הסוד למראה טוב יותר מאחור הוא עבודת הגלוטות שלך, שלושת השרירים העיקריים בתחת - גלוטוס מקסימוס, מדיוס ומינימוס.
אימון אינטנסיבי זה משלב 10 מהלכים המדגישים את כל השרירים בתנועות שלך. הגלוטים הם קבוצת שרירים עוצמתית המגיבה טוב לאימונים ללא מעט מנוחה, כך שאימון זה יאתגר את כל פלג הגוף התחתון ואת הכושר הקרדיווסקולרי שלך, עם מהלכים הדורשים את המותניים והגלגלים שלך בכל טווחי התנועה.
בצע כל מהלך למטה למשך דקה אחת ללא מנוחה בין כל הסטים. אתה יכול לחזור על האימון הזה פעמים רבות ככל שתרצה בכושר טוב או לשלב אותו עם כל אחד מהאימונים האחרים שלנו, שנמשכים 10 דקות, כולל אחד לזרועות, רגליים, שרירי הבטן והגב.
1. גביע סקוואט
מקם את עקביך ברוחב הכתפיים זו מזו ופתח את בהונות הרגליים עד 11 ו -1 כאילו אתה עומד על שעון. שמור על קשר של המשקל בחזה לאורך כל התנועה כשאתה מתלהם בירכיים כדי להתגבר ולנסוע חזרה למעלה. הברכיים צריכות להיות מעל הקרסוליים בתחתית המהלך, וכדאי לנסוע לעקבים כדי לחזור למצב העמידה.
2. לנגוס
קחו למשל את זה כעל תרגיל רגל קדמית; 90 אחוז מהמאמץ צריך להיות ממוקד בחלילים ובריבועים של הרגל הקדמית. צעד קדימה ונכנס לתחתית המהלך, הברך הקדמית שלך צריכה להיות מעט קדימה של הקרסול הקדמי שלך ומאפשר כיפוף קרסול צנוע. יש לכופף את שתי הברכיים לזוויות של 90 מעלות. לחץ לרגל הקדמית כדי לדחוף כלפי מעלה מהחלק התחתון, תוך הדגשת הגלגלים. החלף עם איזו רגל אתה צועד קדימה.
3. מתיחת משקולות עם רגל אחת
מקד את כל תשומת ליבך לרגל העומדת ואפשר להתכופף קל בברך. שמור את עיניך ממוקדות לאורך התנועה במקום כמה מטרים לפני כף הרגל העמידה שלך. אפשר למשקולת לנוע באופן טבעי, ומסתיים ישירות מתחת לכתף שלך. מלמטה, כפופה קדימה, סע אל העקב של הרגל העומדת בכדי ליצור את הכוח שיחץ אותך חזרה למצב ההתחלה. עשה 30 שניות על רגל אחת ועבר לרמה במשך 30 השניות הנותרות.
4. דלקת כיבוי אש
לתרגיל זה תתחיל על ארבע. שמור את הירכיים נעולות ויציבות כאשר הרגל מתרחקת מהגוף שלך. השהה בראש במשך שלוש שניות שלמות. שמור את הראש והצוואר שלך מיושרים, הראש מסתכל למטה על האדמה. עשה 30 שניות על רגל אחת ועבר לרמה במשך 30 השניות הנותרות.
5. סקוואט אקדח
תרגיל זה הוא תרגיל קשה לאיזון, לכן השתמש בזרועותיך בכל דרך שתסייע למהלך ולאיזון שלך. כשאתה עומד על רגל אחת בלבד, תוריד את עצמך לאדמה, הרגל החופשית מושטת לפניך. נשוף לפני שאתה עובר מלמטה למעלה. תאר לעצמך שהברך שלך נשארת יציבה בחלל וגופך מסתובב באותה נקודת ציר. סע אל העקב שלך לקום. עשה 30 שניות על רגל אחת ועבר לרמה במשך 30 השניות הנותרות. אם אינך יכול לבצע סקוואט אקדח מלא, אחוז במשהו יציב שיעזור לך או תבצע סיבוב נוסף של סקוואטים עם רגל אחת.
6. בעיטות סהר
סד את הליבה שלך בחוזקה כדי לצמצם את תנועת הגב התחתון והאגן כשאתה מעלה את הרגל כלפי מעלה ובועט בעיטת חצי עיגול לפני שלך. השתמש בזרועותיך כדי לאזן ולסייע בתנועה. עמדו עם עמוד שדרה ארוך וגבוה ומקדו את מאמציכם בירך הרגל שזזה.
7. סקוואט-רגל אחת
מקדו את כל תשומת ליבכם ברגל העומדת והשתמשו ברגל הנגדית לעזרה במידת הצורך. הורידו את המותניים עד שהצד העליון של הירך הפעילה שלכם מקביל לאדמה. סיים עם הברך ישירות מעל אצבעות הרגליים או מעט מאוד לפני. התכווץ לגלודיות שלך כדי לעמוד בחזרה לעמדת ההתחלה. עשה 30 שניות על רגל אחת ועבר לרמה במשך 30 השניות הנותרות.
8. מחליקים מהירים
כשאתה קושר זה לצד זה, שמור את הירכיים, הוריד את משקל גופך לכיוון האדמה ככל האפשר. השאר את החזה שלך מורם והעיניים מביטות קדימה. סגור את הליבה שלך בחוזקה והשתמש בה כבסיס לשמירה על שיווי המשקל שלך לאורך התנועה.
9. קפיצת סקוואט
הורד את משקל גופך כשאתה מתכופף לכיוון האדמה כדי ליצור את האנרגיה לקפוץ כלפי מעלה. לאחר הקפיצה, נחתו בעדינות רבה עם ברכיים כפופות ומכוונים להשמיע כמה שפחות צליל. השתמש בזרועותיך על התנופה כלפי מעלה כדי למשוך אותך ולייצר כוח למהלך.
10. משקולת סומו סקוואט
השאר את החזה שלך מורם והכתפיים שלך רגועות ומורדות מהאוזניים שלך במהלך כל התנועה. החזיקו משקולת משקולת בגובה החזה ושמרו על כפות הרגליים שלכם רחבות יותר מאשר בסקוואט מסורתי. עצרו בתחתית לספירה מלאה של שתי שניות וסעו לעקבים כדי לחזור לעמידה. אפשר לירכיים שלך לנוע כלפי מעלה ומטה יותר מאשר לאחור בחלל כמו סקוואט מסורתי. עבור סוג זה של סקוואט, האצבעות הרגליים מתיישרות ממש מעל או מאחורי הבהונות.
מה אתה חושב?
מהם המהלכים האהובים עליכם לשלל טוב יותר? אילו מאלה אתה משלב באימון הרגיל שלך? האם ניסית את האימון הזה עדיין? מה חשבת? האם ניסית אחד מהאימונים האחרים של 10 דקות שלנו? מה חשבת על אלה? מה הדרך המועדפת עליך לשלב ביניהם? שתף את מחשבותיך, ההצעות והחוויות שלך בקטע התגובות למטה!
קבלו את הסרטונים לאימונים האלה באפליקציית Tracker Calories Tracker. הירשמו לחברות זהב היום לחוויה ללא מודעות וסרטוני אימון בלעדיים!
