אין ספק שלנפח ותדר יש השפעה עמוקה על תוצאות האימון שלך. אם האימונים שלך חסרי אינטנסיביות או קצרים מדי משך הזמן או התדירות, קשה יהיה לראות התקדמות אמיתית. אולם בילוי שעות בחדר הכושר מדי שבוע אינו בר ביצוע עבור אנשים רבים.
עם זאת, על ידי מניפולציה של אלמנטים מסוימים בתוך האימון כדי למזער את משך הזמן שאתה מבזבז תוך כדי מקסום התוצאות, אתה יכול להיכנס לאימון יעיל - גם אם אין לך הרבה זמן.
ששת המהלכים באימונים אלה ידועים, דורשים ציוד מועט ומעוצבים כאתגרים מיני שישאירו את עוצמת האימון גבוהה.
המהלכים
קרש צד: ממצב קרש צד (לחיצה דרך האמה וצד כף הרגל התחתונה), שמרו על ראש ישר, גב עליון, התחת והעקבים. שמור על שרירי הבטן שלך ומותניים לא ייפולו או מסתובבים לכיוון הרצפה.
סקוואט: ממצב עמידה עם כפות הרגליים ממש מחוץ לרוחב הירך זה מזה, שמור על שרירי הבטן כאילו היית מושך את הרוכסן אל כלוב הצלעות שלך. דחפו את המותניים לאחור ושמרו על הברכיים שלא יסתובבו זה לזה כשאתם יושבים לתוך סקוואט. שמור את גבך שטוח (אל תעגל את הגב העליון או תחלוף את הגב התחתון), דמיין את פרוש הרצפה ודחף את הרצפה כשאתה נוסע למצב עמידה. סחט את הגלידות שלך כדי לעמוד גבוה.
סנטר מעלה: תפוס מוט נפתח עם הידיים מונחות, או תחת יד (כפות הידיים פונות לגופך), ורוחב הכתפיים זה מזה. יש לעסוק את שרירי הבטן שלך כך שגבך התחתון לא יתקשה כשאתה מתחיל את הסנטר על ידי הטיית השכמות לאחור. כשאתה מתחיל למשוך, הקפד להוריד את השכמות (להניח אותם בכיס האחורי) כשאתה מתחיל לכופף את הזרועות. התמקדו בהבאת החזה אל הבר, אל תאפשרו לסנטר לקפוץ החוצה או להבי הכתפיים כדי להטות קדימה. סחט את החטיפות שלך לסיום.
או
שורה הפוכה: השתמש במאמן מתלים, כגון חדר כושר TRX או ג'ונגל (או משקולת משקולת קבועה במעמד מתלה), משוך את עצמך והשאיר את שרירי הבטן שלך כדי לא לאפשר לגב התחתון לקשת שלך או לירכיים לקפוץ קדימה. התמקדו בהובלת המשיכה על ידי התחלה עם הגב העליון והנעת השכמות אחד לשני. החזיקו את המיקום העליון כשסכטי הכתף צמודים זה לזה, והקפידו לשמור על החזה לרווחה, אל תאפשרו לכתף להטות או לפנות קדימה. הורד את עצמך לאט וחזר על חזרות, והתמקד בשימוש בגב העליון כנהג העיקרי שלך למשיכה.
צעד-למעלה: הניחו רגל אחת על משטח מוגבה, כמו ספסל או קופסה, כך שהברך והירך ימצאו 90 מעלות. שמור על שרירי הבטן שלך כאילו היית מושך את הרוכסן כלפי מעלה לכיוון כלוב הצלעות שלך, חופר את העקב לתיבה ומתנהג כאילו אתה מנסה למשוך את הקופסה שמאחוריך כשאתה עולה לתיבה (אתה צריך להתמקד השתמש במכונת hamstra שלך וגלוט כדי למשוך אותך אל התיבה). סחט את הגלוס שלך כדי לעמוד גבוה וסיים את הנציג. הורד את עצמך לאט לאט כלפי מטה ודחף את המותניים תחילה. שמור את כף הרגל על הקופסה וחזור על חזרות לפני שתעבור לרגל השנייה.
Push-Up: ממצב שכיבה עם הידיים מתחת לכתפיים, שמור על שרירי הבטן שלך כדי לא לאפשר לירכיים לשקוע, גב תחתון לקשת או גב עליון לסיבוב. שמור את המרפקים בגובה 45 מעלות לגוף כשאתה מושך את עצמך למטה לפוש-אפ, וודא שהחזה שלך יהיה הדבר הראשון שיפגע באדמה ולא בסנטר או בירכיים (אתה לא תיגע בקרקע, אבל זה זה סימן טוב). החזיקו את המיקום התחתון לספירה שנייה, וודאו שהמרפקים שלכם לא יעברו מאחורי הגוף כשאתם שומרים על חזה רחב כדי למנוע את הכתפיים להטות קדימה. דחף את עצמך באופן פיצוצי מהקרקע כשאתה חוזר למצב העליון.
האימונים
בעזרת התרגילים שלמעלה, תוכלו ליצור שלושה אימונים שונים המכילים מהירות גבוהה שיסייעו לכם לבנות קלוריות לשרירים ולפיד.
1. אימון מעגלי
לאחר חימום מהיר, בצעו את חמשת התרגילים שלמעלה (זכרו, שורת הסנטר וההפוך ניתנים להחלפה), עוברים מתרגיל אחד למשנהו במהירות האפשרית. לנוח עד שתי דקות בין הסיבובים.
אתה יכול לבצע את המעגל למספר מוגדר של סיבובים (שלושה עד חמישה סיבובים) במהירות האפשרית או לפרק זמן מוגדר (10 עד 20 דקות) במשך כמה שיותר סיבובים באותה תקופה. הקלט את העבודה שלך כדי שתוכל לנסות לנצח את המספר הזה בעתיד!
השתמש בחזרות כדלקמן, ושים לב שהם ניתנים בטווחים, לכן הקפד לרשום את מספר החזרות שאתה מבצע.
קרש צד: 20 עד 30 לכל צד
סקוואט: 8 עד 12
צ'ין-אפ (או שורה הפוכה): 6 עד 10
שלב למעלה: 8 עד 10 לכל צד
פוש אפ: 8 עד 12
2. על אימון הדקות (OTM)
לאימון זה תדלג על קרש הצד בשגרה העיקרית: במקום זאת, זרוק סט אחד לשלושה של הקרש הצדדי (20 עד 30 לכל צד) לחימום שלך.
OTM 1
בצע שמונה סקוואט ושמונה סנטימטרים (או שורות הפוכות) בכל דקה. המשמעות היא שהתחל מהדקה הראשונה, תעשה גם את הסקוואט וגם את השורות ואז תנוח למשך שארית הדקה לפני שתעבור שוב. אז אם לוקח לך 40 שניות לסיים את שני התרגילים, יש לך 20 שניות לנוח לפני שתחזור שוב.
ככל שיימשך הסיבוב ייקח זמן רב יותר להשלים את התרגילים, מה שאומר פחות מנוחה, וכאן נכנס האתגר האמיתי. מעל לכל השאר שמור על צורה נכונה!
בצע שישה עד 10 סיבובים (במשך שש עד 10 דקות), אם עדיין נשאר לך קצת גז במיכל, עבר להתאמה השנייה של ה- OTM.
OTM 2
בצע שישה חזרות בכל צד של העלייה ושמונה שכיבות סמיכה בכל דקה במשך שישה עד 10 מחזורים. (* אם ברצונך לבצע אימונים מרובים ביום, אתה יכול לעשות OTM 1 בבוקר ו- OTM 2 בהמשך היום, או להפך.)
3. אימון ספירה לאחור של אי-מוזרה (EOC)
בדומה לאימוני ה- OTM, ספירה לאחור של Even-Odd (EOC) אינה כוללת את קרש הצד במושב הראשי. שוב, השלם סט אחד עד שלוש בחימום שלך.
EOC 1
התאם את הסקוואט והסנטר (או שורה הפוכה): עשו 10 סקוואט, ואז 10 סנטימטרים (או שורות), ואז שמונה סקוואטים, ואז שמונה סנטימטרים (או שורות), והמשיכו לספור למטה על ידי שניים עד שתסיימו עם שני חזרות מכל אחת. ואז חזור לתשעה חזרות וספר עם המספרים המוזרים עד שתסיים עם חזר אחד מכל אחד (9, 7, 5, 3 ו 1 חזרות). רשמו את הזמן שלוקח לכם להשלים את EOC 1, ואם נשארו לכם עוד מיכל, עברו ל- EOC 2.
EOC 2
השתמשו בפורמט זהה ל- EOC 1, אך עם סטאפ-אפ (חזרות מכל צד) וסט-אפ. אל תשכח לרשום את הזמן שלוקח לך להשלים את ה- EOC.
נסה אחד מהאימונים האלה כל יום אחר. זה עשוי להיות מעגל ביום שני, OTM ביום רביעי ו- EOC ביום שישי, למשל. אם השימוש במשקל גופך בלבד קל מדי, הוסף התנגדות (משקולת, משקולת וכו ') לכל אחד מהתרגילים.
אימונים מסוג זה (באמצעות תנועות מורכבות בצורה תחרותית) ישאירו את גופך להסתגל ולהתקדם. החלק הכי טוב? אימונים אלה לא צריכים להימשך יותר מ 25 או 30 דקות אם אתה עושה את כל הצעדים.
