים ומשקל גבוה יותר לאורך זמן. אימוני התנגדות יבנו שרירים ויגבירו את הפוטנציאל שלכם לשריפת שומן עד מספר שעות לאחר האימון.
שלב 3
חיזקו ושרקו את שרירי הבטן שלכם - השטויות, ה- rectus abdominus והטרנסברסוס - על ידי ביצוע תרגילים בסיסיים, כמו כפיפות בטן על כדור אימון או בתמרון האופניים. אתה לא תשרוף את השומן מהבטן על ידי ביצוע התרגילים האלה, אבל אתה תשפר את השרירים. לאחר שתשתתף באימוני Cardio וכוח הדרושים להפחתת שומן בפועל, תתחיל לשים לב להגדרה בקדמת הבטן.
שלב 4
אכלו תזונה בריאה מלאה בפירות, ירקות, אגוזים, דגנים מלאים ובשרים רזים. השתמש במחשבון הערכת קלוריות יומי כדי לעזור לך לקבוע כמה קלוריות לאכול על סמך גובה, משקל, גיל, מין ורמת הפעילות שלך. יצירת גירעון קלורי תוך ניסיון לרדת במשקל היא אפקטיבית, אך לא על חשבון צרכי התזונה שלך. אם הפעילויות שלך ביום מסוים מאומצות יותר, תצטרך לצרוך יותר קלוריות.
שלב 5
הגדל את כמות הפעילות הגופנית היומית שתקבל בשריפת קלוריות ותאבד עודפי שומן בבטן. עלו במדרגות במקום המעלית, חנו רחוק יותר מהבניין בעבודה או כאשר אתם מבצעים סידורים בכדי להגדיל את ההליכה שלכם - תוכלו גם לשאוב יום נוסף בכל שבוע או להקים גינה.
שלב 6
הפחיתו את צריכת האלכוהול שלכם. אלכוהול מגדיל את הקלוריות שאתה קולט ויכול להקשות עליך לאבד שומן בבטן ואף עשוי לגרום לך להשמין. אם אתה שותה, עשה זאת בצורה מתונה.
טיפ
אתה יכול לעקוב אחר אם יש לך יותר מדי שומן בבטן או לא, על ידי מדידת המותניים שלך באופן קבוע. נשים עם היקף מותניים של 35 סנטימטרים ומעלה וגברים עם היקף מותניים של יותר מ -40 אינץ 'נחשבים לשומן עודף בבטן.
