עלייה במשקל צמחוני עשויה להיות מכוונת או לא מכוונת, אך הדבר אפשרי. אתה יכול לאבד, לשמור או לעלות במשקל בדיאטה נטולת בשר. התנודות במשקל שלך עשויות להיות קשורות ישירות לתזונה שלך - קלוריות שנצרכות - או גורמים חיצוניים.
אף על פי שהמילה "צמחוני" מעוררת רגשות של לאכול כלום מלבד ירקות, זה רחוק מהאמת. מפתחי גוף צמחוניים וטבעוניים מקבלים שפע של חלבונים וקלוריות מכמה מהמעלימים הטובים ביותר במשקל הטבעוני, כמו קציצות אגוזים עתירי קלוריות.
1. אכילה בעודף קלוריות
ישנם המון גורמים שיכולים להוביל לירידה במשקל או לעלייה במשקל. עם זאת, במילים פשוטות, העלייה במשקל מיוחסת לצריכת יותר קלוריות ממה שאתה שורף בפעילויות היומיומיות שלך. המשמעות היא שאולי אתם אוכלים בעודף קלורי, מה שמביא לעלייה במשקל הגוף.
כצמחוני, קל לצרוך יתר על המידה אוכלים שנראים בריאים ובריאים. לדוגמא, לעיתים קרובות אומרים לצמחונים לצרוך אבקת חלבון בכדי לענות על צורכי החלבון שלהם. עם זאת, אבקת חלבון היא אחת המגובלות במשקל הטבעוני הטובות ביותר מכיוון שיותר מדי חלבון יכול להוביל לעלייה במשקל. אלה חדשות טובות עבור אנשים שרוצים לבנות שרירים, אך לא אם המטרה שלך היא ירידה במשקל.
על פי נתוני Mayo Clinic, האמריקאי הממוצע צורך פעמיים מכמות החלבון שהם זקוקים בפועל. מכיוון שהגוף לא אוגר חלבון לשימוש מאוחר יותר, צריכת חלבון נוספת מביאה לעלייה במשקל. זה לא ייחודי רק לחלבון - עודף קלוריות מכל מקור מזון ייצברו כשומן.
כדי להילחם בעלייה במשקל הצמחוני עקב צריכה מוגברת של קלוריות, חישוב צריכת הקלוריות שלך על סמך יעדיך.
2. העלאת שומן תזונתי
מאכלים צמחוניים רבים עתירי שומן באופן טבעי. צמחונים צורכים מוצרים מן החי, כולל חלב וביצים. שני מזונות אלו אינם רק מקורות קלוריות צפופים, הם גם בעלי שומן טבעי.
כאשר עוברים לתזונה צמחונית, אנשים עשויים להגדיל את צריכת הביצים, היוגורט והגבינה לתכולת החלבון. על פי הדולר האמריקני, מנה קטנה של 1 גרם אוניית גבינה צ'דר מהווה 115 קלוריות ו -27 אחוז מהשומן הרווי היומי שלך. לעיון, ה- FDA ממליץ על לא יותר מ- 10% מכלל הקלוריות המגיעות משומן רווי. איגוד הלב האמריקני מחמיר אף יותר עם המלצה של לא יותר משישה אחוז מהקלוריות משומן רווי מסיבות בריאותיות לב.
ידוע ששומן תזונתי בלבד אינו גורם לעלייה במשקל - אתה זקוק לשומן כדי לתפקד. עם זאת, MedlinePlus מדגיש כי שומן מכיל יותר מפי שניים מכמות הקלוריות כמו חלבון ופחמימות. צריכת מזונות עתירי שומן באופן אוטומטי מגדילה את צריכת הקלוריות הכללית שלך. מומלץ להגביל את צריכת השומן הרווי שלך כדי להפחית את הסיכון למחלות לב ועלייה במשקל.
3. צריכת מזון צמחוני מעובד
לפני שהייתה רשת מכולת בשם Whole Foods, הביטוי "אוכל שלם" התייחס למזונות בצורתם הלא מעובדת. לדוגמא תפוחי אדמה ועגבניות הם מזון מלא, והם לא נחשבים לירקות בעלי עלייה במשקל. צ'יפס תפוחי אדמה וקטשופ מיוצרים מכל המרכיבים הללו, בהתאמה, אך הם עוברים עיבוד נרחב עם מרכיבים רבים נוספים.
עם עליית הצמחונים והטבעונים באמריקה, ענף המזון הגיב במאות מוצרים ידידותיים לצמחוניים. כמה מאכלים טבעוניים משווקים למעשה כאופציות בריאות, אך הם מעובדים ויכולים לגרום לעלייה במשקל צמחוני. חלק ממזונות אלה כוללים אלטרנטיבות בשר, מאפים וחטיפים ארוזים.
מחקר קטן ביולי 2019 עם רק 20 משתתפים שפורסם ב- Metabolism Cell Cell מראה את ההשפעות הדרסטיות של צריכת מזון מעובד. תוך שבועיים בלבד בתזונה עשירה במזון מעובד, חצי מהמשתתפים צרכו כ 500 קלוריות נוספות ביום, מה שהביא לעלייה ממוצעת במשקל של 2 פאונד. המשתתפים שאכלו תזונה לא מעובדת איבדו כמות משקל דומה.
כדי להשיג ירידה במשקל בדיאטה צמחונית, בחרו במזונות שלמים במקום מוצרים ארוזים. הכנת פירה מאפס דורשת זמן רב יותר ומאמץ, אך ככל הנראה הם פחות בקלוריות ושומן בהשוואה לפירה המעובד שתמצא במקפיא.
4. להיות פחות פעיל גופנית
כשאתה עובר לתזונה צמחונית, אתה עלול להרגיש כאילו אתה עושה משהו טוב לבריאותך לטווח הארוך. אחרי הכל, לגזירת הבשר יש יתרונות בריאותיים מוכחים - המשפיעים לטובה על רמות הכולסטרול שלך ומורידים את הסיכון שלך למצב לב וכלי דם. עם זאת, ישנם צמחונים המנהלים אורח חיים בישיבה, אשר עלולים להיות להם השלכות בריאותיות שליליות.
ללא קשר לדיאטה, אי התעמלות מספקת הוא מתכון לעלייה במשקל. על פי הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים, כ 80 אחוז מהמבוגרים והמתבגרים אינם פעילים מספיק. זה מגדיל את הסיכוי שלך לצרוך יותר קלוריות מכפי שאתה שורף מכיוון שאתה לא שורף קלוריות רבות בתנועה.
מחקר בינואר 2018 שפורסם ב"השמנה " מסכם כי אורח חיים בישיבה תורם למגפת ההשמנה באמריקה. החוקרים מציעים כי חוסר הפעילות במסגרות תעסוקתיות הוא גורם תורם. עם זאת, צריכת אנרגיה מוגברת היא גם גורם.
מעבר לתזונה צמחונית אינו מגן עליך מפני עלייה במשקל פוטנציאלית מפעילות פחות גופנית. כדי למנוע עלייה במשקל, יש לזכור את הקלוריות הנצרכות בתזונה ואת הקלוריות שנשרפות בתנועה.
5. בישול אוכל בשמנים צמחיים
ירקות בירידה במשקל יכולים להפוך לירקות בעלי עלייה במשקל במהירות לאחר שהם מתמוססים ומטגנים בשמן או חמאה. הסיבה לכך היא ששמנים צמחיים כמו שמן תירס וחמאה הם מקורות עוצמתיים לקלוריות ושומן טרנס.
מרפאת מאיו מזהירה ששומן טרנס הוא בין הסוגים הגרועים ביותר של שומן תזונתי שיכולתם לאכול. שומן טרנס מעלה את כולסטרול ה- LDL תוך הורדת כולסטרול HDL, שהוא ההיפך ממה שאתה רוצה. בגלל זה, שומני טרנס קשורים לסיכון מוגבר למחלות לב, התקפי לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2.
הרבה שמנים צמחיים מוקשים חלקית, מקצרים ומרגרינות - והמזונות המיוצרים איתם - עשירים בשומן טרנס. טבעונים וצמחונים הצורכים מזון מעובד צריכים להיזהר משומן שומן טרנס נוסף וקלוריות, במיוחד במוצרי מאפה, צ'יפס, פופקורן, אוכל מטוגן, בצק ומפוח קפה שאינו חלבי.
מזונות אלו יכולים לתרום לעלייה במשקל מכיוון שהם מוסיפים כמות מרוכזת של קלוריות בגודל הגשה קטן מאוד. מספר מנות לאורך היום יכולות להוסיף בקלות מאות קלוריות לצריכה הכוללת שלך, ובכך להביא לעלייה במשקל.
6. הזמנת אוכל לקחת אוכל
מסעדות מזון מהיר הן נוחות, בר השגה וטעימות. עם זאת, בדרך כלל יש בתפריטי אוכל המוצעים מעט מאוד אפשרויות בריאות. אפילו ההמבורגרים הטבעוניים, הסלטים והשייקים מכילים מאות קלוריות והם עתירי שמנים, סוכר ונתרן.
תכולת הנתרן הגבוהה במזון המוצא רלוונטית במיוחד לעלייה במשקל בתזונה צמחונית מכיוון שהיא יכולה להוביל לשמירת מים. עם אופציות חדשות ללא בשר שנכנסות לשוק מדי שנה, מכירות מזון מהיר של פריטי תפריט צמחוניים וטבעונים מרקיעות. עם זאת, כך גם קנה המידה עבור צמחונים רבים שמזמינים אוכל מוצא באופן קבוע.
בדומה למזון מעובד, אוכל המוצא הוא דוגמא נוספת ש"לא בשר "אינו משווה אוטומטית ל"בריא". על פי מחקר בפברואר 2014 שפורסם בעלון של ארגון הבריאות העולמי , צריכת מזון מהיר קשורה ישירות לעלייה ב- BMI. צמחונים אינם יוצאים מהכלל ממגמה זו שכן אפשרויות מזון מהיר צמחוניות הופכות לנגישות יותר ויותר.
מניעת עלייה במשקל צמחוני
המפתח למניעת עלייה במשקל בתזונה צמחונית הוא לא הימנעות מירקות בעלייה במשקל או אימוץ דיאטה אופנתית - היא מקבלת באופן עקבי מספיק פעילות גופנית ועושה בחירות מזכירה. בתור אוכל צמחוני או בשר, קל לצרוך יתר על המידה את המזונות שאתה אוהב.
עם גרסאות צמחוניות למאכלי נוחות קלאסיים, כמו המבורגרים של מזון מהיר ללא בשר, עלייה במשקל צמחוני אינה מפתיעה. עם זאת, זה דבר שאתה יכול להפוך באמצעות צריכת קלוריות מתאימה ופעילות גופנית מוגברת.
לעלות במשקל נראה קל כאשר המטרה שלך הפוכה. עבור צמחונים שרוצים להעלות את משקל הגוף, יש לקחת בחשבון כמה מהמעלימים הטובים ביותר במשקל הטבעוני. לאחר שהגעת למשקל היעד שלך, אתה יכול לשמור על תזונה ופעילות גופנית.
